Боль в боку во время бега

В австралийском опросе людей, которые регулярно тренируются, боль в боку за последний год испытывали 69% бегунов и 75% пловцов^[1]. Пловцы лежат на воде и не подпрыгивают на каждом шаге, так что популярное объяснение «органы трясутся и тянут связки» для них не годится. Эта загадка с бассейном хорошо показывает, что причину колотья в боку до сих пор ищут.

Колющая боль сбоку может появиться внезапно: во время бега, плавания, езды на велосипеде или даже быстрой ходьбы. В быту говорят «колет в боку» или «колика в боку», а в спортивной медицине это транзиторная (преходящая) абдоминальная боль, связанная с физической нагрузкой (ETAP, от англ. exercise-related transient abdominal pain). Чаще всего она возникает сбоку посередине живота, вдоль края ребер, причем справа чаще, чем слева, иногда вдвое^[2]. Слабая боль тянет или ноет, сильная становится острой и колющей. Около 70% бегунов сталкиваются с ней в течение года, а во время одного забега ее испытывает примерно каждый пятый участник^[2]. Само по себе это состояние безопасно и проходит за несколько минут, если замедлиться или остановиться^[3]. Причины окончательно не выяснены, хотя известны факторы, которые повышают риск. Если же боль появляется без нагрузки или не проходит после остановки, речь идет уже о других причинах боли в боку.

Причины боли в боку

Чаще всего боль в боку возникает во время бега и верховой езды, то есть там, где туловище в выпрямленном положении раз за разом повторяет одни и те же движения. С учетом других факторов на бегу она случается в 10,5 раза, а верхом в 9 раз чаще, чем на велосипеде^[4]. Опытные спортсмены тоже не застрахованы. Те, кто тренируется чаще, испытывают боль реже, однако ее сила от уровня подготовки почти не зависит, а пол и индекс массы тела на риск не влияют^[4]. Причины этого состояния до сих пор окончательно не установлены, но есть несколько факторов, которые чаще всего с ним связаны^[2].

Возраст

Молодые люди сталкиваются с болью в боку чаще пожилых. Среди активных людей до 20 лет ее испытывали 77%, а после 40 лет 40%^[2]. С возрастом боль становится и реже, и слабее, а у молодых чаще болит слева^[4]. У детей до 10 лет она встречается относительно редко, зато очень распространено в подростковом возрасте^[2]. Почему риск распределяется именно так, пока никто не объяснил.

Питание перед тренировкой

Еда или напитки незадолго до нагрузки относятся к самым убедительным факторам риска: после еды боль возникает чаще и сильнее^[2]. Важно прежде всего количество. Большой объем пищи относительно массы тела перед стартом связан с болью, а отдельные белки, жиры или углеводы такой связи в исследованиях не показали^[2]. Лучше всего изучены напитки. В исследовании с 40 людьми, склонными к боли в боку, восстановленный апельсиновый сок (10,4% углеводов) провоцировал боль и вздутие заметно сильнее, чем бег без питья, ароматизированная вода или спортивный напиток с 6% углеводов^[5]. Чем сильнее было вздутие, тем сильнее была боль. При этом все три напитка имели одинаковую кислотность, так что дело в содержании сахара и концентрации раствора^[5]. Боль в боку бывает и у людей, которые несколько часов ничего не ели и не пили^[2].

Коротко: больше всего колотье в боку провоцируют обильная еда и сок или другой концентрированный сладкий напиток незадолго до старта, а вода и разбавленный спортивный напиток риска почти не добавляют.

Читайте:

Бег натощак: польза или риск для организма?

Бег натощак: чем утренняя пробежка без завтрака отличается от бега после еды, сжигает ли она больше жира, как ...

Недостаточный разогрев

Если начать бег резко, без подготовки, телу сложнее подстроиться: дыхание учащается скачком, а мышцы туловища еще холодные и скованные. Поэтому тренеры советуют несколько минут спокойного движения в начале. Исследований, которые проверяли бы разминку именно против боли в боку, нет, как и для большинства других советов на эту тему^[2]. Это разумная привычка, хотя ее защитное действие не доказано.

Дыхание и нагрузка на туловище

Неправильное дыхание во время движения тоже подозревают среди причин. Когда-то боль объясняли нехваткой кислорода в диафрагме, главной дыхательной мышце, но эта версия выглядит маловероятной. Колотье в боку бывает и во время верховой езды, где дыхание не такое интенсивное, а рентгеноскопия во время приступа показала, что диафрагма двигается полностью и свободно^[2]. Среди бегунов популярна другая идея: если постоянно выдыхать на одну и ту же ногу, чаще правую, печень под правым ребром на каждом шаге тянет диафрагму вниз именно тогда, когда та поднимается на выдохе. В исследованиях эту теорию не проверяли, так что пока это наблюдение тренеров. Зато осанка действительно важна. В исследовании 159 молодых людей те, у кого был кифоз (чрезмерный изгиб грудного отдела позвоночника, в быту говорят «сутулость»), чаще страдали от боли в боку, а чем больше был изгиб, тем сильнее болело^[6].

Что происходит в организме

Во время бега дыхание становится глубже и чаще, мышцы туловища работают без перерыва, а внутренние органы каждый раз немного смещаются вместе с шагом. Ученые рассматривали как минимум семь объяснений этой боли: нехватку крови в диафрагме или кишечнике, натяжение связок, которые удерживают органы, спазм мышц живота, сдавление чревного ствола (главной артерии органов пищеварения), раздражение спинномозговых нервов и раздражение брюшины^[2]. Ни одно не доказано до конца, но часть уже отвергли.

Структуры, которые могут быть источником боли

Когда мы двигаемся в вертикальном положении (бег, верховая езда, активная ходьба) или раз за разом скручиваем туловище, как в плавании, внутри тела происходит множество мелких сдвигов и толчков^[1]. Чаще всего под подозрением такие структуры:

• Диафрагма: мышца между грудной и брюшной полостью, которая работает при каждом вдохе. Версию о ее спазме или нехватке кислорода считают маловероятной^[2]. Однако с ней связывают боль в плече, точнее в его кончике, которая бывает у 14% людей с болью в боку: туда отдает раздражение тканей, которые иннервирует диафрагмальный нерв^[1].
• Брюшные связки: удерживают желудок, печень и селезенку возле диафрагмы. По одной из теорий, наполненный жидкостью кишечник на каждом шаге тянет за них^[7]. Плавание, где нет толчков, этой версией объяснить трудно^[2].
• Брюшина: тонкая оболочка, которая выстилает брюшную полость. Трение ее листков друг о друга, которое усиливается при полном желудке, лучше всего объясняет особенности этой боли, хотя и эта теория требует проверки^[2].
• Нервные окончания: спинномозговые нервы нижнего грудного отдела позвоночника. Надавливание на область нижних грудных позвонков воспроизводило знакомую боль у 8 из 17 обследованных^[2].

Миф: боль в боку является судорогой диафрагмы или мышц живота. На самом деле: в исследовании с 28 участниками электрическая активность мышц в месте боли во время приступа не росла и не падала, когда боль проходила, поэтому обычным мышечным спазмом колотье в боку, скорее всего, не является^[8].

Есть и психологический след. В опросе бегунов 39,9% испытывали боль в боку хотя бы раз за последний месяц, и у них показатели тревожности и стресса были выше, даже с поправкой на возраст и опыт^[9]. Что здесь причина, а что следствие, пока неизвестно.

Коротко: колотье в боку не похоже ни на судорогу, ни на «удушье» диафрагмы; лучше всего его объясняет раздражение брюшины, но окончательного ответа у науки еще нет.

Что происходит во время дыхания

Дыхание на бегу подстраивается под шаг: многие невольно делают вдох и выдох на определенное количество шагов. Если дышать поверхностно и всегда в одном ритме, одни и те же участки туловища получают повторную нагрузку. Например, у бегуна, который каждый раз выдыхает на правую ногу, больше толчков приходится на правую сторону туловища. Схема правдоподобная, но не проверенная. Лучше изучена роль мышечного корсета. В исследовании 50 бегунов те, у кого не было такой боли, показали более сильные мышцы туловища и более толстую поперечную мышцу живота в покое, чем те, кого оно беспокоило еженедельно или несколько раз в год^[10].

Как предотвратить боль в боку

Профилактика боли в боку складывается из простых привычек: что, когда и сколько вы едите и пьете, как держите спину и как начинаете тренировку. Большинство этих советов опирается на опросы и небольшие исследования, крупных испытаний нет^[2], так что имеет смысл проверить, что сработает именно у вас.

Что помогает

• Пейте воду небольшими порциями перед тренировкой и во время нее. Обычная вода и разбавленный спортивный напиток провоцируют боль не больше, чем полный отказ от питья^[5].
• Начинайте с разминки. 5–10 минут спокойной ходьбы или легкого бега дают дыханию и мышцам время подстроиться к нагрузке.
• Дышите глубоко и ровно с первых минут. Поверхностное частое дыхание быстрее сбивает темп, хотя проверенных данных, что глубокое дыхание само предотвращает колотье в боку, пока нет.
• Контролируйте ритм. Нечетный ритм, например вдох на три шага и выдох на два, заставляет выдох по очереди приходиться то на левую, то на правую ногу. Этот совет популярен среди тренеров, но исследований о нем нет.
• Укрепляйте корпус. Планки, боковые упражнения, йога и силовые тренировки развивают мышцы туловища и помогают держать спину ровно, а у бегунов с более сильными мышцами кора боль в боку бывает реже^[10].

Чего лучше избегать

• Не ешьте обильно менее чем за 2 часа до физической активности, а если боль беспокоит часто, может понадобиться 3–4 часа^[2].
• Не ешьте больших жирных или тяжелых блюд перед тренировкой. Больше всего боль провоцирует именно большая порция в желудке^[2].
• Избегайте соков и концентрированных сладких напитков до и во время активности, в том числе энергетиков и слишком концентрированных спортивных смесей. Высокое содержание сахара делает напиток самым «провокационным» для этой боли^[5].
• Не пейте залпом. Большой объем жидкости за раз, как и большой объем пищи, повышает риск, так что лучше пить небольшими глотками^[2].
• Не бегайте согнувшись. Ровная спина помогает свободно дышать, а сутулость связана с более частой и сильной болью в боку^[6].
• Не вдыхайте ледяной воздух напрямую. Отдельных данных о холоде и боли в боку нет, это совет для комфорта: в мороз шарф или бафф на лице немного согревает воздух перед вдохом.

Как избавиться от боли, если она уже появилась

Надежнее всего работает остановка или более медленный темп: обычно боль проходит за несколько минут^[3]. Остальные приемы опираются в основном на опыт самих спортсменов. В опросе почти 600 людей с болью в боку 40% глубоко дышали, 31% надавливали на больное место, 22% делали растяжку, а 18% наклонялись вперед^[2]. В небольшом эксперименте с бегом после питья боль за считаные секунды снимали наклон вперед с напряжением мышц живота, тугой пояс на талии или неглубокое дыхание с набранным в легкие воздухом и выдохом через сжатые губы. Попытка расслабить живот или сильнее бить ногой о землю почти не помогала^[7].

Нетипичная боль в животе требует осмотра врача, потому что под колотье в боку могут маскироваться другие состояния^[3]. Редкий пример: синдром срединной дугообразной связки, когда связка сдавливает артерию, питающую органы пищеварения. У молодых спортсменов, которым не помогала обычная профилактика, боль после операции исчезла^[11]. Отдельно помните о сердце. Давящая или сжимающая боль в груди, отдающая в руки, шею или челюсть, особенно вместе с одышкой, тошнотой или потом, может быть признаком инфаркта миокарда. Тогда нужно остановиться и сразу вызвать 103 или 112^[12].