Как горячая ванна может дать больше, чем просто чистоту

После долгого дня горячая ванна кажется самым простым способом переключиться: тело тяжелеет, мысли замедляются, а сон приходит легче. Отсюда и слухи, что привычка лежать в ванне бережёт сердце, снижает давление и даже помогает при диабете.

Часть этих обещаний опирается на серьёзные исследования, часть на опросы, где причину и следствие трудно разделить. А ещё у горячей ванны есть обратная сторона, о которой редко пишут на коробках с солью и бомбочками.

Что происходит с телом в горячей воде

При погружении в воду около 40 °C тело нагревается, сосуды расширяются, и к рукам, ногам и коже поступает больше крови с кислородом и питательными веществами. Душ такого прогревания не даёт.^[1]

Самая давняя традиция такого купания у Японии: там лежат в глубокой ванне дома (фуро), в общественных банях (сэнто) и в природных горячих источниках (онсэн). Поэтому крупнейшие исследования о пользе ежедневной ванны проведены именно среди людей, для которых это привычный вечерний ритуал. Обзор работ о погружении в воду подытоживает: тёплая вода влияет прежде всего на сердечно-сосудистую систему, но условия в исследованиях настолько различаются, что чётких выводов о пользе пока сделать нельзя.^[2]

Правда ли ванна бережёт сердце

Самое известное исследование на эту тему наблюдало за 30 076 людьми в возрасте 40–59 лет без сердечно-сосудистых заболеваний и рака с 1990 по 2009 год. Тех, кто принимал ванну почти каждый день, сравнивали с теми, кто делал это не чаще двух раз в неделю. В первой группе риск сердечно-сосудистых болезней в целом был на 28% ниже, ишемической болезни сердца на 35%, инсульта на 26%, а кровоизлияния в мозг на 46%. Связи с внезапной сердечной смертью не нашли. От того, была вода тёплой или горячей, результат существенно не зависел.^[3]

Цифры звучат убедительно, но это наблюдение, а не эксперимент. Частоту купания выяснили лишь однажды, в начале. Те, кто купался ежедневно, чаще имели высшее образование и работали в офисе, то есть могли отличаться образом жизни в целом. Неизвестно и то, почему другие купались редко: возможно, из-за болезней. Так что ежедневная ванна может быть признаком более здорового образа жизни, а не причиной меньшего риска.

Читайте:

Сауна: чем полезна и когда может быть опасна

Сауна: как горячий воздух влияет на сердце, сосуды, мышцы и настроение, чем отличаются дровяная, паровая, элек...

Что известно о сахаре в крови и давлении

В исследовании с участием 1 297 человек с диабетом 2 типа участников разделили по тому, как часто они принимают горячую ванну. У тех, кто купался 4 и более раз в неделю, гликированный гемоглобин составлял в среднем 7,10%, у тех, кто 1–3 раза, 7,20%, а у тех, кто реже раза в неделю, 7,36%. Похожая последовательность была для индекса массы тела (25,5, 26,0 и 26,7) и нижнего, диастолического артериального давления (73, 75 и 77 мм рт. ст.).^[4]

Сами авторы называют эти различия небольшими. Это одномоментное исследование: давление и анализы брали из медицинских карт, а не измеряли после ванны, поэтому оно не доказывает, что купание снижает сахар или давление. В большом исследовании о сердце те, кто купался ежедневно, тоже реже имели гипертонию, однако связи с диабетом там не нашли.^[3] Ванна не заменяет лекарств, снижающих сахар и давление.

Облегчает ли тёплая вода боль в суставах и мышцах

Об этом чаще всего говорят те, кто ездит на горячие источники. В одном таком исследовании опросили 1 279 посетителей четырёх источников. Почти 89% приехали из-за боли в суставах, 52% из-за боли в мышцах, у части был ревматоидный артрит. После купания в течение трёх и более дней 1 064 человека (83,2%) сообщили, что жалобы, с которыми они приехали, полностью прошли.^[5]

Группы сравнения в этом исследовании не было, а результат оценивали сами участники. К тому же речь шла о минеральных источниках, а не о домашней ванне. Так что эти данные не доказывают, что обычная ванна лечит артрит: тепло может быть приятным дополнением, но не заменой лечения.

Ванна или душ: как меняется настроение

Небольшое рандомизированное исследование проверило это напрямую. 38 участников две недели купались в ванне с водой 40 °C по 10 минут, а ещё две недели только принимали душ, в разном порядке. После периода с ванной они оценивали усталость, стресс и боль как меньшие, а по шкале настроения у них были ниже показатели напряжения, тревоги, злости и подавленности. Опросник качества жизни показал лучшие оценки общего и психического здоровья. Исследование небольшое и короткое, а сделать его слепым невозможно: каждый знает, лежит ли он в ванне.^[1]

Интереснее данные о депрессии. В пилотном исследовании 45 людям с депрессией средней тяжести к обычному лечению добавили либо горячие ванны (40 °C, 15–20 минут, дважды в неделю), либо физические упражнения. Через две недели в группе ванн тяжесть депрессии по оценочной шкале была на 4,3 балла меньше, чем в группе упражнений. Но участники знали, какую процедуру получают, а из группы упражнений выбыли 13 из 23 человек, поэтому эффект мог оказаться завышенным; среди тех, кто прошёл программу полностью, преимущество ванн было лишь тенденцией. Серьёзных побочных эффектов не зафиксировали.^[6] Такие ванны изучали как дополнение к лечению, а не вместо него.

Поможет ли ванна лучше спать

Обзор 17 исследований о тёплом душе или ванне перед сном показал: вода 40–42,5 °C связана с лучшей самооценкой качества сна и с тем, что большую часть времени в постели человек действительно спит. Если купаться за 1–2 часа до сна, засыпание заметно ускорялось, даже когда процедура длилась всего 10 минут.^[7]

Вероятное объяснение такое: после ванны к ладоням и стопам поступает больше крови, тело быстрее отдаёт тепло, и внутренняя температура снижается. Чем заметнее это снижение, тем, вероятно, легче уснуть. Авторы обзора признают, что исследований пока мало, а лучшее время и продолжительность купания ещё предстоит уточнить. Если засыпать трудно каждый вечер, стоит пересмотреть и другие привычки, в том числе режим сна и температуру в спальне.

Читайте:

Все, что нужно знать о бессоннице

Бессонница, или инсомния: чем она отличается от обычного недосыпа, какие бывают виды и причины, как она проявл...

Как принять расслабляющую ванну безопасно

Универсального рецепта нет, но исследования дают несколько ориентиров.

• Температура около 40 °C. Именно такую воду использовали в исследованиях настроения и депрессии, а для сна изучали диапазон 40–42,5 °C^[7].
• Около 10 минут. Для ускорения засыпания хватало 10 минут; пожилым людям эксперты советуют купаться не дольше 10 минут в воде не горячее 40 °C^[8].
• За 1–2 часа до сна. Так тело успевает остыть к моменту, когда вы ложитесь.
• Тёплая ванная комната. Если перед купанием человек находится в холодной комнате, в воде его кожа нагревается сильнее, и давление и пульс могут меняться резче. Смерти в ванне зимой случаются почти в 7 раз чаще, чем летом^[8].
• Вставайте медленно. Когда человек поднимается из горячей воды, давление может резко снизиться. При склонности к такому падению давления советуют не менять положение тела резко и подниматься постепенно^[9].

Добавки в воду меняют ощущения, но не действие тепла. О них есть отдельные материалы: ванна с английской солью, ванны с морской солью и молочная ванна.

Кому горячая ванна может навредить

Там, где купаться в горячей воде привычно, смерть в ванне случается настолько часто, что её изучают отдельно. Среди 3 289 таких случаев, расследованных судебно-медицинской службой большого города за три года, большинство касалось людей старше 60 лет и произошло зимой. Почти в 80% вскрытий были признаки того, что человек вдохнул воду, то есть фактически утонул. Более чем у половины нашли болезни сердца и сосудов, а примерно в четверти вскрытий уровень алкоголя в крови превышал 0,5 г/л. Авторы прямо советуют не принимать ванну больным и нетрезвым.^[10]

Больше всего осторожности нужно таким людям.

• Люди с болезнями сердца. У пожилых людей в воде 41 °C и выше верхнее давление сразу после погружения повышается примерно на 10 мм рт. ст., а пульс на 14–20 ударов в минуту. При аритмии, сердечной недостаточности или после инфаркта спросите кардиолога, какая вода и продолжительность вам подходят^[8].
• Склонные к низкому давлению и головокружению. Когда человек встаёт из горячей воды, давление может упасть настолько, что он на мгновение теряет сознание. Такой обморок может закончиться утоплением даже без какой-либо болезни. Если у вас гипотензия или частое головокружение, обсудите с врачом, подходит ли вам горячая ванна^[8].
• Беременные. Опасным для плода считают перегрев, когда температура тела матери достигает 39 °C. В обзоре исследований ванна 40 °C продолжительностью до 20 минут не поднимала температуру до этой границы ни на одном сроке беременности. Более горячую воду и долгое купание эти данные не охватывают, поэтому пределы лучше обсудить с врачом^[11].
• Те, кто выпил. Алкоголь находили у значительной части людей, погибших в ванне, поэтому нетрезвым принимать ванну не советуют^[10].
• Пожилые люди. У них риск утопления и обморока в ванне самый высокий, особенно зимой. Родным стоит быть внимательными, если пожилой человек с болезнью сердца купается один^[10].
• Люди с диабетической нейропатией. Из-за повреждения нервов можно обжечь стопы и не почувствовать этого. Проверяйте воду термометром или локтем; в советах по уходу за ногами безопасной называют воду 32–35 °C^[12]. Подробнее о диабетической полинейропатии и о том, что делать при ожоге кипятком.

Если у вас хроническое заболевание, прежде чем сделать горячую ванну ежедневной привычкой, спросите врача, подходит ли она вам и сколько времени в ней можно безопасно проводить.