Картофель фри и риск диабета

Если три раза в неделю заменять порцию картофеля фри цельнозерновым хлебом, кашей или пастой, расчетный риск сахарного диабета 2 типа (в быту часто говорят просто «сахар») снижается на 19%. А если вместо вареного или печеного картофеля есть белый рис, риск, наоборот, немного растет^[1]. Получается, что картофель сам по себе не враг, и решающим становится то, что с ним делают на кухне и что он вытесняет с тарелки. История картофеля фри хорошо показывает разницу между природным продуктом и результатом технологической обработки.

Читайте:

Чипсы и сладости: почему трудно остановиться

Чипсы и сладости: почему невозможно остановиться, когда пакет уже открыт, откуда берется тяга к сладкому и со...

Новое исследование и его результаты

Исследование, опубликованное в журнале BMJ в августе 2025 года, объединило данные трех больших американских когорт медицинских работников^[1]. В нем участвовали 205 107 женщин и мужчин, у которых на старте не было диабета, сердечно-сосудистых болезней или рака. Ученые следили за их питанием и здоровьем с 1984 по 2020 год, то есть до 36 лет, и каждые несколько лет заново расспрашивали, что люди едят. За это время диабет 2 типа выявили у 22 299 участников.

Конкретные цифры выглядят так: каждые дополнительные три порции картофеля фри в неделю повышали риск диабета 2 типа на 20%, даже после учета веса и других факторов риска. Для картофеля в целом этот прирост составил лишь 5%, а вареный, печеный картофель и пюре вместе с риском диабета связаны не были^[1]. Авторы также свели данные 13 когорт с 587 081 участником из разных стран: на каждые три порции жареного картофеля в неделю риск рос на 16%.

Многое зависит и от того, какой именно картофель заменять. Если цельнозерновыми продуктами заменяли вареный, печеный картофель или пюре, расчетный риск снижался лишь на 4%, тогда как для фри выигрыш был наибольшим^[1]. Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, а не доказывает, что именно фри вызывает диабет. Люди, которые часто едят фри, в целом питаются иначе, и полностью учесть все различия невозможно.

Ученые подчеркивают, что дело не в самом картофеле. Решающим является способ приготовления, потому что глубокая обжарка в масле полностью меняет свойства блюда.

Когда картофель фри становится ультраобработанным продуктом

Картофель в своем естественном виде является источником питательных веществ. Ультраобработанными по классификации NOVA называют промышленные продукты, в составе которых есть вещества, почти не используемые дома, или добавки, придающие вкус, цвет и привлекательный вид^[2]. Замороженные полуфабрикаты и фри из сетей быстрого питания часто подпадают под это определение. Нарезанный дома и обжаренный в масле картофель формально ультраобработанным не является, хотя калорий в нем тоже много.

Как его готовят

Первый шаг заключается в очистке картофеля от кожуры, вместе с которой уходит часть клетчатки и витаминов^[3]. Затем картофель нарезают соломкой, промывают и бланшируют, то есть коротко обрабатывают горячей водой, чтобы смыть часть природных сахаров. Если после этого цвет не соответствует стандарту, правила ЕС разрешают контролируемо добавить декстрозу (глюкозу), а чтобы соломка не темнела, используют стабилизатор дифосфат натрия (E450). Далее продукт предварительно обжаривают, замораживают и уже в заведении жарят повторно^[4].

Для этого берут рафинированные масла. Чем выше температура и дольше жарка, тем больше ненасыщенных жирных кислот масла переходит в трансжиры, особенно это касается линолевой и линоленовой кислот^[5]. Промышленных трансжиров в ЕС с 2021 года должно быть не больше 2 г на 100 г жира в продукте^[6].

При жарке при температуре выше 120 °C из сахаров и аминокислоты аспарагина образуется акриламид. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает, что акриламид в пище потенциально повышает риск рака у людей любого возраста. Данные исследований на людях пока ограничены и противоречивы, поэтому вывод опирается прежде всего на опыты на животных. Жареный картофель, в том числе фри, вместе с кофе является главным источником акриламида для взрослых, а у детей на него может приходиться до половины всего поступления^[7]. Поэтому для готового фри в ЕС установлен ориентировочный уровень акриламида 500 мкг/кг, а заведения должны жарить при температуре 160–175 °C и сверять цвет с таблицей-образцом^[4].

Как это влияет на организм

Жареный картофель имеет значительно более высокую калорийность, а масло и добавки привносят в него то, чего не было в сыром овоще. Отсюда и последствия, которые связывают с частым употреблением фри:

• Гликемический индекс: Миф: жарка резко повышает гликемический индекс картофеля, поэтому фри дает самые большие скачки глюкозы и инсулина. На самом деле: в шведском исследовании фри повышал уровень сахара в крови медленнее, чем вареный картофель (гликемический индекс 77 против 111–131 относительно белого хлеба), но при одинаковой калорийности хуже насыщал^[8]. То есть фри опасен прежде всего калориями, которые легко съесть сверх потребности.
• Снижение пищевой ценности: на то же количество калорий фри дает меньше питательных веществ, чем вареный или печеный картофель, потому что значительная часть энергии приходится на масло^[8].
• Возможное влияние на кишечник: у мышей, которых неделю кормили маслом после жарки, менялся состав кишечной микробиоты и росли маркеры воспаления в крови^[9]. Для людей таких данных пока нет.

Так картофель фри из полезного овоща превращается в калорийное блюдо с лишним жиром и акриламидом.

Коротко: проблема фри не в «скачках сахара», ведь его гликемический индекс даже ниже, чем у вареного картофеля. Риск связан с калорийным маслом, акриламидом и тем, что фри вытесняет с тарелки более полезные продукты.

Другие ультраобработанные продукты и риски

Картофель фри является лишь частью более широкой картины, в которой большое место занимают ультраобработанные продукты. Их регулярное употребление связано с более высоким риском диабета 2 типа и других болезней, и это показали несколько масштабных обзоров.

Данные других исследований

В 2022 году вышел метаанализ 18 исследований, охвативших почти 1,1 миллиона человек^[10]. По сравнению с теми, кто ультраобработанные продукты не потреблял, умеренное их потребление было связано с более высоким на 12% риском диабета 2 типа, а высокое на 31%. Еще более масштабный зонтичный обзор, то есть обзор метаанализов, 2024 года охватил 9 888 373 участника: ультраобработанную пищу связали с 32 из 45 проанализированных показателей здоровья^[11]. Большинство этих доказательств авторы оценили как низкого или очень низкого качества, ведь они наблюдательные.

Среди этих последствий выделяют несколько ключевых^[11]:

• Сердечно-сосудистые заболевания: риск смерти от них у тех, кто ел больше всего ультраобработанной пищи, был на 50% выше.
• Ожирение: шансы иметь его были на 55% выше.
• Проблемы психического здоровья: чаще встречались тревожные расстройства и депрессия.
• Преждевременная смерть: риск смерти от любой причины был на 21% выше.

Так что картофель фри является лишь одним примером того, как ультраобработанная пища может сказываться на здоровье далеко за пределами риска диабета.

Картофель без вреда: как готовить и потреблять

Несмотря на риски, связанные с картофелем фри, сам картофель остается полезным продуктом. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет его хорошим источником энергии, клетчатки, витаминов группы B и калия, хотя витамина C в одной порции немного, а к «5 порциям овощей и фруктов в день» картофель не относят^[3]. Картофель также относится к самым богатым источникам витамина B6: чашка вареного картофеля дает 0,4 мг, четверть суточной нормы по американским стандартам^[12].

Миф: картофель вреден, и людям, которые боятся диабета, его лучше вычеркнуть из меню. На самом деле: в исследовании 2025 года риск диабета повышал именно фри, а не картофель, приготовленный без жарки^[1]. Однако вареный картофель быстро повышает уровень сахара в крови^[8], поэтому его лучше есть вместе с овощами, белковыми продуктами и не слишком большими порциями.

NHS советует варить картофель или готовить на пару вместо жарки, не очищать кожуру, если это возможно, и не добавлять соль. При жарке или запекании картофель стоит доводить до золотисто-желтого цвета, а не до коричневого, чтобы меньше образовывалось акриламида^[3]. Официального предела, сколько раз в неделю можно есть фри, нет, но в исследовании риск рос с каждой дополнительной порцией, так что чем реже, тем лучше.

Есть более простые и полезные альтернативы. Например, домашние запеченные картофельные дольки в кожуре или батат (сладкий картофель), приготовленный в духовке или в аэрофритюрнице (в быту «аэрогриль») с небольшим количеством оливкового масла и специями. Аэрогриль не превратит фри в салат, но дает знакомый хрустящий вкус без избытка жира и лишних добавок.