Фрукти та ягоди, які зменшують ризик раку

У США дослідники роками стежили за харчуванням 8927 жінок, які мали рак молочної залози I–III стадії. Кожні дві додаткові порції лохини на тиждень асоціювалися з на 25% нижчим ризиком померти від цього раку. Водночас загальна кількість фруктів у раціоні на смертність від раку молочної залози не вплинула^[1]. Такі результати показують, що значення мають вид і форма фруктів, а спостережне дослідження підказує напрям, проте причинності не доводить.

Кольорові плоди поєднують смак із біологічно активними речовинами: поліфенолами, каротиноїдами, вітамінами й клітковиною. Більшість даних про «протиракові» властивості окремих фруктів отримано на клітинах і тваринах. Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) оцінив дослідження в людей і дійшов висновку, що раціон, багатий на некрохмалисті овочі та фрукти, ймовірно захищає від кількох видів раку верхніх відділів травного й дихального тракту: ротової порожнини, глотки, гортані та стравоходу. Для більшості інших окремих видів раку докази обмежені^[2]. У метааналізі проспективних досліджень кожні 200 г фруктів і овочів на день були пов'язані з нижчим загальним ризиком раку лише на 3%^[3]. Тож харчування впливає на ризик раку через увесь раціон, і жоден окремий фрукт не діє як ліки.

Коротко: фрукти знижують ризик раку помірно і лише в складі всього раціону; найнадійніші дані стосуються раку рота, горла й стравоходу, а «суперягоди», яка б блокувала рак, наука не знає.

Міф: якщо антиоксиданти з фруктів захищають клітини, то антиоксиданти в капсулах захистять ще краще. Насправді: у фінському дослідженні 29 133 чоловіків, які курили, бета-каротин у капсулах підвищив частоту раку легень на 18%^[4]. В американському дослідженні CARET поєднання бета-каротину з вітаміном A підвищило цей ризик на 28%, і його зупинили достроково^[5]. Кокранівський огляд 78 рандомізованих досліджень майже з 297 тисячами учасників показав, що антиоксидантні добавки не знижують смертності. Бета-каротин і вітамін E в якісних дослідженнях її навіть трохи підвищували^[6].

1. Чорниця і лохина

Темно-сині ягоди вирізняються високим вмістом антоціанів, пігментів, що дають їм колір і мають антиоксидантні властивості^[7]. Великі ягоди, які продають як «садову чорницю», зазвичай є лохиною високорослою, а лісова чорниця інша рослина. Більшість досліджень про рак, зокрема згадане вище, стосується саме лохини. У лабораторних і тваринних моделях екстракти цих ягід гальмували ріст клітин раку товстої кишки^[8] і пухлин ротової порожнини^[9]. У людей найцікавіші дані стосуються раку молочної залози: лохина в раціоні пов'язувалася з кращим виживанням після діагнозу^[1]. Чи запобігають ці ягоди раку у здорових людей, клінічні дослідження поки не перевірили.

Крім цього, чорниця й лохина містять вітамін C і клітковину. Вітамін C сприяє нормальній роботі імунної системи^[10], а клітковина покращує травлення. Тож ці ягоди корисні як частина різноманітного раціону, навіть якщо окремого протиракового ефекту в них не доведено.

2. Яблука

Яблука містять набір поліфенолів, серед яких кверцетин, проціанідини та хлорогенова кислота. У лабораторних моделях ці сполуки знешкоджують вільні радикали, тобто агресивні молекули, що ушкоджують клітини, і пригнічують запальні сигнали^[11].

Метааналіз 41 дослідження показав, що в людей, які їли найбільше яблук, ризик раку легень у проспективних дослідженнях був на 11% нижчим. Для колоректального раку й раку молочної залози зв'язок знайшли лише в дослідженнях «випадок-контроль», де людей розпитують про харчування вже після діагнозу, а когортні дослідження ефекту не показали^[12]. Водночас клітковина, зокрема з яблук, належить до найнадійніших харчових чинників захисту від колоректального раку (раку товстої і прямої кишки): WCRF оцінює докази як сильні^[2].

Умовно користь яблук можна розділити на кілька напрямів:

• Поліфеноли: у лабораторних умовах нейтралізують вільні радикали й захищають клітини^[11].
• Клітковина: сприяє нормальному травленню, а раціон, багатий на неї, пов'язаний із нижчим ризиком колоректального раку.
• Флавоноїди: у дослідах на клітинах зменшують запальні реакції^[11].

Яблука прості й доступні для щоденного раціону, а їхній внесок у профілактику проявляється разом із рештою харчування.

3. Виноград

Червоний і фіолетовий виноград містить ресвератрол, рослинний поліфенол, який у лабораторних дослідах захищав ДНК і гальмував ріст пухлинних клітин. Проте ресвератрол погано розчиняється й слабко засвоюється, тому концентрацій, які використовують у лабораторії, з їжею досягти важко, а клінічні дослідження поки не зробили з нього засобу профілактики^[13]. Переконливих даних, що виноград знижує в людей ризик раку молочної залози, товстої кишки чи простати, немає. Зате в метааналізі проспективних досліджень виноград і родзинки належали до фруктів, пов'язаних із нижчим ризиком гіпертензії^[14], тож як частина раціону виноград залишається корисним.

Міф: червоне вино захищає від раку завдяки ресвератролу. Насправді: Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) відносить алкоголь до канцерогенів групи 1, а Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) наголошує, що безпечного рівня вживання алкоголю не існує і шкоди завдає сам етанол, незалежно від типу напою^[15].

4. Полуниця

Полуниця, яку ботаніки називають суницею садовою, містить вітамін C, антоціани та елагову кислоту. Ці речовини мають антиоксидантну й протизапальну дію^[16]. У рандомізованому дослідженні в Китаї 75 людей із передраковими змінами (дисплазією) стравоходу пили порошок сублімованої полуниці. Доза 30 г на день не дала ефекту, а після 60 г на день протягом шести місяців ступінь змін зменшився у 29 із 36 обстежених (80,6%)^[17]. Це невелике дослідження без групи плацебо, тож воно не доводить, що свіжа полуниця запобігає раку стравоходу. Даних про захист від раку молочної залози в людей немає.

Окрім цього, полуниця постачає клітковину, а в невеликому дослідженні у Фінляндії 150 г полуничного пюре разом із білим хлібом помітно знизили потребу в інсуліні після їди й покращили рівень цукру в крові^[18]. На артеріальний тиск полуниця, за метааналізом рандомізованих досліджень, істотно не впливає^[19]. Тож це смачна й поживна ягода для щоденного раціону без особливих лікувальних властивостей.

5. Цитрусові

Апельсини, лимони, лайми, грейпфрути та мандарини містять вітамін C, клітковину й цілий спектр біоактивних речовин. Серед них флавоноїди, каротиноїди, лімоноїди та терпени^[20]. У лабораторних дослідах ці сполуки захищають клітини від ушкоджень і знижують запалення.

Щоб зрозуміти їхню користь, можна виділити кілька ключових компонентів:

• Вітамін C: антиоксидант, що сприяє захисту клітин від окисного стресу^[10].
• Клітковина: сприяє здоровій роботі травної системи.
• Флавоноїди й каротиноїди: у дослідах на клітинах захищають їх від окисного ушкодження^[20].
• Лімоноїди та терпени: протизапальну дію в них показано переважно в лабораторних дослідах^[20].

Спостережні дані для цитрусових одні з найпослідовніших. У систематичному огляді 14 досліджень високе споживання цитрусових пов'язувалося з на 28% нижчим ризиком раку шлунка^[21]. У метааналізі 25 досліджень цитрусові асоціювалися з на 41% нижчим ризиком плоскоклітинного раку стравоходу, тоді як з аденокарциномою стравоходу зв'язку не знайшли^[22]. Для раку ротової порожнини й глотки ризик у тих, хто їв найбільше цитрусових, був удвічі нижчим^[23]. У перших двох оглядах більшість робіт були дослідженнями «випадок-контроль», тому справжній ефект може бути меншим.

Грейпфрут має практичний нюанс. Його сік блокує в кишківнику фермент CYP3A4, який розщеплює багато ліків, тож у кров потрапляє більше препарату. За даними Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США (FDA), це стосується, зокрема, деяких статинів для зниження холестерину (симвастатину, аторвастатину), ніфедипіну, циклоспорину й аміодарону, а схожу дію можуть мати помело й севільські апельсини^[24]. Якщо ви постійно приймаєте ліки, запитайте лікаря чи фармацевта, чи сумісні вони з грейпфрутом.

6. Гранати

Гранати містять багато поліфенолів з антиоксидантною та протизапальною дією. У клітинних і тваринних моделях сік, екстракт і олія граната гальмували ріст і поширення різних пухлин^[25].

У людей результати скромніші. У ранніх дослідженнях без контрольної групи гранатовий сік і екстракт сповільнювали зростання простат-специфічного антигену (ПСА), маркера раку передміхурової залози, у чоловіків після лікування. Проте у великому плацебо-контрольованому дослідженні екстракт граната суттєво не сповільнив зростання цього маркера. Гранатові продукти в цих дослідженнях виявилися безпечними, але дози з доведеним профілактичним ефектом не встановлено^[26].

7. Черешні та вишні

Черешня, яку в англомовних джерелах називають «солодкою вишнею» (sweet cherry), багата на антоціани та інші фенольні сполуки, що знижують окисний стрес. У лабораторних дослідах екстракти черешні гальмували ріст і виживання пухлинних клітин^[27]. Ці дані поки отримано лише в лабораторії, тож говорити про захист від раку в людей рано. Черешні й вишні також вивчають як можливу підтримку серцево-судинного здоров'я^[28].

Вміст корисних речовин залежить від сорту, клімату та засвоєння організмом^[27], тому черешні й вишні варто сприймати як смачну частину різноманітного раціону.

Скільки фруктів потрібно і в якому вигляді

ВООЗ радить усім, кому більше 10 років, з'їдати щонайменше 400 г фруктів і овочів на день^[29], а WCRF радить щонайменше п'ять порцій різних некрохмалистих овочів і фруктів^[2]. У метааналізі зв'язок із нижчим ризиком раку посилювався приблизно до 600 г фруктів і овочів на день^[3].

Цілі плоди кращі за сік. ВООЗ відносить фруктові соки, навіть без доданого цукру, до джерел вільних цукрів^[29]. У тому самому дослідженні жінок після раку молочної залози велике споживання соку, насамперед яблучного, асоціювалося з вищою смертністю від цього раку, а апельсиновий сік такого зв'язку не показав^[1]. Сезонні ягоди, яблуко на перекус і цитрусові взимку легко вписати в здорове харчування.

Коротко: найкраща стратегія з фруктами проста: щодня кілька різних цілих плодів і ягід, без ставки на одну ягоду, сік чи антиоксидантні капсули.

Читайте:

Червоне м'ясо: користь, ризики й норма

Користь червоного м'яса: які поживні речовини дають яловичина, свинина й баранина, що вони справді роблять дл...