Фрукты и ягоды, которые уменьшают риск рака

В США исследователи годами следили за питанием 8927 женщин, у которых был рак молочной железы I–III стадии. Каждые две дополнительные порции голубики в неделю ассоциировались с риском умереть от этого рака на 25% ниже. При этом общее количество фруктов в рационе на смертность от рака молочной железы не повлияло^[1]. Такие результаты показывают, что значение имеют вид и форма фруктов, а наблюдательное исследование подсказывает направление, но причинности не доказывает.

Цветные плоды сочетают вкус с биологически активными веществами: полифенолами, каротиноидами, витаминами и клетчаткой. Большинство данных о «противораковых» свойствах отдельных фруктов получено на клетках и животных. Всемирный фонд исследования рака (WCRF) оценил исследования у людей и пришел к выводу, что рацион, богатый некрахмалистыми овощами и фруктами, вероятно защищает от нескольких видов рака верхних отделов пищеварительного и дыхательного тракта: ротовой полости, глотки, гортани и пищевода. Для большинства других отдельных видов рака доказательства ограничены^[2]. В метаанализе проспективных исследований каждые 200 г фруктов и овощей в день были связаны с более низким общим риском рака всего на 3%^[3]. Так что питание влияет на риск рака через весь рацион, и ни один отдельный фрукт не действует как лекарство.

Коротко: фрукты снижают риск рака умеренно и только в составе всего рациона; самые надежные данные касаются рака рта, горла и пищевода, а «суперягоды», которая блокировала бы рак, наука не знает.

Миф: если антиоксиданты из фруктов защищают клетки, то антиоксиданты в капсулах защитят еще лучше. На самом деле: в финском исследовании 29 133 курящих мужчин бета-каротин в капсулах повысил частоту рака легких на 18%^[4]. В американском исследовании CARET сочетание бета-каротина с витамином A повысило этот риск на 28%, и его остановили досрочно^[5]. Кокрейновский обзор 78 рандомизированных исследований почти с 297 тысячами участников показал, что антиоксидантные добавки не снижают смертность. Бета-каротин и витамин E в качественных исследованиях ее даже немного повышали^[6].

1. Черника и голубика

Темно-синие ягоды отличаются высоким содержанием антоцианов, пигментов, которые придают им цвет и обладают антиоксидантными свойствами^[7]. Крупные ягоды, которые продают как «садовую чернику», обычно являются голубикой высокорослой, а лесная черника другое растение. Большинство исследований о раке, в том числе упомянутое выше, касается именно голубики. В лабораторных и животных моделях экстракты этих ягод тормозили рост клеток рака толстой кишки^[8] и опухолей ротовой полости^[9]. У людей самые интересные данные касаются рака молочной железы: голубика в рационе была связана с лучшей выживаемостью после диагноза^[1]. Предотвращают ли эти ягоды рак у здоровых людей, клинические исследования пока не проверили.

Кроме этого, черника и голубика содержат витамин C и клетчатку. Витамин C способствует нормальной работе иммунной системы^[10], а клетчатка улучшает пищеварение. Так что эти ягоды полезны как часть разнообразного рациона, даже если отдельного противоракового эффекта у них не доказано.

2. Яблоки

Яблоки содержат набор полифенолов, среди которых кверцетин, процианидины и хлорогеновая кислота. В лабораторных моделях эти соединения обезвреживают свободные радикалы, то есть агрессивные молекулы, повреждающие клетки, и подавляют воспалительные сигналы^[11].

Метаанализ 41 исследования показал, что у людей, которые ели больше всего яблок, риск рака легких в проспективных исследованиях был на 11% ниже. Для колоректального рака и рака молочной железы связь нашли только в исследованиях «случай-контроль», где людей расспрашивают о питании уже после диагноза, а когортные исследования эффекта не показали^[12]. Вместе с тем клетчатка, в том числе из яблок, относится к самым надежным пищевым факторам защиты от колоректального рака (рака толстой и прямой кишки): WCRF оценивает доказательства как сильные^[2].

Условно пользу яблок можно разделить на несколько направлений:

• Полифенолы: в лабораторных условиях нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки^[11].
• Клетчатка: способствует нормальному пищеварению, а богатый ею рацион связан с более низким риском колоректального рака.
• Флавоноиды: в опытах на клетках уменьшают воспалительные реакции^[11].

Яблоки простые и доступные для ежедневного рациона, а их вклад в профилактику проявляется вместе с остальным питанием.

3. Виноград

Красный и фиолетовый виноград содержит ресвератрол, растительный полифенол, который в лабораторных опытах защищал ДНК и тормозил рост опухолевых клеток. Однако ресвератрол плохо растворяется и слабо усваивается, поэтому концентраций, которые используют в лаборатории, с пищей достичь трудно, а клинические исследования пока не сделали из него средство профилактики^[13]. Убедительных данных, что виноград снижает у людей риск рака молочной железы, толстой кишки или простаты, нет. Зато в метаанализе проспективных исследований виноград и изюм входили в число фруктов, связанных с более низким риском гипертензии^[14], так что как часть рациона виноград остается полезным.

Миф: красное вино защищает от рака благодаря ресвератролу. На самом деле: Международное агентство по изучению рака (IARC) относит алкоголь к канцерогенам группы 1, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчеркивает, что безопасного уровня употребления алкоголя не существует и вред наносит сам этанол, независимо от типа напитка^[15].

4. Клубника

Клубника, которую ботаники называют садовой земляникой, содержит витамин C, антоцианы и эллаговую кислоту. Эти вещества обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием^[16]. В рандомизированном исследовании в Китае 75 человек с предраковыми изменениями (дисплазией) пищевода пили порошок сублимированной клубники. Доза 30 г в день не дала эффекта, а после 60 г в день в течение шести месяцев степень изменений уменьшилась у 29 из 36 обследованных (80,6%)^[17]. Это небольшое исследование без группы плацебо, поэтому оно не доказывает, что свежая клубника предотвращает рак пищевода. Данных о защите от рака молочной железы у людей нет.

Кроме этого, клубника поставляет клетчатку, а в небольшом исследовании в Финляндии 150 г клубничного пюре вместе с белым хлебом заметно снизили потребность в инсулине после еды и улучшили уровень сахара в крови^[18]. На артериальное давление клубника, по метаанализу рандомизированных исследований, существенно не влияет^[19]. Так что это вкусная и питательная ягода для ежедневного рациона без особых лечебных свойств.

5. Цитрусовые

Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты и мандарины содержат витамин C, клетчатку и целый спектр биоактивных веществ. Среди них флавоноиды, каротиноиды, лимоноиды и терпены^[20]. В лабораторных опытах эти соединения защищают клетки от повреждений и снижают воспаление.

Чтобы понять их пользу, можно выделить несколько ключевых компонентов:

• Витамин C: антиоксидант, который способствует защите клеток от окислительного стресса^[10].
• Клетчатка: способствует здоровой работе пищеварительной системы.
• Флавоноиды и каротиноиды: в опытах на клетках защищают их от окислительного повреждения^[20].
• Лимоноиды и терпены: противовоспалительное действие у них показано преимущественно в лабораторных опытах^[20].

Наблюдательные данные для цитрусовых одни из самых последовательных. В систематическом обзоре 14 исследований высокое потребление цитрусовых было связано с риском рака желудка на 28% ниже^[21]. В метаанализе 25 исследований цитрусовые ассоциировались с риском плоскоклеточного рака пищевода на 41% ниже, тогда как с аденокарциномой пищевода связи не нашли^[22]. Для рака ротовой полости и глотки риск у тех, кто ел больше всего цитрусовых, был вдвое ниже^[23]. В первых двух обзорах большинство работ были исследованиями «случай-контроль», поэтому истинный эффект может быть меньше.

У грейпфрута есть практический нюанс. Его сок блокирует в кишечнике фермент CYP3A4, который расщепляет многие лекарства, поэтому в кровь попадает больше препарата. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), это касается, в частности, некоторых статинов для снижения холестерина (симвастатина, аторвастатина), нифедипина, циклоспорина и амиодарона, а похожее действие могут иметь помело и севильские апельсины^[24]. Если вы постоянно принимаете лекарства, спросите врача или фармацевта, совместимы ли они с грейпфрутом.

6. Гранаты

Гранаты содержат много полифенолов с антиоксидантным и противовоспалительным действием. В клеточных и животных моделях сок, экстракт и масло граната тормозили рост и распространение разных опухолей^[25].

У людей результаты скромнее. В ранних исследованиях без контрольной группы гранатовый сок и экстракт замедляли рост простатспецифического антигена (ПСА), маркера рака предстательной железы, у мужчин после лечения. Однако в большом плацебо-контролируемом исследовании экстракт граната существенно не замедлил рост этого маркера. Гранатовые продукты в этих исследованиях оказались безопасными, но дозы с доказанным профилактическим эффектом не установлено^[26].

7. Черешня и вишня

Черешня, которую в англоязычных источниках называют «сладкой вишней» (sweet cherry), богата антоцианами и другими фенольными соединениями, которые снижают окислительный стресс. В лабораторных опытах экстракты черешни тормозили рост и выживание опухолевых клеток^[27]. Эти данные пока получены только в лаборатории, так что говорить о защите от рака у людей рано. Черешню и вишню также изучают как возможную поддержку сердечно-сосудистого здоровья^[28].

Содержание полезных веществ зависит от сорта, климата и усвоения организмом^[27], поэтому черешню и вишню стоит воспринимать как вкусную часть разнообразного рациона.

Сколько фруктов нужно и в каком виде

ВОЗ советует всем, кто старше 10 лет, съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день^[29], а WCRF советует не менее пяти порций разных некрахмалистых овощей и фруктов^[2]. В метаанализе связь с более низким риском рака усиливалась примерно до 600 г фруктов и овощей в день^[3].

Цельные плоды лучше сока. ВОЗ относит фруктовые соки, даже без добавленного сахара, к источникам свободных сахаров^[29]. В том же исследовании женщин после рака молочной железы большое потребление сока, прежде всего яблочного, ассоциировалось с более высокой смертностью от этого рака, а апельсиновый сок такой связи не показал^[1]. Сезонные ягоды, яблоко на перекус и цитрусовые зимой легко вписать в здоровое питание.

Коротко: лучшая стратегия с фруктами проста: каждый день несколько разных цельных плодов и ягод, без ставки на одну ягоду, сок или антиоксидантные капсулы.

Читайте:

Красное мясо: польза, риски и норма

Польза красного мяса: какие питательные вещества дают говядина, свинина и баранина, что они действительно де...