Пропуск сніданку: ризик гіпертонії та високого рівня цукру

Ті, хто не снідає, частіше мають високий тиск і цукор у крові. Це видно в багатьох дослідженнях, де за людьми просто спостерігають. Але коли дорослих випадковим чином розподіляли на тих, хто снідає, і тих, хто ні, сніданок не допомагав схуднути: учасники, яким призначили ранкову їжу, з'їдали за добу в середньому на 260 ккал більше^[1]. Звичка не снідати, ймовірно, щось розповідає про спосіб життя людини, але чи шкодить сама по собі, науковці досі з'ясовують. Новий метааналіз китайських дослідників додає до цієї суперечки великий масив даних.

Огляд дослідження: як вивчали зв'язок між сніданком і метаболічним синдромом

У жовтні 2025 року в журналі Nutrients вийшов систематичний огляд і метааналіз науковців Нінсяського медичного університету в Китаї^[2]. Автори хотіли з'ясувати, чи пов'язаний пропуск сніданку з ризиком метаболічного синдрому серед загального населення.

Для цього вони переглянули чотири наукові бази даних (PubMed, Embase, Cochrane Library і Web of Science) від початку їхнього існування до травня 2025 року. До аналізу брали лише спостережні дослідження, тобто такі, де науковці фіксують звички людей і стан їхнього здоров'я, але нічого не змінюють. Роботи іншого типу та дослідження в окремих групах хворих, зокрема людей із діабетом, виключали. Відбір статей і оцінку їхньої якості незалежно один від одного проводили двоє дослідників^[2].

До фінального аналізу увійшло дев'ять досліджень із загальною вибіркою 118 385 учасників з Південної Кореї, Японії, США, Ірану та інших країн^[2]. Здебільшого це були одномоментні (поперечні) дослідження: вони показують «знімок» у певний момент і не дають змоги сказати, що з'явилося раніше, звичка чи хвороба. Метаболічний синдром автори визначали за критеріями Американської асоціації серця (AHA) та Національного інституту серця, легень і крові США (NHLBI): це поєднання принаймні трьох із п'яти порушень, а саме абдомінального ожиріння (жиру на талії, у побуті «живота»), підвищеної глюкози натще, високого артеріального тиску, підвищених тригліцеридів і зниженого рівня «хорошого» холестерину^[2]. Саме за цими п'ятьма складовими потім оцінювали, з чим пропуск сніданку пов'язаний найсильніше.

Результати: як пропуск сніданку впливає на окремі показники

Після об'єднання даних шанси мати метаболічний синдром у тих, хто пропускав сніданок, виявилися на 10% вищими^[2]. Зв'язок слабкий, і окремі роботи не були одностайними: із шести досліджень, де вивчали саме метаболічний синдром, лише два знайшли підвищений ризик, а чотири не виявили зв'язку. Статистично значущим результат став тільки після об'єднання.

Зв'язок пропуску сніданку з абдомінальним ожирінням теж різнився залежно від країни. У дослідженнях, проведених у США та Японії, його не знайшли, тоді як робота з Ірану показала, що в тих, хто не снідав, жир на животі накопичувався частіше. Після статистичного об'єднання результатів шанси абдомінального ожиріння виявилися вищими на 17%^[2]. Такий жир часто є вісцеральним, тобто оточує внутрішні органи, а вісцеральний жир найтісніше пов'язаний із порушеннями обміну.

Для решти складових картина була схожою. У людей, які не їдять зранку, шанси артеріальної гіпертензії (у побуті кажуть «гіпертонія») були вищими на 21%, гіперглікемії, тобто підвищеного цукру в крові, на 26%, а гіперліпідемії, тобто надлишку холестерину чи тригліцеридів у крові, на 13%^[2]. Щодо тиску висновок збігся з попереднім метааналізом 2022 року: у шести спостережних дослідженнях із 14 189 дорослими пропуск сніданку був пов'язаний із гіпертензією приблизно на 20% вищими шансами^[3]. А в метааналізі шести когортних досліджень, де людей спостерігали роками, ризик цукрового діабету 2 типу у тих, хто хоч іноді пропускав сніданок, був на 33% вищим. Частину цього зв'язку пояснювала надмірна вага^[4].

Коротко: у спостережних дослідженнях звичка не снідати пов'язана з помірно вищими шансами проблем із тиском, цукром і жирами крові, але такі дані не доводять, що винен саме пропущений сніданок.

Можливі пояснення

Дослідники припускають, що регулярний пропуск сніданку може збивати добові біоритми і здатність організму засвоювати поживні речовини. Довга перерва в їжі, на їхню думку, призводить до того, що пізніше людина з'їдає більше і за раз, а великі порції дають різкі стрибки глюкози, що з часом може сприяти інсулінорезистентності, тобто стану, коли клітини гірше реагують на інсулін^[2]. Звичка не снідати може позначатися і на ліпідах крові: загальному холестерині, «поганому» холестерині ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), «хорошому» холестерині ліпопротеїнів високої щільності та тригліцеридах. Частину цього підтверджують і рандомізовані дослідження: у трьох із них «поганий» холестерин у тих, хто пропускав сніданок, був у середньому на 9 мг/дл вищим^[5].

Самі автори визнають обмеження своєї роботи. Через спостережний характер даних результат можуть спотворювати невраховані чинники, наприклад достаток і загальна якість харчування, а сніданок і здоров'я в різних дослідженнях оцінювали по-різному^[2]. Попри це, у висновках вони називають зв'язок причинним, що для такого типу даних є сміливим твердженням. Роботу, до речі, частково фінансував спеціальний фонд Китайського товариства з харчування, присвячений сніданку та здоров'ю^[2].

Пропуск сніданку й інтервальне голодування: не одне й те саме

Автори метааналізу підкреслюють, що звичка не снідати не дорівнює інтервальному голодуванню. Пропуск сніданку, який вони вивчали, зазвичай є ознакою безладного, неконтрольованого харчування. Він часто поєднується з іншими нездоровими звичками: загалом гіршим раціоном, збитим добовим ритмом і переїданням пізніше вдень^[2]. Кава на бігу, бо проспали, і свідоме «вікно» харчування з 10:00 до 18:00 для обміну речовин різні історії, навіть якщо в обох випадках зранку тарілка порожня.

Інтервальне голодування, навпаки, є свідомою практикою з чітко визначеними періодами їжі та голоду, наприклад схема 16:8. Його зазвичай поєднують із загалом здоровим харчуванням і способом життя^[2]. Тому результати щодо пропуску сніданку не можна механічно переносити на інтервальне голодування, ні як аргумент проти нього, ні як доказ його користі.

Практичне значення: що це означає для здоров'я

У британському рандомізованому дослідженні 33 дорослих без зайвої ваги шість тижнів або щодня снідали, або не їли до полудня. Ті, хто снідав, більше рухалися протягом дня, а глюкоза в них удень і ввечері коливалася менше. Водночас маса тіла, кількість жиру та показники серцево-судинного здоров'я в обох групах не відрізнялися^[6].

Міф: сніданок «розганяє» метаболізм, стримує апетит і тому допомагає схуднути. Насправді: у тому самому британському дослідженні швидкість обміну речовин у спокої від сніданку не змінювалася, а за добу ті, хто снідав, з'їдали більше^[6]. Метааналіз рандомізованих досліджень показав, що за кілька тижнів пропуск сніданку навіть трохи знижував вагу, приблизно на пів кілограма^[5].

Читайте:

11 міфів про схуднення

Чи треба відмовлятися від сніданку, перекусів, жирів і цукру, щоб схуднути? Розбираємо 11 популярних тверджень...

Коротко: сніданок не є чарівним способом схуднути, але й відмовлятися від нього заради здоров'я немає сенсу; важливіше, що саме і як регулярно ви їсте протягом дня.

Сніданок доцільно розглядати в контексті загального способу життя. На ризик метаболічного синдрому впливають надлишок калорій, жирів і цукрів у раціоні, малорухливість, куріння та хронічний стрес. Якщо зранку їсти не хочеться, це не катастрофа. Якщо ж через голод до обіду ви ввечері з'їдаєте вдвічі більше, регулярний збалансований сніданок може бути простим способом навести лад у харчуванні.