Пропуск завтрака: риск гипертонии и высокого уровня сахара

Те, кто не завтракает, чаще имеют высокое давление и сахар в крови. Это видно во многих исследованиях, где за людьми просто наблюдают. Но когда взрослых случайным образом распределяли на тех, кто завтракает, и тех, кто нет, завтрак не помогал похудеть: участники, которым назначили утреннюю еду, съедали за сутки в среднем на 260 ккал больше^[1]. Привычка не завтракать, вероятно, что-то говорит об образе жизни человека, но вредит ли она сама по себе, ученые до сих пор выясняют. Новый метаанализ китайских исследователей добавляет в этот спор большой массив данных.

Обзор исследования: как изучали связь между завтраком и метаболическим синдромом

В октябре 2025 года в журнале Nutrients вышел систематический обзор и метаанализ ученых Нинсяского медицинского университета в Китае^[2]. Авторы хотели выяснить, связан ли пропуск завтрака с риском метаболического синдрома среди общего населения.

Для этого они просмотрели четыре научные базы данных (PubMed, Embase, Cochrane Library и Web of Science) с начала их существования до мая 2025 года. В анализ брали только наблюдательные исследования, то есть такие, где ученые фиксируют привычки людей и состояние их здоровья, но ничего не меняют. Работы другого типа и исследования в отдельных группах больных, в частности людей с диабетом, исключали. Отбор статей и оценку их качества независимо друг от друга проводили два исследователя^[2].

В финальный анализ вошло девять исследований с общей выборкой 118 385 участников из Южной Кореи, Японии, США, Ирана и других стран^[2]. В основном это были одномоментные (поперечные) исследования: они показывают «снимок» в определенный момент и не позволяют сказать, что появилось раньше, привычка или болезнь. Метаболический синдром авторы определяли по критериям Американской ассоциации сердца (AHA) и Национального института сердца, легких и крови США (NHLBI): это сочетание как минимум трех из пяти нарушений, а именно абдоминального ожирения (жира на талии, в быту «живота»), повышенной глюкозы натощак, высокого артериального давления, повышенных триглицеридов и сниженного уровня «хорошего» холестерина^[2]. Именно по этим пяти составляющим затем оценивали, с чем пропуск завтрака связан сильнее всего.

Результаты: как пропуск завтрака влияет на отдельные показатели

После объединения данных шансы иметь метаболический синдром у тех, кто пропускал завтрак, оказались на 10% выше^[2]. Связь слабая, и отдельные работы не были единодушны: из шести исследований, где изучали именно метаболический синдром, только два нашли повышенный риск, а четыре не выявили связи. Статистически значимым результат стал только после объединения.

Связь пропуска завтрака с абдоминальным ожирением тоже различалась в зависимости от страны. В исследованиях, проведенных в США и Японии, ее не нашли, тогда как работа из Ирана показала, что у тех, кто не завтракал, жир на животе накапливался чаще. После статистического объединения результатов шансы абдоминального ожирения оказались выше на 17%^[2]. Такой жир часто бывает висцеральным, то есть окружает внутренние органы, а висцеральный жир теснее всего связан с нарушениями обмена.

Для остальных составляющих картина была похожей. У людей, которые не едят утром, шансы артериальной гипертензии (в быту говорят «гипертония») были выше на 21%, гипергликемии, то есть повышенного сахара в крови, на 26%, а гиперлипидемии, то есть избытка холестерина или триглицеридов в крови, на 13%^[2]. По давлению вывод совпал с предыдущим метаанализом 2022 года: в шести наблюдательных исследованиях с 14 189 взрослыми пропуск завтрака был связан с гипертензией примерно на 20% более высокими шансами^[3]. А в метаанализе шести когортных исследований, где людей наблюдали годами, риск сахарного диабета 2 типа у тех, кто хотя бы иногда пропускал завтрак, был на 33% выше. Часть этой связи объяснял избыточный вес^[4].

Коротко: в наблюдательных исследованиях привычка не завтракать связана с умеренно более высокими шансами проблем с давлением, сахаром и жирами крови, но такие данные не доказывают, что виноват именно пропущенный завтрак.

Возможные объяснения

Исследователи предполагают, что регулярный пропуск завтрака может сбивать суточные биоритмы и способность организма усваивать питательные вещества. Долгий перерыв в еде, по их мнению, приводит к тому, что позже человек съедает больше и за раз, а большие порции дают резкие скачки глюкозы, что со временем может способствовать инсулинорезистентности, то есть состоянию, когда клетки хуже реагируют на инсулин^[2]. Привычка не завтракать может сказываться и на липидах крови: общем холестерине, «плохом» холестерине липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «хорошем» холестерине липопротеинов высокой плотности и триглицеридах. Часть этого подтверждают и рандомизированные исследования: в трех из них «плохой» холестерин у тех, кто пропускал завтрак, был в среднем на 9 мг/дл выше^[5].

Сами авторы признают ограничения своей работы. Из-за наблюдательного характера данных результат могут искажать неучтенные факторы, например достаток и общее качество питания, а завтрак и здоровье в разных исследованиях оценивали по-разному^[2]. Несмотря на это, в выводах они называют связь причинной, что для такого типа данных является смелым утверждением. Работу, к слову, частично финансировал специальный фонд Китайского общества питания, посвященный завтраку и здоровью^[2].

Пропуск завтрака и интервальное голодание: не одно и то же

Авторы метаанализа подчеркивают, что привычка не завтракать не равна интервальному голоданию. Пропуск завтрака, который они изучали, обычно является признаком беспорядочного, неконтролируемого питания. Он часто сочетается с другими нездоровыми привычками: в целом худшим рационом, сбитым суточным ритмом и перееданием позже днем^[2]. Кофе на бегу, потому что проспали, и сознательное «окно» питания с 10:00 до 18:00 для обмена веществ разные истории, даже если в обоих случаях утром тарелка пуста.

Интервальное голодание, напротив, является сознательной практикой с четко определенными периодами еды и голода, например схема 16:8. Его обычно сочетают с в целом здоровым питанием и образом жизни^[2]. Поэтому результаты по пропуску завтрака нельзя механически переносить на интервальное голодание, ни как аргумент против него, ни как доказательство его пользы.

Практическое значение: что это означает для здоровья

В британском рандомизированном исследовании 33 взрослых без лишнего веса шесть недель либо ежедневно завтракали, либо не ели до полудня. Те, кто завтракал, больше двигались в течение дня, а глюкоза у них днем и вечером колебалась меньше. При этом масса тела, количество жира и показатели сердечно-сосудистого здоровья в обеих группах не различались^[6].

Миф: завтрак «разгоняет» метаболизм, сдерживает аппетит и поэтому помогает похудеть. На самом деле: в том же британском исследовании скорость обмена веществ в покое от завтрака не менялась, а за сутки те, кто завтракал, съедали больше^[6]. Метаанализ рандомизированных исследований показал, что за несколько недель пропуск завтрака даже немного снижал вес, примерно на полкилограмма^[5].

Читайте:

11 мифов о похудении

Нужно ли отказываться от завтрака, перекусов, жиров и сахара, чтобы похудеть? Разбираем 11 популярных утвержде...

Коротко: завтрак не является волшебным способом похудеть, но и отказываться от него ради здоровья нет смысла; важнее, что именно и насколько регулярно вы едите в течение дня.

Завтрак разумно рассматривать в контексте общего образа жизни. На риск метаболического синдрома влияют избыток калорий, жиров и сахаров в рационе, малоподвижность, курение и хронический стресс. Если утром есть не хочется, это не катастрофа. Если же из-за голода до обеда вы вечером съедаете вдвое больше, регулярный сбалансированный завтрак может быть простым способом навести порядок в питании.