Хром

Одна й та сама речовина може бути і харчовим мікроелементом, і канцерогеном. Тривалентний хром міститься в їжі й добавках, а шестивалентний хром є відомим канцерогеном, небезпечним насамперед під час вдихання на виробництві^[1]. А сама репутація хрому як «мінералу для цукру» значною мірою тримається на одній пацієнтці, описаній у 1977 році^[2].

Яку роль приписують хрому

Довгий час вважали, що хром посилює дію інсуліну. Згідно з поширеною гіпотезою, хром зв'язується з невеликою молекулою хромодуліном, яка активує рецептор інсуліну^[3]. Проте навіть існування хромодуліну як природної речовини піддають сумніву: дослідники припускають, що він може бути артефактом методів виділення^[4].

У дослідженні на щурах, яких утримували в умовах майже без металів, раціон із мінімально можливою кількістю хрому ніяк не змінив обмін глюкози^[5]. Тож частина науковців вважає хром не обов'язковим поживним елементом, а речовиною з фармакологічною дією у великих дозах^[6].

Чи обов'язковий хром

Відповідь залежить від країни. У США для хрому встановлено адекватний рівень споживання, а в Європі ні. EFSA у 2014 році не знайшло переконливих доказів того, що хром потрібен людині, і не встановило норми. Користі від нього для здорових людей теж не виявили^[7]. Скандинавські норми харчування 2023 року також не містять рекомендацій щодо хрому^[1].

Коротко: у США для хрому є адекватний рівень споживання, але в Європі його обов'язковість для людини не визнають.

Скільки хрому радять отримувати

Американські адекватні рівні споживання хрому такі^[3]:

Верхньої межі споживання не встановлено, бо даних про шкоду замало. У США жінки в середньому отримують близько 29 мкг хрому на день, а чоловіки близько 54 мкг^[3].

Де міститься хром

Хрому в продуктах дуже мало, і засвоюється лише 0,4–2,5% із нього^[3]:

Вміст хрому в рослинах залежить від ґрунту, тож ці цифри орієнтовні.

Чи буває дефіцит хрому

У здорових людей дефіцит хрому ніколи не описували^[3]. Найвідоміший випадок стосується жінки, яка понад 5 років харчувалася лише внутрішньовенно. У неї з'явилися втрата ваги, ураження нервів і порушення толерантності до глюкози, а рівень хрому в крові був дуже низьким. Після додавання 250 мкг хрому на день протягом двох тижнів толерантність до глюкози нормалізувалася, потреба в інсуліні зникла, а нерви відновилися^[2]. Подібні випадки трапляються лише при тривалому внутрішньовенному харчуванні й описані недостатньо^[3].

Чи поширений дефіцит хрому? Ні. У здорових людей його не зафіксовано, а описані випадки стосуються лише пацієнтів на тривалому внутрішньовенному харчуванні^[3][7]. Це добре встановлено.

Хром і цукровий діабет

Найпопулярніше застосування добавок хрому пов'язане з цукровим діабетом 2 типу. Метааналізи дають суперечливі результати. Огляд 25 рандомізованих досліджень показав, що хром знижував глікований гемоглобін на 0,55% і глюкозу натщесерце на 1,15 ммоль/л^[8]. Але в новішому метааналізі 10 досліджень із 509 учасниками глікований гемоглобін знизився лише трохи, а глюкоза натщесерце й ліпіди не змінилися^[9]. Огляд 20 досліджень показав, що лише в небагатьох із них учасники досягали цільових показників лікування, тож підстав рекомендувати хром мало^[10].

Американська діабетична асоціація не рекомендує добавки хрому для лікування діабету^[3]. Людям із предіабетом чи діабетом важливіше харчування, рух і призначене лікарем лікування.

Чи знижує хром цукор у крові? Ефект, якщо він є, невеликий і непостійний: результати досліджень сильно відрізняються, а діабетологічні асоціації добавки не рекомендують^[8][10]. Доказів мало.

Читайте:

Діабет 2 типу: причини, симптоми, лікування

Цукровий діабет 2 типу часто роками розвивається непомітно. Які симптоми мають насторожити, як підтверджують...

Хром і схуднення

Пиколінат хрому часто продають як засіб для схуднення. Метааналіз 11 рандомізованих досліджень показав, що люди на хромі втрачали лише на 0,5 кг більше, ніж на плацебо, і клінічна значущість такого ефекту сумнівна^[11]. Пізніший огляд 21 дослідження з 1316 учасниками дав схожу різницю, близько 0,75 кг^[12]. Тож для зниження ваги варто покладатися на збалансовані дієти й рух, а не на добавки.

Не підтвердилося й те, що хром зменшує тягу до солодкого. У рандомізованому дослідженні 113 людей з атиповою депресією 600 мкг хрому на день не вплинули на основні показники депресії, а покращення окремих симптомів, зокрема тяги до вуглеводів, було лише попереднім спостереженням^[13].

Безпека добавок

Хром із їжі вважається безпечним, але великі дози добавок описані як причина серйозних ускладнень. Жінка, яка 4–5 місяців приймала 1200–2400 мкг пиколінату хрому на день, отримала ниркову недостатність, що потребувала діалізу, ураження печінки й зниження рівня тромбоцитів, хоча згодом одужала^[14]. Описано також рабдоміоліз у культуриста після прийому 1200 мкг за дві доби^[15].

Хром може посилювати дію інсуліну й інших цукрознижувальних препаратів, підвищуючи ризик гіпоглікемії. Пиколінат хрому також погіршує всмоктування левотироксину, який приймають при гіпотиреозі, тож ці препарати не варто приймати одночасно^[3].

Шестивалентний хром

Шестивалентний хром, що використовується в промисловості, є канцерогеном у разі вдихання, переважно на виробництві^[1]. Його виявляли й у питній воді: у Каліфорнії він був у 38% муніципальних джерел, а єдине дослідження впливу такої води на людей показало більше пухлин шлунка^[16]. У харчових добавках і продуктах міститься лише тривалентний хром.

Якщо у вас діабет і ви приймаєте інсулін чи інші цукрознижувальні ліки, не починайте приймати хром без лікаря, бо може знизитися цукор. Людям, які приймають левотироксин або мають хвороби нирок чи печінки, варто особливо обережно ставитися до добавок хрому^[3]. Біль у м'язах, темна сеча, слабкість чи жовтяниця на тлі добавок є приводом негайно звернутися до лікаря^[14][15].