Хром

Одно и то же вещество может быть и пищевым микроэлементом, и канцерогеном. Трехвалентный хром содержится в еде и добавках, а шестивалентный хром является известным канцерогеном, опасным прежде всего при вдыхании на производстве^[1]. А сама репутация хрома как «минерала для сахара» во многом держится на одной пациентке, описанной в 1977 году^[2].

Какую роль приписывают хрому

Долгое время считали, что хром усиливает действие инсулина. Согласно распространенной гипотезе, хром связывается с небольшой молекулой хромодулином, которая активирует рецептор инсулина^[3]. Однако даже существование хромодулина как природного вещества ставят под сомнение: исследователи предполагают, что он может быть артефактом методов выделения^[4].

В исследовании на крысах, которых содержали в условиях почти без металлов, рацион с минимально возможным количеством хрома никак не изменил обмен глюкозы^[5]. Поэтому часть ученых считает хром не обязательным питательным элементом, а веществом с фармакологическим действием в больших дозах^[6].

Обязателен ли хром

Ответ зависит от страны. В США для хрома установлен адекватный уровень потребления, а в Европе нет. EFSA в 2014 году не нашло убедительных доказательств того, что хром нужен человеку, и не установило нормы. Пользы от него для здоровых людей тоже не обнаружили^[7]. Скандинавские нормы питания 2023 года также не содержат рекомендаций по хрому^[1].

Коротко: в США для хрома есть адекватный уровень потребления, но в Европе его обязательность для человека не признают.

Сколько хрома советуют получать

Американские адекватные уровни потребления хрома такие^[3]:

Верхний предел потребления не установлен, потому что данных о вреде мало. В США женщины в среднем получают около 29 мкг хрома в день, а мужчины около 54 мкг^[3].

Где содержится хром

Хрома в продуктах очень мало, и усваивается лишь 0,4–2,5% из него^[3]:

Содержание хрома в растениях зависит от почвы, поэтому эти цифры ориентировочные.

Бывает ли дефицит хрома

У здоровых людей дефицит хрома никогда не описывали^[3]. Самый известный случай касается женщины, которая больше 5 лет питалась только внутривенно. У нее появились потеря веса, поражение нервов и нарушение толерантности к глюкозе, а уровень хрома в крови был очень низким. После добавления 250 мкг хрома в день в течение двух недель толерантность к глюкозе нормализовалась, потребность в инсулине исчезла, а нервы восстановились^[2]. Подобные случаи встречаются только при длительном внутривенном питании и описаны недостаточно^[3].

Распространен ли дефицит хрома? Нет. У здоровых людей его не зафиксировано, а описанные случаи касаются только пациентов на длительном внутривенном питании^[3][7]. Это хорошо установлено.

Хром и сахарный диабет

Самое популярное применение добавок хрома связано с сахарным диабетом 2 типа. Метаанализы дают противоречивые результаты. Обзор 25 рандомизированных исследований показал, что хром снижал гликированный гемоглобин на 0,55% и глюкозу натощак на 1,15 ммоль/л^[8]. Но в более новом метаанализе 10 исследований с 509 участниками гликированный гемоглобин снизился лишь немного, а глюкоза натощак и липиды не изменились^[9]. Обзор 20 исследований показал, что лишь в немногих из них участники достигали целевых показателей лечения, поэтому оснований рекомендовать хром мало^[10].

Американская диабетическая ассоциация не рекомендует добавки хрома для лечения диабета^[3]. Людям с предиабетом или диабетом важнее питание, движение и назначенное врачом лечение.

Снижает ли хром сахар в крови? Эффект, если он есть, небольшой и непостоянный: результаты исследований сильно различаются, а диабетологические ассоциации добавки не рекомендуют^[8][10]. Доказательств мало.

Читайте:

Диабет 2 типа: причины, симптомы, лечение

Сахарный диабет 2 типа часто годами развивается незаметно. Какие симптомы должны насторожить, как подтвержда...

Хром и похудение

Пиколинат хрома часто продают как средство для похудения. Метаанализ 11 рандомизированных исследований показал, что люди на хроме теряли лишь на 0,5 кг больше, чем на плацебо, и клиническая значимость такого эффекта сомнительна^[11]. Более поздний обзор 21 исследования с 1316 участниками дал похожую разницу, около 0,75 кг^[12]. Так что для снижения веса стоит полагаться на сбалансированные диеты и движение, а не на добавки.

Не подтвердилось и то, что хром уменьшает тягу к сладкому. В рандомизированном исследовании 113 человек с атипичной депрессией 600 мкг хрома в день не повлияли на основные показатели депрессии, а улучшение отдельных симптомов, в том числе тяги к углеводам, было лишь предварительным наблюдением^[13].

Безопасность добавок

Хром из еды считается безопасным, но большие дозы добавок описаны как причина серьезных осложнений. Женщина, которая 4–5 месяцев принимала 1200–2400 мкг пиколината хрома в день, получила почечную недостаточность, потребовавшую диализа, поражение печени и снижение уровня тромбоцитов, хотя впоследствии выздоровела^[14]. Описан также рабдомиолиз у культуриста после приема 1200 мкг за двое суток^[15].

Хром может усиливать действие инсулина и других сахароснижающих препаратов, повышая риск гипогликемии. Пиколинат хрома также ухудшает всасывание левотироксина, который принимают при гипотиреозе, поэтому эти препараты не стоит принимать одновременно^[3].

Шестивалентный хром

Шестивалентный хром, который используется в промышленности, является канцерогеном при вдыхании, преимущественно на производстве^[1]. Его обнаруживали и в питьевой воде: в Калифорнии он был в 38% муниципальных источников, а единственное исследование влияния такой воды на людей показало больше опухолей желудка^[16]. В пищевых добавках и продуктах содержится только трехвалентный хром.

Если у вас диабет и вы принимаете инсулин или другие сахароснижающие лекарства, не начинайте принимать хром без врача, потому что может снизиться сахар. Людям, которые принимают левотироксин или имеют болезни почек или печени, стоит особенно осторожно относиться к добавкам хрома^[3]. Боль в мышцах, темная моча, слабость или желтуха на фоне добавок являются поводом немедленно обратиться к врачу^[14][15].