Молочные продукты и кошмары: есть ли связь

В начале XX века американский художник Уинзор Маккей рисовал комикс «Сон любителя рэрбита». Его герои раз за разом видели жуткие или причудливые сны и утром винили в этом вечерний валлийский рэрбит, горячий тост с расплавленным сыром. Больше ста лет спустя канадские исследователи сна проверили, есть ли в этой идее что-то кроме фольклора. И выдвинули осторожное предположение: возможно, сам Маккей страдал непереносимостью лактозы^[1].

Исследование: виновато ли молоко в плохих снах

Статья вышла 1 июля 2025 года в журнале Frontiers in Psychology^[1]. Ее подготовила команда профессора Торе Нильсена из Монреальского университета вместе с коллегами из Университета Британской Колумбии и Университета Макьюэна (Канада). Лаборатория Нильсена, Dream & Nightmare Lab, изучает, как психологические, физиологические и поведенческие факторы формируют сны. На этот раз исследователи выясняли, почему люди так часто считают, что еда влияет на сновидения, и стоит ли за этим реальный механизм.

Что именно исследовали

В онлайн-опросе приняли участие 1082 студента-первокурсника, изучавших психологию в Университете Макьюэна. Данные собирали с января по апрель 2023 года, средний возраст участников составлял 20 лет, примерно две трети из них были женщинами. Анкета охватывала качество сна, частоту запоминания снов, их эмоциональный тон, кошмары, пищевые привычки, вечерние и ночные приемы пищи, симптомы со стороны пищеварения, а также непереносимость и аллергию на продукты. Качество сна оценивали Питтсбургским индексом качества сна, а кошмары отдельным опросником, который показывает признаки расстройства ночных кошмаров, то есть частоту страшных снов, дистресс и влияние на дневную жизнь^[1]. Ограничение этого подхода: непереносимость лактозы участники указывали сами, без анализов.

Предыдущий опрос той же группы 2015 года охватил 396 студентов. Тогда 17,8% из них замечали связь между едой и снами, а чаще всего (39–44% ответов) виновными называли молочные продукты^[2]. Медицинские причины, такие как непереносимость лактозы, то исследование отдельно не анализировало. Новый этап должен был проверить, связаны ли реакции на молочное с кошмарами на физиологическом уровне.

Основные результаты

О том, что определенные продукты ухудшают или улучшают их сон, сообщили 40,2% участников. Что еда влияет на сны, заметили лишь 5,5%, и чаще всего они «винили» сладости и десерты (31%) и молочные продукты (22%). Именно у этих людей было больше кошмаров^[1].

Ключевой результат касается непереносимости лактозы. Участники, которые ее у себя указывали, хуже спали и имели более высокие показатели по шкале расстройства ночных кошмаров. Статистический анализ показал, что эта связь во многом объясняется выраженностью симптомов со стороны пищеварения: когда их учитывали, связь лактозы с кошмарами теряла значимость. Пищевая аллергия тоже была связана с кошмарами, причем независимо от желудочных симптомов^[1].

Другие находки касались привычек. Поздние вечерние и ночные приемы пищи, желудочные симптомы и привычка есть без ориентации на ощущения голода и сытости предсказывали кошмары и более мрачный тон снов. А люди, которые меньше ели вечером, чаще помнили свои сны^[1].

Сами авторы подчеркивают, что данные корреляционные: опрос не показывает, меняет ли еда сны, меняют ли плохие сны и ночные пробуждения пищевые привычки или на то и другое влияет что-то третье, например стресс^[1]. Поэтому связь непереносимости лактозы с кошмарами остается гипотезой, которую еще нужно проверить в экспериментах.

Как именно лактоза может влиять на сны

Лактоза, или молочный сахар, усваивается благодаря ферменту лактазе. Когда фермента не хватает, нерасщепленная лактоза доходит до толстой кишки, и там ее сбраживают бактерии^[3]. Отсюда расстройства пищеварения, а по предположению исследователей, и влияние на ночной сон. Механизм окончательно не доказан, но авторы рассматривают сочетание физического дискомфорта, ухудшения качества сна и эмоционального состояния^[1].

Роль желудочно-кишечных симптомов

Люди с непереносимостью лактозы после молочного часто испытывают вздутие, боль в животе, урчание, повышенное газообразование, диарею или тошноту. Симптомы могут появиться через несколько минут или несколько часов после еды^[4]. Если они приходятся на ночь, то могут будить человека или делать сон поверхностным.

Авторы связывают это с наблюдениями из других работ: сны становятся эмоционально более напряженными и конфликтными тогда, когда у человека сильнее спазмы в животе, например во время менструации^[1]. Так что вздутие и спазмы во время сна, вероятно, тоже могут «просачиваться» в сновидения.

Влияние на эмоциональное содержание сновидений

Физические ощущения во время сна способны вплетаться в сюжет сна. Если тело испытывает дискомфорт, мозг может превращать эти сигналы в образы угрозы, страха или опасности. Именно так, по мнению авторов, реакции на лактозу могут проявляться кошмарами^[1].

Исследователи рассмотрели несколько возможных путей, как непереносимость лактозы влияет на сон^[1]:

• Физический дискомфорт: желудочные симптомы наиболее последовательно объясняли связь непереносимости лактозы с кошмарами.
• Нарушение сна: худшее качество сна частично объясняло эту связь. Самые яркие сны бывают в фазе быстрого сна (REM-сне), которой больше во второй половине ночи^[5], поэтому ночные пробуждения чаще «выхватывают» именно их.
• Тревога и настроение: в одной из моделей желудочные симптомы были связаны с кошмарами через усиление тревожности и подавленного настроения.

Авторы допускают и роль гормона стресса кортизола: поздний ужин меняет его утренний уровень, а частота кошмаров тоже связана с колебаниями кортизола. Еще одна гипотеза касается связи между микробиомом кишечника и мозгом^[1]. Обе идеи пока не проверены на людях с кошмарами.

Миф: сыр на ночь гарантированно принесет страшные сны. На самом деле: даже в самом опросе влияние еды на сны заметили лишь 5,5% участников, а кошмары чаще были у людей с непереносимостью лактозы и желудочными симптомами^[1]. К тому же твердые сыры вроде чеддера содержат значительно меньше лактозы, чем молоко^[6].

Другие факторы, вызывающие кошмары

Кошмары бывают и у людей без какой-либо пищевой чувствительности. Повторяющиеся страшные сны бывают у 3,5–8,3% взрослых, а женщины жалуются на них чаще мужчин^[7]. Причины бывают психологические, лекарственные и связанные с режимом.

Читайте:

Как остановить кошмары и вернуть спокойный сон

Ночные кошмары: почему страшные сны повторяются, что их провоцирует, как заметить собственные триггеры, как у...

Психическое здоровье

Психические расстройства относятся к самым частым причинам повторяющихся кошмаров. Среди людей с тревожными расстройствами они бывают у 15,6%, а при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) до 66,7%^[7]. В большом финском опросе сильнее всего с частыми кошмарами были связаны признаки депрессии, бессонницы и истощения^[8]. После травмы сны часто повторяют или видоизменяют пережитые события.

Физиологические и связанные с поведением факторы

Некоторые лекарства меняют сон. С частыми кошмарами связан прием антидепрессантов и снотворных^[8], а также бета-адреноблокаторов, которые назначают при повышенном давлении и болезнях сердца^[9]. Алкоголь, наркотики и некоторые лекарства подавляют REM-сон, а после их отмены мозг «наверстывает» его с избытком, и сны становятся ярче^[10]. В канадском опросе с кошмарами были связаны еще и поздние вечерние приемы пищи^[1].

Эти факторы могут действовать по отдельности или усиливать друг друга. Основные из них:

• Алкоголь или наркотики: частое употребление больших доз алкоголя связано с частыми кошмарами^[8], а синдром отмены алкоголя усиливает REM-сон и яркие сны^[10].
• Определенные лекарства: кошмары как побочный эффект чаще всего дают препараты, действующие на норадреналин, серотонин и дофамин^[11]. Не отменяйте лекарства самостоятельно: если подозреваете связь, обсудите это с врачом.
• Поздняя еда: привычка есть поздно вечером или ночью связана с худшим сном и более мрачными снами^[1].

Могут ли изменения в питании помочь сну

Авторы считают, что коррекция питания может стать одним из немедикаментозных способов уменьшить кошмары для людей с пищевой чувствительностью^[1]. Доказательств для общих рекомендаций пока нет. Но при непереносимости лактозы или пищевой аллергии логично избегать продуктов, которые вызывают симптомы: это уменьшит дискомфорт в животе и, возможно, улучшит сон.

Непереносимость лактозы и аллергия на молочные продукты являются разными состояниями. Пищевая непереносимость касается пищеварения, а аллергия является реакцией иммунной системы и может вызывать затрудненное дыхание или зуд кожи^[4]. В опросе с кошмарами были связаны оба состояния. Люди, замечавшие влияние еды на сны, втрое чаще имели непереносимость глютена^[1].

Индивидуальный подход

Не каждый человек с плохим сном имеет пищевую чувствительность, и не каждый, кто плохо спит после ужина, имеет аллергию. Большинство людей с непереносимостью лактозы хорошо переносят 12–15 г лактозы за раз^[12], а это примерно стакан молока^[6]. Поэтому полный отказ от молочного часто не нужен. Обычно достаточно уменьшить порцию и не есть молочное перед сном.

Коротко: связь молочного с кошмарами касается прежде всего людей, у которых молоко вызывает вздутие или боль в животе. Остальным отказываться от сыра вечером нет оснований.

Потребность в дальнейших исследованиях

Связь между непереносимостью лактозы и кошмарами пока лишь ассоциативная. Авторы предлагают следующий шаг: эксперименты, в которых рацион участников меняют целенаправленно, а затем сравнивают качество сна и частоту кошмаров^[1]. Еще одно ограничение: опрашивали только студентов-первокурсников психологии, которые могли уже знать о связи питания, сна и психического здоровья и поэтому иначе толковать собственные ощущения^[1].

Дальнейшие работы могут проверить и механизмы, которые обсуждают авторы: влияние вечерней еды на кортизол и связь микробиома кишечника с мозгом^[1].

Рекомендации для чувствительных к пище людей

Многие люди замечают, что определенные продукты влияют на их самочувствие или сон. Тем, кто подозревает у себя пищевую чувствительность или имеет подтвержденную непереносимость (например, лактозы), простые изменения в рационе могут уменьшить ночной дискомфорт.

Как составить ужин для качественного сна

Последний прием пищи перед сном должен быть умеренным и легким для пищеварения. Несколько базовых советов:

• Ужинайте заранее: Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует не есть сытно поздно вечером^[13], а людям с изжогой и рефлюксом не есть за 3–4 часа до сна^[14].
• Избегайте вечером алкоголя, кофеина и острой пищи: NHS советует не пить алкоголь, чай и кофе как минимум за 6 часов до сна^[13], так что время, когда пить кофе, тоже имеет значение. Острая и жирная пища может усиливать изжогу^[14].
• Не увлекайтесь фастфудом и продуктами с насыщенными жирами и избытком соли: в небольшом исследовании рацион с малым количеством клетчатки, богатый насыщенными жирами и сахаром, был связан с более поверхностным сном и частыми пробуждениями^[15].
• Выбирайте полноценный ужин с белком, жирами и углеводами: главное остановиться, как только почувствуете сытость, и не переедать.
• Если перед сном возникает голод, выберите легкий перекус: например, фрукт с ореховой пастой, несколько крекеров с хумусом или горсть орехов.
• Ведите пищевой дневник: записывайте, что и когда вы ели, как спали и какие сны запомнили. Это поможет заметить собственные закономерности.
• Пейте достаточно жидкости в течение дня: а вечером ограничьтесь негазированной водой или травяными чаями без кофеина, например из ромашки, мелиссы или лаванды.

Зачем следить за реакцией организма

Мы не всегда сами распознаем, какие продукты влияют на сон, особенно когда реакции не острые. К тому же люди склонны ошибочно приписывать свои сны не тем продуктам: в исследовании участники, замечавшие влияние еды на сны, чаще всего винили сладости, хотя с кошмарами была связана именно непереносимость лактозы^[1]. Дневник питания и сна или обычные заметки в телефоне помогают сопоставить, что вы ели и как спали. Если подозреваете непереносимость лактозы, врач может предложить на несколько недель убрать молочное и посмотреть, исчезнут ли симптомы^[4].