Яблочный уксус: польза, вред и как пить

В 2024 году вышло исследование с участием подростков и молодых людей с избыточным весом в Ливане: ежедневный яблочный уксус якобы снижал вес, сахар и холестерин без каких-либо побочных эффектов. В 2025 году журнал BMJ Nutrition, Prevention & Health эту статью отозвал^[1]. История показательная: популярность уксуса заметно опережает доказательства, поэтому каждое обещание лучше проверять.

Что такое яблочный уксус и как он производится

Из яблочного сока уксус получают в два этапа. Сначала дрожжи сбраживают сахара яблок до спирта, затем бактерии уксусной кислоты окисляют спирт до уксусной кислоты^[2]. Столовый яблочный уксус содержит около 5% уксусной кислоты, а в столовой ложке всего около 3 ккал^[3]. Такой уксус отлично подходит для салатов и маринадов, а его влияние на здоровье изучали в небольших клинических исследованиях.

5 причин добавить яблочный уксус в свой рацион

В народной медицине яблочный уксус используют давно. Вот пять самых распространённых обещаний и то, что о них известно из исследований.

Улучшает пищеварение

Популярное мнение: уксус стимулирует выработку пищеварительных соков и ферментов, избавляет от вздутия, тяжести и изжоги. Клинических исследований, которые бы это подтверждали, нет. Хорошо задокументировано другое: уксус замедляет опорожнение желудка. В пилотном исследовании в Швеции с участием людей с сахарным диабетом 1 типа, осложнённым гастропарезом, яблочный уксус ещё больше замедлил и без того заторможенное опорожнение желудка, что авторы назвали возможным недостатком для контроля гликемии^[4]. Людям с гастропарезом, частой изжогой или другими заболеваниями желудка кислый напиток может навредить.

Коротко: если пробовать уксус, то с одной-двух чайных ложек на стакан воды, а изжога или боль в желудке служат сигналом от привычки отказаться.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Здесь доказательства лучше всего. В небольшом исследовании 2004 года уксус, выпитый перед углеводной едой, улучшал чувствительность к инсулину у людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа^[5]. Метаанализ 2017 года подтвердил, что уксус снижает подъём глюкозы и инсулина после еды^[6]. По данным метаанализа 2021 года, ежедневный яблочный уксус снижал глюкозу натощак в среднем на 7,97 мг/дл, а HbA1c на 0,5 пункта^[7]. Авторы ещё одного метаанализа, где было всего 6 исследований и 317 пациентов с диабетом 2 типа, призвали осторожно трактовать результаты из-за малых выборок^[8]. Эффект умеренный и не заменяет лечение, а обещание «бодрости без усталости после еды» в исследованиях не проверялось.

Способствует ощущению насыщения

Шведское исследование 2005 года показало: чем больше уксуса добавляли к порции хлеба, тем ниже поднимались глюкоза и инсулин и тем выше была сытость^[9]. Однако в британских экспериментах 2014 года уксус действительно снижал аппетит и количество съеденного, но участники при этом ощущали заметную тошноту, а эффект авторы объяснили в основном плохой переносимостью напитка^[10].

Коротко: яблочный уксус может немного уменьшить аппетит, но для контроля веса решающими остаются сбалансированное питание и физическая активность.

Борется с бактериями

Антибактериальные свойства яблочного уксуса показаны только в пробирке: в лабораторных опытах разведённый уксус подавлял рост кишечной палочки, золотистого стафилококка и грибка Candida albicans^[11], в том числе устойчивых к антибиотикам штаммов^[12]. Доказательств, что уксус, выпитый ежедневно, борется с инфекциями в организме, нет. Обрабатывать им раны или наносить яблочный уксус на кожу лица рискованно: описаны химические ожоги после нанесения уксуса на кожу^[13].

Поддерживает иммунную систему

Утверждение о витаминах в уксусе не подтверждается: в столовой ложке яблочного уксуса витаминов A и C нет вовсе, калия около 11 мг, магния меньше 1 мг^[3]. Исследований с участием людей, которые бы показали, что яблочный уксус укрепляет иммунитет, нет. Его можно считать приятной приправой, но средством для иммунитета он не является.

Как правильно употреблять яблочный уксус

В исследованиях обычно использовали 15–30 мл (1–2 столовые ложки) в день, разведённых в стакане воды. Mayo Clinic отмечает, что до двух столовых ложек в день люди безопасно употребляли до 12 недель^[14]. В японском двойном слепом исследовании 2009 года люди с ожирением 12 недель пили напиток с 15 или 30 мл уксуса, и их вес, висцеральный жир и триглицериды снизились больше, чем в группе плацебо^[15]. В иранском исследовании 2018 года 30 мл яблочного уксуса на фоне диеты для похудения с дефицитом 250 ккал помогли 39 участникам потерять больше веса, чем одна диета^[16]. Метаанализ 10 исследований (789 участников) нашёл небольшое снижение веса и ИМТ, преимущественно у людей с ожирением или диабетом 2 типа^[17].

Уксус кислый, поэтому у него есть реальные риски:

• Зубная эмаль. В лабораторных опытах уксус вымывал минералы из эмали^[18], а у 15-летней девочки, которая ежедневно выпивала стакан яблочного уксуса для похудения, стоматологи обнаружили эрозию зубов^[19]. Пейте уксус только разведённым, через трубочку, после этого прополощите рот водой. Людям с чувствительными зубами лучше ограничиться заправкой для салата.
• Пищевод. Таблетка с яблочным уксусом, застрявшая в горле, вызвала повреждение пищевода, а проверка восьми таких добавок выявила большую разницу в составе и кислотности^[20].
• Калий. У 28-летней женщины, которая употребляла чрезмерно много яблочного уксуса, развились гипокалиемия и остеопороз^[21].
• Лекарства. Уксус может взаимодействовать с инсулином и мочегонными препаратами (диуретиками) и снижать уровень калия^[14]. Низкий калий повышает риск отравления дигоксином^[22], поэтому людям, принимающим эти лекарства, ежедневный уксус стоит согласовать с врачом.

Читайте:

Как укротить аппетит без Ozempic: 8 натуральных способов

Как укротить аппетит без Ozempic: какие привычки в питании, сне, движении и борьбе со стрессом влияют на голод и с...