Золотое молоко: польза, возможные риски и домашний рецепт

В чайной ложке молотой куркумы лишь около 3% куркумина, вещества, ради которого ее изучают^[1]. Поэтому в чашке «золотого молока» его примерно 60–90 мг, а в исследованиях об артрите людям давали капсулы со 120–1500 мг куркумина или экстракта куркумы в день^[2]. Чтобы догнать верхнюю дозу, пришлось бы выпить от 17 до 25 чашек. Отсюда главное правило этого напитка: он вкусный, теплый и безопасный для большинства людей, а вот обещания «целебной силы» из рекламы добавок переносить на него не стоит.

Читайте:

Что стоит знать о куркуме

Куркума в добавках и в еде: когда и с чем принимать капсулы, с какими лекарствами они могут взаимодействовать,...

Что такое «золотое молоко»

«Золотое молоко» является горячим напитком на основе молока со специями, главная из которых куркума (в быту ее еще называют «индийским шафраном»). Именно она дает напитку ярко-желтый цвет. В классическом рецепте используют также имбирь и корицу, иногда добавляют черный перец, мускатный орех или кардамон. По желанию напиток подслащивают медом или кленовым сиропом.

Дома золотым молоком чаще всего называют теплое коровье молоко или растительный напиток, в котором проварили молотую или свежую куркуму и другие специи. Веганские варианты готовят на миндальном, кокосовом или овсяном напитке. В кофейнях то же самое подают как «куркумовый латте». Получается пряный, согревающий напиток с густым ароматом.

Несмотря на популярность в кулинарных блогах, «золотое молоко» не новинка. В Южной Азии теплое молоко с куркумой издавна пили при простуде, боли в суставах или расстройствах пищеварения. Сегодня его воспринимают и как вкусный напиток, и как способ добавить специи в рацион.

Пищевая ценность и состав

Пищевая ценность золотого молока почти полностью зависит от основы. Коровье молоко дает белок, кальций и йод. Обычные миндальные и овсяные напитки содержат меньше белка, чем молоко, соевые ближе к нему. Растительные напитки обычно менее калорийны и содержат меньше насыщенных жиров, кальций в них добавляют на уровне, близком к молоку, а йод в большинстве случаев нет^[3]. К этому добавляются специи, которые почти не дают калорий, и подсластитель, если его используют.

Из минералов в напитке есть калий, магний и кальций, прежде всего из молока. Куркума приносит куркумин, желтый пигмент с антиоксидантными свойствами. В готовых смесях и бутылочных версиях могут быть сахар, стабилизаторы, загустители и ароматизаторы, поэтому домашний вариант проще контролировать.

Ориентировочный состав одной чашки в зависимости от основы:

• Энергетическая ценность: на коровьем или соевом молоке выше, на миндальном или овсяном несладком напитке ниже; каждая чайная ложка меда или сиропа добавляет сахара и калорий
• Белки: больше всего в коровьем молоке и соевом напитке, мало в миндальном, овсяном и кокосовом
• Жиры: зависят от жирности молока; в кокосовом напитке преобладают насыщенные жиры
• Углеводы: молочный сахар лактоза в коровьем молоке, добавленные сахара в сладких растительных напитках
• Калий: минерал, нужный для работы сердца и мышц
• Куркумин: примерно 60–90 мг из одной чайной ложки молотой куркумы.

Польза для здоровья

Этот напиток ценят за свойства куркумы, имбиря и корицы. Почти все данные, приведенные ниже, получены на добавках, экстрактах или в лаборатории, где дозы значительно выше, чем в чашке напитка. Исследований самого золотого молока нет.

Антиоксидантное действие

Куркумин, основное вещество куркумы, в лаборатории нейтрализует свободные радикалы, то есть гасит оксидативный (окислительный) стресс, который повреждает клетки. Похожими свойствами обладают и вещества имбиря и корицы.

Миф: чем больше антиоксидантов, тем ниже риск болезней. На самом деле: Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) отмечает, что антиоксидантные добавки не предотвращают рак или сердечно-сосудистые болезни, а в высоких дозах могут вредить. Люди, которые едят больше овощей и фруктов, болеют реже, но это может быть связано с другими веществами этих продуктов и образом жизни^[4].

Противовоспалительные свойства

Воспаление является естественной реакцией организма, но хроническое воспаление связано со многими болезнями, от метаболического синдрома до рака. Вещества куркумы, имбиря и корицы тормозят воспалительные сигналы в лабораторных исследованиях, а у людей больше всего данных собрано о суставах.

В систематическом обзоре 2022 года, охватившем 29 рандомизированных исследований и 2396 участников с пятью разными формами артрита, куркумин или экстракт куркумы в дозах 120–1500 мг в день на протяжении 4–36 недель уменьшали воспаление и боль и были безопасными. Авторы подчеркивают, что нужны еще исследования^[2].

С имбирем картина менее определенная. Метаанализ 5 исследований у людей с остеоартритом показал умеренное уменьшение боли, но принимавшие имбирь вдвое чаще бросали лечение из-за расстройств пищеварения^[5]. Более поздний обзор 2020 года по остеоартриту коленного сустава не нашел достаточных доказательств, что капсулы имбиря облегчают боль и улучшают подвижность по сравнению с плацебо^[6].

Поддержка мозга

Куркумин может влиять на уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, который поддерживает рост и связи нейронов. В метаанализе 4 рандомизированных исследований со 139 участниками добавки куркумина (200–1820 мг в день, 8–12 недель) повышали уровень этого белка в крови^[7]. У пожилых людей куркумин немного улучшал результаты тестов памяти, а у людей с болезнью Альцгеймера пользы не показал^[8].

Вещества корицы в лабораторных исследованиях тормозят слипание тау-белка и бета-амилоида, характерных для болезни Альцгеймера^[9]. У животных с моделью болезни Паркинсона корица и ее метаболиты защищали нервные клетки, но исследований у людей нет^[10].

Имбирь в небольшом рандомизированном исследовании с 60 здоровыми женщинами среднего возраста (экстракт 400 или 800 мг в день на протяжении 2 месяцев) улучшал рабочую память и внимание^[11]. Для выводов одного такого исследования мало.

Сердечно-сосудистая система

Куркумин, имбирь и корицу изучают и в отношении сердца и сосудов. Самый заметный результат дало исследование в Таиланде: 121 пациент перед аортокоронарным шунтированием получал 4 г куркуминоидов в день или плацебо, начиная за 3 дня до операции и до 5 дней после нее. Инфаркт миокарда в больнице случился у 13,1% принимавших куркуминоиды против 30% в группе плацебо, то есть риск снизился примерно на 65%^[12]. Это высокая доза, которую давали коротко и под наблюдением врачей, и к напитку она отношения не имеет.

Метаанализ 26 исследований показал, что добавки имбиря немного снижают уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина), а «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности немного повышают^[13]. По корице данные противоречивы: в одном метаанализе она снижала «плохой» холестерин у людей с диабетом 2 типа^[14], а в метаанализе 2024 года общего влияния на него не нашли^[15].

Регуляция уровня сахара

Корица может немного влиять на уровень глюкозы в крови. В метаанализе 10 исследований с 543 людьми с сахарным диабетом 2 типа корица в дозах от 120 мг до 6 г в день снижала глюкозу натощак, но не меняла гликированный гемоглобин (HbA1c), то есть средний уровень сахара за несколько месяцев^[14]. В небольшом исследовании со здоровыми взрослыми глюкоза натощак снизилась только в группе, съедавшей 6 г корицы в день, а 1 и 3 г повлияли лишь на сахар после еды^[16].

Имбирь в рандомизированном исследовании с 41 человеком с диабетом 2 типа (2 г порошка в день на протяжении 12 недель) снизил глюкозу натощак и гликированный гемоглобин по сравнению с плацебо^[17].

В чашке напитка специй значительно меньше, чем в этих исследованиях, а мед или сироп добавляют сахара. Людям с диабетом лучше пить несладкий вариант и не рассчитывать на напиток как на способ снизить сахар.

• Куркума: в лаборатории действует как антиоксидант, в добавках уменьшала боль при артрите
• Корица: может немного снижать глюкозу натощак при диабете 2 типа; по холестерину данные противоречивы
• Имбирь: в добавках немного улучшал показатели холестерина и триглицеридов, по боли в суставах и памяти доказательств мало

Коротко: почти вся «польза золотого молока» доказана для капсул и экстрактов в дозах, в десятки раз больших, чем в чашке. Напиток может быть приятной частью рациона, но лекарств он не заменяет.

Поддержка иммунитета и пищеварения

Молоко с куркумой традиционно пьют при простуде или усталости. Большинство данных о влиянии его специй на иммунитет и пищеварение получено в лаборатории, а клинические результаты есть лишь для отдельных состояний.

Куркумин в пробирке тормозит размножение ряда вирусов, в том числе вирусов гриппа, герпеса и гепатита C^[18]. Но он быстро разрушается в печени и кишечнике и выводится из организма, поэтому в крови после приема внутрь его почти не остается^[19]. При язвенном колите систематический обзор 6 исследований показал, что куркумин вместе со стандартным лечением может помогать удерживать ремиссию, то есть период без обострений, и хорошо переносится, хотя исследований пока мало для рекомендаций^[20].

Производное коричного альдегида, главного ароматического вещества корицы, в лаборатории подавляло рост 38 штаммов грибков рода Candida, в том числе устойчивых к флуконазолу^[21]. Имбирь ускорял опорожнение желудка у людей с функциональной диспепсией (в быту «тяжесть в желудке»), хотя сами симптомы при этом не уменьшились^[22]. Лучше всего доказано действие имбиря на тошноту: в метаанализе 12 исследований с 1278 беременными он уменьшал тошноту, хотя количество эпизодов рвоты существенно не менял^[23].

Что известно об отдельных компонентах золотого молока:

• Куркума: в пробирке тормозит размножение вирусов, как дополнение к лечению может помогать удерживать ремиссию язвенного колита
• Корица: в лаборатории действует на бактерии и грибки, в том числе устойчивые к противогрибковым лекарствам
• Имбирь: ускоряет опорожнение желудка, уменьшает тошноту во время беременности

Польза для костей

Напиток может быть дополнительным источником кальция и витамина D, двух веществ, нужных для прочности костей. Если организм не получает достаточно кальция с пищей, он берет его из костей, и со временем это повышает риск остеопении (снижения плотности костей) и остеопороза.

Витамин D помогает кальцию всасываться в кишечнике. Без него даже при достаточном потреблении кальция организм усваивает этот минерал хуже. Сколько этих веществ будет в напитке, зависит от основы.

Коровье молоко содержит кальций естественным образом. А вот витамин D в молоко добавляют не везде: обязательное обогащение действует лишь в нескольких странах Европы, например в Финляндии и Швеции, а в большинстве случаев оно добровольное, на усмотрение производителя^[24]. Поэтому наличие витамина D стоит проверить на этикетке. Растительные напитки (миндальные, овсяные, соевые) содержат кальций только тогда, когда его добавил производитель. В Великобритании напитки с пометкой «органический» обогащать вообще нельзя^[3], поэтому для золотого молока лучше выбирать несладкий напиток, на упаковке которого указаны кальций и витамин D.

Возможные риски

В кулинарных количествах золотое молоко безопасно для большинства людей. Проблемы чаще связаны с большими количествами специй, добавками с куркумином, которые некоторые пьют параллельно, и с чувствительностью к компонентам молока или растительных напитков.

Чрезмерное потребление куркумина

В исследовании с добровольцами, которые за один раз принимали от 0,5 до 12 г куркумина, у 7 из 24 человек возникли легкие побочные реакции, и их частота не зависела от дозы^[25]. Чаще всего куркума в добавках вызывает раздражение желудка, сухость во рту и вздутие^[26].

Для куркумина как пищевого красителя Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) поддерживает допустимую суточную норму 3 мг на килограмм массы тела^[27], то есть около 210 мг в день для человека весом 70 кг. Чайная ложка молотой куркумы (примерно 2–3 г) дает 60–90 мг куркумина, поэтому одна чашка в день эту границу не превышает. А вот капсулы с 500 мг куркумина и больше превышают ее уже с первой штуки.

Куркуму в золотом молоке часто сочетают с черным перцем: его вещество пиперин у добровольцев увеличивало биодоступность куркумина на 2000%, но для этого давали 20 мг пиперина вместе с 2 г куркумина^[28]. Щепотка перца в чашке дает намного меньше. Добавки «с пиперином» или «усиленным усвоением» действуют сильнее, и именно они чаще всего фигурируют в случаях поражения печени.

Добавки с куркумой: печень, желчный пузырь и лекарства

Миф: натуральная добавка печени не навредит. На самом деле: справочник LiverTox Национальных институтов здоровья США (NIH) считает куркуму хорошо задокументированной причиной лекарственного поражения печени, одного из заболеваний печени. Оно встречается редко, преимущественно через 1–4 месяца приема добавок, начинается с усталости, тошноты и плохого аппетита, а затем появляются темная моча и желтуха; единичные случаи описаны даже после молотой куркумы и чая с ней^[29]. В американской сети по изучению лекарственных поражений печени собрали 10 таких случаев: 5 человек госпитализировали, один человек умер от острой печеночной недостаточности, в 3 продуктах был пиперин^[30].

Куркумин заставляет желчный пузырь сокращаться: 20 мг уменьшали его объем до 29% за 2 часа^[31]. Поэтому Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) не рекомендует препараты куркумы при желчных камнях (желчнокаменной болезни) и закупорке желчных протоков^[26].

Людям, которые принимают антикоагулянты (в быту «лекарства, разжижающие кровь») или лекарства против тромбов, добавки с куркумой лучше обсудить с врачом. В небольшом 10-дневном исследовании добавка куркумина не изменила показателей свертывания у людей на ацетилсалициловой кислоте, клопидогреле, варфарине или дабигатране^[32], но описан случай, когда куркума вероятно повысила МНО (международное нормализованное отношение) у пациента на антагонисте витамина K^[33].

Отдельный риск связан с подделками: молотую куркуму иногда подкрашивают хроматом свинца, и в 356 образцах с рынков Южной Азии свинец выше 2 мкг/г нашли в 14%^[34]. Поэтому куркуму стоит покупать у проверенных производителей.

Корица и кумарин

Самая распространенная в магазинах корица, кассия, содержит кумарин, вещество, которое в больших количествах вредит печени. Цейлонской корицы (Cinnamomum verum) это почти не касается, так как кумарина в ней лишь следы. Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR) рассчитывает, что в кассии в среднем около 3 г кумарина на килограмм, а в отдельных образцах до 10 г; взрослый весом 60 кг достигает допустимой суточной нормы примерно с 2 г кассии, а ребенок весом 15 кг уже с 0,5 г^[35]. Допустимую норму в 0,1 мг на килограмм массы тела установило EFSA, а у части людей печень особенно чувствительна к кумарину^[36].

Пол чайной ложки кассии в ежедневной чашке занимает немалую часть этой нормы для взрослого, а для ребенка может ее превысить. Если пить золотое молоко каждый день или готовить его детям, лучше брать цейлонскую корицу или ограничиться щепоткой.

Аллергии и непереносимость

Растительные напитки для золотого молока могут содержать аллергены. Людям с аллергией на сою, орехи (миндаль, кешью) или кокос стоит быть особенно внимательными.

Даже если в составе нет опасного для вас ингредиента, продукт могли изготовить на оборудовании, которое контактирует с аллергенами, и тогда на упаковке обычно пишут «может содержать». Некоторые растительные напитки содержат стабилизаторы или ароматизаторы, на которые у чувствительных людей бывают реакции.

При непереносимости лактозы или аллергии на белки коровьего молока состав тоже нужно читать внимательно: готовые смеси и охлажденные бутылочные версии могут содержать сухое молоко, сыворотку или казеин, даже если слова «молоко» в названии нет.

Проще всего избежать сюрпризов, если готовить напиток дома из знакомых ингредиентов.

Ситуации, когда от золотого молока лучше воздержаться или быть особенно осторожным:

• Аллергия на орехи, сою или кокос: большинство растительных напитков изготавливают именно из этих ингредиентов
• Непереносимость лактозы: коровье молоко или смеси на его основе могут вызвать вздутие и диарею; подойдет безлактозное молоко или растительный напиток
• Желчные камни, болезни печени, прием антикоагулянтов: кулинарные количества обычно безопасны; добавки с куркумином стоит обсудить с врачом
• Большие количества специй каждый день: куркума может раздражать желудок, а кассия дает слишком много кумарина
• Дети до года: мед запрещен из-за риска ботулизма младенцев, а коровье молоко и растительные напитки как основной напиток до 12 месяцев не дают^[37]

Как приготовить золотое молоко дома

Домашнее приготовление позволяет контролировать состав, избегать лишнего сахара и добавок и подстроить вкус под себя. Одна порция составляет один стакан, и в ней куркумы меньше допустимой суточной нормы куркумина.

Подойдет любое молоко, животное или растительное. Если выбираете растительный напиток, проверьте, добавлены ли в него кальций и витамин D.

Базовый рецепт на одну порцию:

• 1 стакан (около 250 мл) несладкого молока или растительного напитка
• 1 чайная ложка молотой куркумы или кусочек свежего корня длиной 2–3 см, натертый на терке
• 1/4–1/2 чайной ложки корицы, лучше цейлонской
• 1/2 чайной ложки молотого имбиря или небольшой кусочек свежего корня
• Щепотка молотого черного перца
• 1 чайная ложка меда или кленового сиропа (необязательно; мед не давать детям до года)

Смешайте молоко и специи в небольшой кастрюле, доведите до кипения, уменьшите огонь и проварите примерно 10 минут, пока напиток не станет ароматным и насыщенным. Процедите через мелкое сито, немного остудите и по желанию добавьте мед. Сверху можно посыпать щепоткой корицы. Куркума окрашивает все, к чему прикасается, поэтому кастрюлю и сито лучше помыть сразу, а белую футболку на время готовки снять.

Напиток лучше всего пить свежим. Остаток храните закрытым в холодильнике так же, как открытое молоко, и перед употреблением подогрейте.