Спелый банан: польза и коричневые пятна

Под ультрафиолетовой лампой жёлтый банан светится голубым. Так ведут себя продукты распада хлорофилла: в яблоках и грушах они бесцветны, а в бананах флуоресцируют, и самые яркие голубые кольца появляются вокруг тёмных пятен на кожуре очень спелых плодов^[1].

Бананы любят и дети, и взрослые: они вкусные и удобны для перекуса на ходу. В 100 г мякоти 89 ккал, 2,6 г клетчатки, 358 мг калия, 0,367 мг витамина B6 и 8,7 мг витамина C^[2]. Один средний банан даёт 422 мг калия, то есть 9% суточной нормы^[3]. Но есть одна дилемма: когда бананы лучше есть, зелёными или уже тогда, когда они начинают коричневеть?

Банан подходит не всем. Белки латекса похожи на белки банана, авокадо, картофеля, томата, каштана и киви, поэтому у людей с аллергией на латекс возможна перекрёстная пищевая аллергия на эти плоды^[4].

Что означают коричневые пятна

Многие считают спелым жёлтый банан, однако именно коричневые пятна на кожуре свидетельствуют о его полном созревании. Поначалу может показаться, что это признак гниения, как на яблоках или грушах, но нет: пятна появляются, когда ферменты окисляют фенольные соединения кожуры, а её клетки запрограммированно отмирают. Примерно за два дня образуется в среднем 8 пятен на квадратный сантиметр^[5]. Авторы того же исследования связывают с этими пятнами как «индикатором порчи» около 50 миллионов тонн выброшенной еды в год, так что недоверие к пятнистым бананам обходится миру дорого.

Что меняется внутри при созревании

Спелые бананы слаще на вкус. В недозрелом банане крахмал составляет 80–90% углеводов, а при созревании он превращается в свободные сахара^[6]. В обычном сыром банане на 100 г приходится уже 12,2 г сахаров и лишь 5,38 г крахмала^[2]. Эти природные сахара быстро всасываются и дают быстрый заряд энергии.

Крахмал зелёных бананов в значительной мере резистентный: ферменты тонкой кишки его почти не расщепляют. В муке из бананов первой стадии созревания содержание резистентного крахмала достигало 81%^[7]. Он доходит до толстой кишки и работает как пребиотик: его ферментируют бактерии, поэтому зелёные бананы могут вызывать неприятные ощущения в животе и вздутие. Избыток неперевариваемых углеводов, в том числе резистентного крахмала, как и избыток клетчатки, даёт нежелательные эффекты со стороны пищеварения^[8].

Миф: спелые бананы с коричневыми пятнами содержат «фактор некроза опухолей» (TNF), стимулируют образование противораковых веществ, укрепляют иммунитет за счёт выработки белых кровяных телец, и всё это в восемь раз сильнее, чем зелёные. На самом деле: история происходит из японского исследования 2009 года, где экстракты бананов разной спелости давали мышам и проверяли на клетках: количество лейкоцитов и выработка цитокинов TNF-α и IL-12 росли со степенью спелости^[9]. TNF в бананах нет: этот белок вырабатывают клетки иммунной системы самого человека, а связь с раком авторы не изучали. Онкологи напоминают, что ни один отдельный продукт или диета не лечат рак^[10].

Какой банан лучше при диабете

Для людей с сахарным диабетом степень спелости имеет значение. В исследовании с 10 пациентами с диабетом 2 типа гликемический индекс недозрелого банана составил 43, а перезрелого 74^[6]. В другой работе разница оказалась скромнее: у 7 мужчин с нелеченым диабетом 2 типа бананы четырёх стадий, от жёлто-зелёных до жёлтых с коричневыми крапинками, давали от 41 до 51% того прироста глюкозы, что и чистая глюкоза^[11].

Резистентный крахмал зелёных бананов изучают и как отдельный продукт. В рандомизированном исследовании 113 человек с предиабетом или диабетом 2 типа 24 недели получали 40 г «биомассы» зелёных бананов (около 4,5 г резистентного крахмала) вместе с диетой или только диету. В группе бананов снизились гликированный гемоглобин и глюкоза натощак^[12].

Коротко: в питании при диабете предсказуемее жёлтый банан с зеленоватым кончиком, чем густо покрытый пятнами.

Как ускорить или замедлить созревание

Если вы купили зелёные бананы и хотите ускорить их созревание, воспользуйтесь простым лайфхаком: положите их рядом с яблоками. Яблоки, как и сами бананы, выделяют этилен, газообразный гормон, запускающий созревание таких плодов^[13]. Холодильник действует наоборот: бананы чувствительны к холоду, их кожура на холоде буреет, а созревание тормозится^[14]. Так что почерневшая в холодильнике кожура ещё не означает перезрелую мякоть.

Читайте:

Фрукты и ягоды, которые уменьшают риск рака

Фрукты и ягоды и риск рака: что известно о чернике и голубике, яблоках, винограде, клубнике, цитрусовых, гранат...