Портфолио-диета

Осенью 2002 года 46 взрослых с повышенным холестерином в течение месяца питались по трем разным схемам. Одна группа ела обычную диету с малым количеством насыщенных жиров, вторая получала к той же диете статин ловастатин 20 мг в сутки, третья ела набор растительных продуктов: соевый белок, миндаль, вязкую клетчатку и маргарин с растительными стеринами. За четыре недели «плохой» холестерин снизился на 8,0% в первой группе, на 30,9% в группе со статином и на 28,6% в группе с продуктами, и разница между двумя последними оказалась статистически незначимой^[1]. Так выглядел самый громкий эксперимент с тем, что впоследствии назвали портфолио-диетой.

Что такое портфолио-диета

Портфолио-диета (англ. Portfolio diet) — растительная модель питания, которую разработала группа канадского исследователя Дэвида Дженкинса для снижения уровня холестерина. Название объясняет идею: в рационе сочетают несколько продуктов, каждый из которых по отдельности немного снижает холестерин, а вместе они дают заметно больший эффект. Это похоже на инвестиционный портфель, где разные активы дополняют друг друга. Дивиденды такой портфель выплачивает в миллимолях на литр, зато без комиссии брокера.

Главная цель диеты — снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, в быту «плохого» холестерина). Избыток этого холестерина откладывается в стенках артерий и образует бляшки, то есть ведет к атеросклерозу, а значит, к инфарктам и инсультам. Портфолио-диета почти ничего не запрещает: она делает акцент на том, что стоит добавить в тарелку.

Портфолио-диета фокусируется на следующих продуктах:

• Растительные белки: соя, бобы, горох, тофу, семена и орехи.
• Растворимая (вязкая) клетчатка: овсянка, ячмень, ягоды, яблоки, цитрусовые, баклажаны.
• Фитостерины: соединения, которые содержатся в растительных продуктах и снижают уровень холестерина.
• Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, масло авокадо, высокоолеиновое сафлоровое масло.

Европейская ассоциация по изучению диабета (EASD) в рекомендациях 2023 года описывает портфолио-диету именно так: четыре группы продуктов, снижающих холестерин (орехи, растительный белок из сои или других бобовых, вязкая растворимая клетчатка, растительные стерины), плюс масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров^[2]. Каждый компонент действует по-своему. Растительные белки заменяют мясо и тем уменьшают количество насыщенных жиров в рационе, клетчатка связывает желчные кислоты и холестерин в кишечнике, фитостерины мешают холестерину всасываться, а масла заменяют твердые животные жиры.

В первом исследовании Дженкинса количество каждого компонента считали на 1000 ккал рациона: 1 г растительных стеринов, 21,4 г соевого белка, 9,8 г вязкой клетчатки и 14 г миндаля^[1]. Для человека, который съедает около 2000 ккал в день, это примерно 2 г стеринов, 43 г соевого белка, 20 г вязкой клетчатки и горсть миндаля.

Коротко: портфолио-диета представляет собой гибкий набор продуктов, которые снижают холестерин. Наибольший эффект дает сочетание всех четырех групп одновременно, потому что каждая по отдельности снижает «плохой» холестерин лишь на несколько процентов.

Читайте:

Самые лучшие диеты для снижения холестерина

Лучшие диеты для снижения холестерина: что такое «плохой» и «хороший» холестерин, какие жиры ограничить, чем ...

Диета больше всего подходит людям с повышенным холестерином, а также тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания или высокий риск их развития. Она удобна и для тех, кто хочет есть больше растительной пищи без полного отказа от продуктов животного происхождения, как в веганской диете. Продукты можно добавлять в рацион постепенно.

Влияние основных компонентов диеты

Растительные белки

Соя, тофу, горох и другие бобовые составляют важную часть портфолио-диеты. Метаанализ 46 исследований показал, что примерно 25 г соевого белка в день снижают «плохой» холестерин на 3–4%^[3]. Эффект небольшой, и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает причинно-следственную связь между соевым белком и снижением холестерина недоказанной^[4], поэтому в ЕС такое утверждение на упаковках запрещено^[5]. Главная польза растительного белка, вероятно, заключается в замене: когда в тарелке вместо жирного мяса фасоль или тофу, в рационе меньше насыщенных жиров.

Вязкая клетчатка

Растворимая клетчатка овсянки, ячменя, ягод и цитрусовых в кишечнике набухает и образует гель, который связывает желчные кислоты и холестерин и выводит их из организма. Лучше всего изучен бета-глюкан овса: в метаанализе 58 исследований около 3,5 г в день снижали «плохой» холестерин на 0,19 ммоль/л^[6]. В ЕС разрешено писать на продуктах, что бета-глюкан овса снижает холестерин, при условии, что человек получает 3 г бета-глюкана в день^[5]. Еще сильнее действует псиллиум: около 10 г в день снижали «плохой» холестерин на 0,33 ммоль/л^[7].

Фитостерины

Фитостерины (растительные стерины и станолы, их также называют фитостеролами) относятся к фитонутриентам и по строению похожи на холестерин. Они конкурируют с ним за всасывание в кишечнике, поэтому в кровь попадает меньше холестерина. По официальным условиям ЕС, 1,5–2,4 г растительных стеринов в день снижают «плохой» холестерин на 7–10%, а 2,5–3 г на 10–12,5%, и эффект появляется за 2–3 недели^[8]. Метаанализ 124 исследований подтвердил, что эффект растет примерно до 3 г в день и в среднем достигает 12%^[9]. Стерины есть в орехах, семенах, маслах и злаках, но дозы, снижающие холестерин, обычно получают из обогащенных продуктов. В ЕС утверждение о снижении холестерина разрешено для обогащенных стеринами спредов, молочных продуктов, майонеза и соусов для салатов^[8].

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры оливкового, авокадового и рапсового масла снижают «плохой» холестерин тогда, когда заменяют насыщенные жиры сливочного масла, сала и жирного мяса. Всемирная организация здравоохранения советует, чтобы насыщенные жиры давали не более 10% суточной энергии, а вместо них использовать полиненасыщенные и растительные мононенасыщенные жиры или продукты, богатые клетчаткой^[10]. Обещание, что такие жиры заметно повышают «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности, ЛПВП), не оправдалось: в метаанализе исследований портфолио-диеты «хороший» холестерин не менялся^[11].

Что показывают исследования

Эффективность портфолио-диеты проверяли в рандомизированных исследованиях и в крупных наблюдениях за людьми на протяжении десятилетий:

• В исследовании 2003 года за четыре недели «плохой» холестерин снизился на 28,6%, почти как от статина^[1]. Участники получали готовые продукты, поэтому это лучший возможный результат.
• В обычной жизни, когда 351 человек с повышенным холестерином шесть месяцев получал только советы диетолога, снижение составило 13–14% против 3% в контрольной группе, и чем лучше человек соблюдал диету, тем больше был эффект^[12].
• Метаанализ семи исследований с участием 439 человек показал снижение «плохого» холестерина примерно на 17%, а также более низкие триглицериды, артериальное давление и С-реактивный белок (маркер воспаления). Масса тела при этом не менялась^[11].
• Исследование с участием более 210 тысяч медсестер и медиков, которых наблюдали до 30 лет, зафиксировало 16 917 случаев сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, чей рацион больше всего соответствовал портфолио-диете, риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта был на 14% ниже, чем у тех, кто питался наименее похоже^[13].
• Эти связи сохранялись с учетом образа жизни и общего качества питания^[13]. В метаанализе 2026 года (четыре когорты, 352 тысячи человек) каждый шаг к более строгому соблюдению диеты ассоциировался с на 6% более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и на 10% более низкой общей смертностью^[14].

Наблюдательные исследования показывают связь, но не доказывают, что причина именно в диете. Часть авторов исследований получала гранты от производителей пищевых продуктов^[13]. Поэтому EASD, описывая портфолио-диету, отдельной рекомендации по ней не дала^[2].

Коротко: в реальной жизни портфолио-диета снижает «плохой» холестерин примерно на 13–17%. Это меньше, чем дают статины, поэтому назначенные врачом лекарства диета не заменяет, но может дополнять.

Какие продукты следует употреблять

Портфолио-диета строится на растительных продуктах, которые служат источником белков, клетчатки, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов. Ниже продукты из каждой группы, которые легко найти в обычном магазине.

Фрукты

Фрукты дают растворимую клетчатку, витамины и растительные соединения. Для сердца полезны:

• Яблоки: богаты пектином, видом растворимой клетчатки, который помогает снижать «плохой» холестерин.
• Апельсины и другие цитрусовые: источник витамина C и пектина.
• Ягоды (черника, малина): содержат клетчатку и полифенолы (растительные антиоксиданты).
• Авокадо: богато мононенасыщенными жирами, которые полезно заменяют насыщенные.

ВОЗ советует взрослым не менее 400 г овощей и фруктов в день^[10]. Фрукты можно есть как перекус, добавлять в каши или салаты.

Овощи

Овощи дают клетчатку, витамины и минералы. В портфолио-диете особое внимание уделяют:

• Брокколи: содержит клетчатку и сульфорафан, соединение, которое активно изучают в отношении здоровья сосудов.
• Брюссельская капуста: богата клетчаткой.
• Баклажаны: источник вязкой клетчатки, которая помогает снижать холестерин.

Овощи можно готовить на пару, запекать или добавлять в рагу и супы.

Крупы

Крупы служат важным источником растворимой клетчатки, которая связывает холестерин в кишечнике. Основные крупы портфолио-диеты:

• Овсянка: одна из самых эффективных для снижения холестерина благодаря бета-глюкану.
• Ячмень: тоже содержит бета-глюкан, так что перловая и ячневая каши здесь вполне уместны.
• Цельнозерновой хлеб: богат клетчаткой и микроэлементами.

ВОЗ советует взрослым не менее 25 г клетчатки из натуральных продуктов в день и углеводы преимущественно из цельных зерен, овощей, фруктов и бобовых^[10].

Орехи и семена

Орехи и семена дают ненасыщенные жиры, белок и микроэлементы. В систематическом обзоре около 50 г орехов в день снижали «плохой» холестерин на 0,13 ммоль/л, а люди, которые ели больше всего орехов и семян, имели на 19% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ел их мало^[15]. В портфолио-диете рекомендуют:

• Миндаль: именно его использовали в первых исследованиях диеты; богат витамином E.
• Грецкие орехи: содержат растительные жирные кислоты омега-3.
• Фисташки: как и другие орехи, помогают снижать «плохой» холестерин.
• Семена льна: содержат растительные омега-3 и клетчатку.

Орехи и семена можно добавлять в каши, салаты или есть как перекус.

Растительные белки

Растительные белки заменяют продукты животного происхождения, богатые насыщенными жирами. Лучшими источниками являются:

• Соя: соевые бобы, соевое молоко, тофу и темпе дают полноценный белок.
• Бобовые (нут, чечевица, фасоль): богаты клетчаткой и белками.
• Тофу: универсальный продукт, который можно использовать во многих блюдах.

Растительные белки легко включить в супы, салаты или использовать как основу для основных блюд.

Растительные масла

Растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров помогают держать холестерин под контролем, когда заменяют твердые жиры. Лучшими являются:

• Оливковое масло: основа средиземноморской диеты.
• Масло авокадо: источник мононенасыщенных жиров и витамина E.
• Сафлоровое масло: для портфолио-диеты выбирают высокоолеиновое, потому что обычное сафлоровое масло богато преимущественно полиненасыщенными жирами.

Масла подходят для приготовления пищи и заправки салатов. Как альтернатива подойдет рапсовое масло, а для бутербродов спред со стеринами вместо сливочного масла.

Чего следует избегать

Портфолио-диета не имеет строгих запретов, но для лучшего результата стоит уменьшить количество определенных продуктов. Прежде всего это пища, которая повышает «плохой» холестерин или вытесняет из рациона более полезные продукты.

Красное мясо

Жирное красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые повышают «плохой» холестерин. Кокрейновский обзор 15 исследований показал, что длительное уменьшение насыщенных жиров в рационе снижает риск сердечно-сосудистых событий на 17%^[16]. EASD советует минимизировать красное и переработанное мясо, например колбасы и сосиски^[2]. Вместо него подходят бобовые, тофу или соя.

Высокопереработанные продукты

Ультраобработанные продукты, например снеки, чипсы, фастфуд и сладости, часто содержат много насыщенных жиров, сахара и соли, а раньше в них было много трансжиров. Эти компоненты:

• ухудшают липидный профиль крови: промышленные трансжиры повышают «плохой» холестерин, поэтому ВОЗ советует, чтобы они давали не более 1% суточной энергии^[10];
• повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний: в ЕС с 2021 года содержание промышленных трансжиров ограничено 2 г на 100 г жира в продукте^[17], а в Украине такое же ограничение действует с 3 октября 2023 года^[18];
• могут повышать уровень триглицеридов, особенно если в них много сахара.

Вместо переработанных закусок лучше выбирать орехи, фрукты или овощные палочки.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы, например белый хлеб, выпечка из белой муки или сладкие хлопья, бедны клетчаткой и быстро повышают сахар в крови. Предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам: овсянке, ячменю, цельнозерновому хлебу.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Насыщенные жиры сливочного масла, сливок, жирных сыров и других жирных молочных продуктов повышают «плохой» холестерин. Эти продукты можно заменить растительными маслами с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (оливковым, рапсовым, авокадовым), а на хлеб намазывать мягкий спред или маргарин без трансжиров. Также можно попробовать растительные альтернативы молочных продуктов, например соевое молоко или миндальное.

Как уменьшить влияние вредных продуктов

• Замена: постепенно заменяйте менее полезные продукты более полезными (например, вместо чипсов миндаль или ореховую смесь).
• Умеренность: если невозможно полностью отказаться от определенных продуктов, ешьте их реже и меньшими порциями.
• Готовка дома: самостоятельно приготовленные блюда позволяют контролировать содержание жиров, соли и сахара.

Примерное меню на 3 дня для портфолио-диеты

Этот трехдневный план показывает, как портфолио-диета выглядит на практике. Он содержит блюда с растительными белками, клетчаткой и ненасыщенными жирами.

День первый

• Завтрак: цельнозерновые хлопья с соевым молоком и свежей черникой.
• Обед: овощи, быстро обжаренные с тофу и брокколи.
• Ужин: соевый бургер с запеченной брокколи и картофельными дольками.
• Перекусы: миндаль, яблоко и соевый йогурт.

День второй

• Завтрак: овсянка с грецкими орехами, корицей и кусочками банана.
• Обед: салат из жареного темпе (ферментированных соевых бобов), бурого риса и брюссельской капусты с кунжутной заправкой.
• Ужин: цельнозерновой сэндвич с соевой нарезкой, свежими овощами и листьями салата.
• Перекусы: хумус из эдамаме (молодых соевых бобов) с морковными палочками.

День третий

• Завтрак: смузи со шпинатом, фруктами, соевым молоком и соевым протеином.
• Обед: перец, фаршированный черной фасолью, овощами и соевым фаршем.
• Ужин: миска (боул) с запеченным тофу, авокадо, капустой кейл и бататом.
• Перекусы: трейл-микс из орехов, тыквенных семечек и сушеных фруктов; эту смесь придумали для туристов, но чаще всего она путешествует в ящик рабочего стола.

Этот план можно использовать как основу и менять ингредиенты на свой вкус, например заменять виды бобовых или овощей в зависимости от сезона. Знакомые украинской кухне блюда тоже подходят: овсяная или ячневая каша, борщ с фасолью, салаты с маслом, печеный баклажан.

Ограничения портфолио-диеты

Портфолио-диета гибкая, но имеет ограничения. Переход на преимущественно растительный рацион требует времени, особенно для тех, кто редко ест бобовые, тофу или цельнозерновые крупы. Соблюдать диету трудно даже мотивированным людям: за полгода исследования выбыли 18–23% участников групп портфолио-диеты^[12].

Еще одно ограничение касается аллергии на ключевые продукты. Аллергия на сою или аллергия на орехи заставляет искать замены: соевый белок можно частично заменить другими бобовыми, а орехи семенами, если на них нет аллергии.

Продукты, обогащенные стеринами, имеют в ЕС обязательные предупреждения на этикетке. Они предназначены только для людей, которым нужно снизить холестерин; людям, которые принимают лекарства для снижения холестерина, следует употреблять их под наблюдением врача; они могут не подходить беременным, кормящим грудью женщинам и детям до 5 лет; добавленных стеринов не стоит употреблять больше 3 г в день. Еще одно требование: есть такие продукты вместе с овощами и фруктами, чтобы поддерживать уровень каротиноидов^[19].

Портфолио-диета не заменяет статины и другие лекарства, которые назначил врач, и лучше всего работает вместе с другими привычками здорового образа жизни: регулярной физической активностью, отказом от курения, нормальным весом. Похожие принципы у DASH-диеты и средиземноморской диеты, поэтому их можно сочетать.