Чому я прокидаюся втомленим навіть після повного сну?

Будильник продзвенів після восьми годин сну, а голова «ватна» і хочеться лише назад під ковдру. Учені вміють цю ранкову розбитість виміряти. В експерименті, де здорові люди спали звичні 8 годин, одразу після пробудження вони розв'язували прості приклади на додавання гірше, ніж після цілої ночі без сну^[1]. Тож важкий перший час після будильника сам по собі ще не означає, що зі сном щось не так.

Очі відкриті, а тіло ще ніби спить: мозок працює повільно, реакції мляві, а думка про день попереду виснажує. Іноді причини прості: світло, температура в спальні чи чашка кави ввечері. Але буває, що втома щоранку пов'язана з тим, як працюють фази сну, або з розладом, якого людина не помічає. Повним сном для дорослих 18–64 років вважають 7–9 годин, після 65 років 7–8 годин^[2]. Якщо цих годин вистачає, а виснаження не минає й удень, за постійною втомою можуть стояти анемія, діабет чи хвороби щитоподібної залози^[3].

Сонна інерція

Після пробудження мозок не вмикається миттєво: він поступово переходить зі сну в активний стан. Цей перехідний період називають сонною інерцією, у побуті кажуть «не можу розкачатися». Людина почувається дезорієнтованою й млявою, їй важко зосередитися, а іноді й говорити зв'язно. Записи активності мозку показують, що частина його ще якийсь час зберігає ознаки сну, хоча очі вже розплющені^[4]. Тобто справа тут у незавершеному пробудженні, і нестача сну для цього не обов'язкова.

Найсильніше сонна інерція відчувається в перші 15–30 хвилин, далі вона швидко слабшає, але легкі наслідки можуть триматися годину і довше навіть у тих, хто добре виспався^[1]. Вона посилюється, якщо перед цим спати менше звичного, а також якщо прокинутися під час біологічної ночі, коли внутрішній годинник ще налаштований на сон^[1]. Наслідки помітні й поза лабораторією: в аналізі понад 400 авіаційних пригод у Повітряних силах США аварії через помилку пілота найчастіше траплялися в першу годину після пробудження^[1].

Інколи перехід від сну до бадьорості затягується й нагадує сп'яніння. У побуті це називають «сонним сп'янінням», лікарі описують такі епізоди як сплутані пробудження: людина погано орієнтується в часі й просторі, відповідає невлад, а згодом часто нічого не пам'ятає. В опитуванні понад 19 тисяч дорослих такі епізоди за останній рік мали 15,2%, і у 84% випадків вони були пов'язані з іншими розладами сну, психічними розладами або ліками, що діють на психіку^[5]. Особливо виражене «сонне сп'яніння» характерне для гіперсомнії, коли людина спить багато, але так і не висипається^[4].

Ризик таких пробуджень вищий при розладах циркадного ритму, зокрема через змінний графік роботи, а також у тих, хто спить 9 годин і більше^[5]. Часто за ними стоїть і нерозпізнаний розлад сну^[5].

Що найчастіше посилює сонну інерцію:

• Недосипання: після короткої ночі в сні більше глибоких фаз, і людина частіше прокидається саме з глибокого сну^[1].
• Різке пробудження: будильник чи шум, що висмикує з фази глибокого повільного сну, часто дає сильнішу дезорієнтацію, ніж пробудження з легшого сну^[1].
• Ранній підйом: будильник задовго до звичного часу піднімає людину в біологічну ніч, коли інерція найсильніша^[4].

Зменшити ранкову інерцію допомагає насамперед достатній сон без хронічного недосипу^[1] і стабільний графік, коли людина лягає і встає в один і той самий час. Денна дрімота теж може «завантажити» інерцію. У дослідженні після обмеженого нічного сну 10-хвилинна дрімота одразу покращувала бадьорість і увагу, а після 30-хвилинної люди спершу почувалися гірше й бадьорішали лише згодом^[6]. Тому дрімати краще коротко, до 20 хвилин. Кава після підйому діє не так швидко, як хотілося б: огляд способів боротьби з інерцією вже після пробудження не знайшов переконливих доказів для жодного з них, а кофеїн найкраще спрацьовував, коли його випивали перед короткою дрімотою^[7]. Яскраве світло зранку додає відчуття бадьорості, хоча точність реакцій помітно не покращує^[1].

Міф: кнопка «відкласти» на будильнику завжди робить ранок гіршим. Насправді: у шведському дослідженні люди, які звикли «відкладати» будильник, після 30 хвилин таких переговорів з телефоном розв'язували когнітивні тести так само добре або навіть краще, ніж після різкого підйому. Втрачали вони близько 6 хвилин сну, зате рідше прокидалися з глибокого сну^[8]. Але йдеться саме про звичних «відкладачів», а ті, хто регулярно потребує «ще п'ять хвилин», частіше сплять менше і довше почуваються сонними зранку^[8].

Якщо млявість чи плутанина після пробудження повторюються постійно, а режим уже налагоджено, варто пройти обстеження, щоб виключити приховані розлади сну^[4].

Коротко: кілька хвилин «ватної голови» після будильника бувають і в тих, хто виспався. Небезпечні справи, як-от кермо, краще відкласти хоча б на пів години після підйому. Насторожувати має млявість, що не минає і через годину.

Вплив синього світла

Штучне освітлення з великою часткою синього спектра звичне для вечора, але воно помітно впливає на сон. Синє світло дають екрани телевізорів, смартфонів, комп'ютерів та енергоощадні лампи. Удень воно корисне, бо підтримує бадьорість і настрій. Та коли світло потрапляє в очі після заходу сонця, воно пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, який підказує організму, що настала ніч (його часто називають «гормоном сну»)^[9].

Світло з довжиною хвилі близько 460 нм (синє) пригнічувало мелатонін удвічі сильніше, ніж зелене світло такої самої інтенсивності, і вдвічі сильніше зсувало внутрішній годинник^[10]. Що це означає для ранку, показав експеримент: коли люди перед сном читали з екрана електронної книжки, а не паперову книжку, вони довше засинали, мелатоніну виділялося менше, внутрішній годинник зсувався на пізніший час, а наступного ранку вони були менш бадьорими^[11]. Звичка засинати біля екрана чи працювати допізна при яскравому світлі змушує мозок вважати, що ще день, тому сон настає пізніше.

Щоб обмежити дію синього світла, варто змінити вечірні звички:

• Відкласти екрани приблизно за годину до сну, особливо телефон чи комп'ютер^[9].
• Використовувати червоне або приглушене світло вночі: воно менше заважає сну^[9].
• Проводити більше часу на денному світлі, особливо зранку: в офісних працівників, які зранку отримували багато яскравого світла, засинання було швидшим, а сон якіснішим^[12].
• Міф: окуляри з фільтром синього світла захищають сон від вечірніх екранів. Насправді: огляд 17 рандомізованих досліджень міжнародної мережі Cochrane не дав відповіді, чи покращують такі окуляри сон: із шести досліджень сну три показали користь, а три не знайшли різниці^[13].

Такі зміни допомагають мозку вчасно розпізнати настання ночі, і ранок після цього дається легше.

Читайте:

Як швидко заснути: дихання, релаксація, візуалізація й акупресура

Військовий метод, дихання 4-7-8, м'язова релаксація, візуалізація і три точки акупресури: як виконувати кожну те...

Погане середовище для сну

Якість сну залежить і від того, де ми спимо. На відновлення впливають матрац, температура в кімнаті, тиша й навіть постільна білизна. Коли щось із цього заважає, сон стає уривчастим і поверхневим, а пробудження приносить втому.

Матрац

Невідповідний матрац може спричиняти скутість або біль у спині, шиї та плечах. Британська благодійна організація The Sleep Charity, що допомагає людям із проблемами сну, наголошує: на старому незручному ліжку майже неможливо глибоко виспатися, і людина прокидається втомленою та «розбитою»^[9].

У дослідженні 2009 року 59 здоровим людям із легким болем у спині та поганим сном замінили старі ліжка, яким у середньому було 9,5 року, на нові матраци середньої жорсткості. За 4 тижні якість сну помітно покращилася, а дискомфорт у спині й відчуття стресу зменшилися^[14].

Систематичний огляд 24 контрольованих досліджень дійшов висновку, що для комфорту, якості сну й положення хребта найкраще підходить матрац середньої жорсткості, особливо такий, який можна підлаштувати під себе^[15]. Точного «терміну придатності» матраца немає: орієнтуються на те, чи він просів, утратив пружність і чи не болить спина зранку. Головний алерген домашнього пилу дають пилові кліщі^[16], а в старих матрацах їх накопичується чимало, тож при алергії на пилових кліщів чи астмі нічний нежить і кашель можуть посилюватися.

Що допомагає поліпшити умови сну при виборі матраца:

• Замінювати матрац, коли він утратив форму чи пружність або після сну регулярно болить спина^[14].
• Обирати середню жорсткість, яка підтримує хребет і зменшує ризик болю^[15].
• Використовувати антиалергенний чохол при алергії можна, але як окремий захід він мало що дає: в огляді 54 досліджень з участю 3002 людей з астмою заходи проти кліщів, зокрема чохли на матраци, не покращили ні дихання, ні симптомів, ні потреби в ліках^[16].

Температура в спальні

Комфортна температура під час сну важить не менше за зручне ліжко. Увечері температура тіла знижується, готуючи організм до сну, а надто спекотна чи холодна кімната цьому заважає, і сон стає поверхневим та переривчастим. The Sleep Charity називає ідеальною для спальні температуру близько 16–18 °C: понад 24 °C сон, найімовірніше, буде неспокійним, а при 12 °C важко заснути^[9]. Американська клініка Cleveland Clinic дає близький орієнтир, 15–19 °C^[17].

Якщо мерзнуть ноги, заснути буває важче. У невеликому дослідженні шість молодих чоловіків спали при 23 °C у шкарпетках, що зігрівали стопи, і без них. У шкарпетках вони засинали в середньому на 7,5 хвилини швидше, спали на 32 хвилини довше й прокидалися значно рідше^[18].

Що можна зробити, щоб зберігати комфортну температуру під час сну:

• Підтримувати температуру близько 16–18 °C, орієнтуючись на власні відчуття^[9].
• Надягати теплі шкарпетки або гріти ноги перед сном, якщо вони мерзнуть^[18].
• Обирати легку постільну білизну та одяг, відповідні порі року.

Шум

Навіть фоновий шум впливає на сон. Систематичний огляд, підготовлений для настанов Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), показав: шум транспорту змінює сон, виміряний приладами, і з кожними 10 децибелами гучності ймовірність пробудження зростає приблизно на третину^[19]. Людина може навіть не пам'ятати цих пробуджень, але зранку відчуває виснаження. Європейське регіональне бюро ВООЗ радить, щоб уночі в спальні шум не перевищував 30 децибелів^[20]. Тож телевізор, під який зручно засинати, краще ставити на таймер.

Як зменшити вплив шуму:

• Користуватися берушами (вушними вкладишами), щоб захиститися від зовнішніх звуків^[21].
• Використовувати генератор білого чи рожевого шуму або тихий фоновий звук, щоб замаскувати різкі шуми.
• Зачиняти вікна та двері у спальні, щоб обмежити зовнішній шум.

Харчові та питні звички перед сном

Те, що людина їсть і п'є ввечері, позначається і на травленні, і на глибині та тривалості сну. Одні напої збуджують нервову систему, інші змінюють співвідношення фаз сну або змушують прокидатися вночі.

Кофеїн

Кофеїн є природним стимулятором: він підвищує бадьорість і зменшує сонливість^[22]. Діє він годинами, тому пізня чашка позначається на сні, навіть якщо заснути вдалося. Метааналіз 24 досліджень показав, що кофеїн у середньому скорочував нічний сон на 45 хвилин, подовжував засинання на 9 хвилин і зменшував частку глибокого сну^[23]. Його містять кава, чай, шоколад, енергетичні напої, а також деякі ліки^[22]. Окрім цього, кава й чай увечері додають нічних походів до туалету^[24].

Як зменшити вплив кофеїну:

• Не пити напоїв з кофеїном щонайменше за 6 годин до сну, як радить Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS)^[21]. У дослідженні навіть доза кофеїну, випита за 6 годин до сну, помітно порушувала сон^[25], а автори метааналізу радять випивати звичайну чашку кави (близько 107 мг кофеїну) щонайменше за 8,8 години до сну^[23]. При сні о 23:00 час останньої кави припадає приблизно на 14:00.
• Стежити за кількістю: Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає безпечними для здорових дорослих до 400 мг кофеїну на день, але вже 100 мг, випиті близько до сну, у частини людей погіршують сон^[22].
• Перевіряти склад ліків, адже деякі з них також містять кофеїн^[22].

Алкоголь

Міф: келих на ніч допомагає розслабитися й краще виспатися. Насправді: огляд усіх відомих досліджень на здорових добровольцях показав, що за будь-якої дози алкоголь прискорює засинання і перша половина ночі минає спокійніше, зате в другій половині сон стає уривчастим^[26]. Крім того, алкоголь відсуває першу фазу швидкого сну (фазу сновидінь), а в помірних і великих дозах зменшує її частку за ніч^[26]. Тому навіть після достатньої кількості годин людина прокидається втомленою.

Як уникнути порушення сну через алкоголь:

• Не пити алкоголю ввечері: NHS радить робити це щонайменше за 6 годин до сну^[21].
• Обмежити кількість алкоголю до мінімуму: якість сну він не покращує^[26].

Часте сечовипускання

Нічні пробудження через позиви до сечовипускання належать до частих причин уривчастого сну. Цей стан називають ніктурією, у побуті просто кажуть, що вночі «ганяє в туалет». Встати один раз за ніч ще нормально, а два й більше пробуджень уже вважають симптомом, і вдень після них з'являються сонливість і брак енергії^[24]. Найчастіша побутова причина: багато рідини ввечері, особливо кави, чаю чи алкоголю. Буває й так, що за день рідина накопичується в набряклих ногах, а вночі повертається в кров, і нирки її виводять^[27].

Як зменшити частоту нічних пробуджень:

• Менше пити ввечері, особливо в останні години перед сном^[24].
• Обмежити напої з кофеїном та алкоголем, що посилюють утворення сечі^[24].
• Носити компресійні панчохи вдень і частіше піднімати ноги, якщо є набряки, щоб рідина не накопичувалася в ногах^[24]. Британська асоціація хірургів-урологів (BAUS) радить також більше ходити впродовж дня^[27].

Коли вечірні звички впорядковані, сон стає спокійнішим, а пробудження легшим.

Розлади сну

Якщо побутові умови й звички вже виправлено, а ранкова втома не минає, причина може бути в розладах сну. Вони порушують структуру сну і не дають мозку повністю відновитися. Багато людей не здогадуються про свій розлад, бо часто він видає себе лише денною млявістю, головним болем чи дратівливістю. Для точної діагностики проводять полісомнографію, тобто нічне дослідження сну, під час якого датчики записують дихання, рухи та активність мозку. Європейська настанова з безсоння 2023 року, яку підготувало Європейське товариство дослідження сну (ESRS), радить її, коли є підозра на апное, розлад періодичних рухів кінцівок чи інші розлади сну^[28].

Рухові розлади, пов'язані зі сном

Це група станів, за яких тіло здійснює мимовільні рухи уві сні або перед сном. Сон стає уривчастим, людина недоотримує глибокого сну навіть тоді, коли спить потрібну кількість годин, і прокидається втомленою^[29]:

• Синдром неспокійних ніг: сильна потреба рухати ногами й неприємні відчуття в них, наприклад поколювання, пульсація чи свербіж. Симптоми зазвичай посилюються вночі у спокої й заважають заснути^[30].
• Розлад періодичних рухів кінцівок: уві сні ноги або руки ритмічно посмикуються, зазвичай кожні 20–40 секунд. Самі рухи й короткі пробудження після них людина здебільшого не помічає, зате скаржиться на поганий сон і денну сонливість^[29].
• Бруксизм: нічне стискання щелеп або скреготіння зубами, що може спричиняти біль у щелепі, головний біль, стирання зубів і порушений сон^[31].

Ці порушення часто здаються нешкідливими, але вони знижують якість сну й можуть пояснювати хронічну втому.

Апное сну

Обструктивне апное сну є серйозним станом, за якого дихання уві сні раз у раз зупиняється через перекриття верхніх дихальних шляхів. Людина може цього не помічати, але кожна зупинка змушує мозок ненадовго прокидатися, щоб відновити дихання. Сон стає поверхневим і не дає відпочинку. Проблема дуже поширена: за оцінкою 2019 року, обструктивне апное сну мають близько 936 мільйонів людей віком 30–69 років у світі^[32].

Основні ознаки апное:

• Хропіння з паузами в диханні, хрипіння чи звуки задухи уві сні^[33].
• Пробудження з головним болем^[33] або сухістю в роті: майже щоранку сухість у роті відзначали 31,4% людей з апное проти 3,2% у групі порівняння^[34].
• Сильна втома вдень навіть після повноцінної ночі, труднощі з концентрацією, перепади настрою^[33].

Перший крок можна зробити вдома, заповнивши анкету STOP-Bang з 8 питань «так/ні»: хропіння, втома вдень, помічені зупинки дихання, високий тиск, індекс маси тіла понад 35, вік понад 50 років, обхват шиї понад 40 см і чоловіча стать. Від 3 відповідей «так» ризик помірного чи тяжкого апное вже підвищений, а 5–8 означають високий ризик^[35]. Діагнозу анкета не ставить, але є вагомим приводом звернутися до лікаря. Без лікування апное підвищує ризик високого тиску, інсульту, діабету 2 типу, хвороб серця й аварій через сонливість^[33].

Безсоння

Безсоння (інсомнія) є найвідомішим, але не завжди найочевиднішим розладом сну. Воно проявляється труднощами із засинанням, частими нічними пробудженнями або надто раннім підйомом, а до його типових ознак належить і втома одразу після пробудження^[21]. Короткочасне безсоння часто пов'язане зі стресом, тривогою, травматичною подією, зміною часових поясів чи змінною роботою^[21]. Якщо безсоння триває 3 місяці й довше, його вважають хронічним^[21]. Першою лінією лікування хронічного безсоння в дорослих Європейська настанова 2023 року називає когнітивно-поведінкову терапію безсоння, очну чи цифрову, а ліки пропонують тоді, коли вона допомогла недостатньо^[28].

Ознаки безсоння включають:

• Проблеми з концентрацією та пам'яттю протягом дня^[21].
• Дратівливість і підвищену тривожність^[21].
• Страх не виспатися, який сам по собі підтримує розлад: робота з тривожними думками про сон є однією з причин, чому когнітивно-поведінкова терапія безсоння ефективна^[36].

Коротко: якщо після кількох тижнів налагодженого режиму ранки так само важкі, варто перевірити сон у лікаря. Хропіння з паузами й 3 і більше відповідей «так» в анкеті STOP-Bang є приводом не відкладати візит.