Почему я просыпаюсь уставшим даже после полного сна?

Будильник прозвенел после восьми часов сна, а голова «ватная» и хочется только обратно под одеяло. Ученые умеют эту утреннюю разбитость измерить. В эксперименте, где здоровые люди спали привычные 8 часов, сразу после пробуждения они решали простые примеры на сложение хуже, чем после целой ночи без сна^[1]. Так что тяжелое первое время после будильника само по себе еще не означает, что со сном что-то не так.

Глаза открыты, а тело еще будто спит: мозг работает медленно, реакции вялые, а мысль о предстоящем дне утомляет. Иногда причины просты: свет, температура в спальне или чашка кофе вечером. Но бывает, что усталость каждое утро связана с тем, как работают фазы сна, или с расстройством, которого человек не замечает. Полноценным сном для взрослых 18–64 лет считают 7–9 часов, после 65 лет 7–8 часов^[2]. Если этих часов хватает, а истощение не проходит и днем, за постоянной усталостью могут стоять анемия, диабет или болезни щитовидной железы^[3].

Сонная инерция

После пробуждения мозг не включается мгновенно: он постепенно переходит из сна в активное состояние. Этот переходный период называют сонной инерцией, в быту говорят «не могу раскачаться». Человек чувствует себя дезориентированным и вялым, ему трудно сосредоточиться, а иногда и говорить связно. Записи активности мозга показывают, что часть его еще какое-то время сохраняет признаки сна, хотя глаза уже открыты^[4]. То есть дело здесь в незавершенном пробуждении, и недостаток сна для этого не обязателен.

Сильнее всего сонная инерция ощущается в первые 15–30 минут, дальше она быстро ослабевает, но легкие последствия могут держаться час и дольше даже у тех, кто хорошо выспался^[1]. Она усиливается, если перед этим спать меньше привычного, а также если проснуться во время биологической ночи, когда внутренние часы еще настроены на сон^[1]. Последствия заметны и за пределами лаборатории: в анализе более 400 авиационных происшествий в Военно-воздушных силах США аварии из-за ошибки пилота чаще всего случались в первый час после пробуждения^[1].

Иногда переход от сна к бодрствованию затягивается и напоминает опьянение. В быту это называют «сонным опьянением», врачи описывают такие эпизоды как спутанные пробуждения: человек плохо ориентируется во времени и пространстве, отвечает невпопад, а потом часто ничего не помнит. В опросе более 19 тысяч взрослых такие эпизоды за последний год были у 15,2%, и в 84% случаев они были связаны с другими расстройствами сна, психическими расстройствами или лекарствами, действующими на психику^[5]. Особенно выраженное «сонное опьянение» характерно для гиперсомнии, когда человек спит много, но так и не высыпается^[4].

Риск таких пробуждений выше при расстройствах циркадного ритма, в том числе из-за сменного графика работы, а также у тех, кто спит 9 часов и больше^[5]. Часто за ними стоит и нераспознанное расстройство сна^[5].

Что чаще всего усиливает сонную инерцию:

• Недосыпание: после короткой ночи во сне больше глубоких фаз, и человек чаще просыпается именно из глубокого сна^[1].
• Резкое пробуждение: будильник или шум, выдергивающий из фазы глубокого медленного сна, часто дает более сильную дезориентацию, чем пробуждение из более легкого сна^[1].
• Ранний подъем: будильник задолго до привычного времени поднимает человека в биологическую ночь, когда инерция сильнее всего^[4].

Уменьшить утреннюю инерцию помогает прежде всего достаточный сон без хронического недосыпа^[1] и стабильный график, когда человек ложится и встает в одно и то же время. Дневная дрема тоже может «загрузить» инерцию. В исследовании после ограниченного ночного сна 10-минутная дрема сразу улучшала бодрость и внимание, а после 30-минутной люди сначала чувствовали себя хуже и взбадривались лишь позже^[6]. Поэтому дремать лучше коротко, до 20 минут. Кофе после подъема действует не так быстро, как хотелось бы: обзор способов борьбы с инерцией уже после пробуждения не нашел убедительных доказательств ни для одного из них, а кофеин лучше всего срабатывал, когда его выпивали перед короткой дремой^[7]. Яркий свет утром добавляет ощущения бодрости, хотя точность реакций заметно не улучшает^[1].

Миф: кнопка «отложить» на будильнике всегда делает утро хуже. На самом деле: в шведском исследовании люди, привыкшие «откладывать» будильник, после 30 минут таких переговоров с телефоном решали когнитивные тесты так же хорошо или даже лучше, чем после резкого подъема. Теряли они около 6 минут сна, зато реже просыпались из глубокого сна^[8]. Но речь идет именно о привычных «откладывателях», а те, кому регулярно нужно «еще пять минут», чаще спят меньше и дольше чувствуют себя сонными по утрам^[8].

Если вялость или спутанность после пробуждения повторяются постоянно, а режим уже налажен, стоит пройти обследование, чтобы исключить скрытые расстройства сна^[4].

Коротко: несколько минут «ватной головы» после будильника бывают и у тех, кто выспался. Опасные дела, например вождение, лучше отложить хотя бы на полчаса после подъема. Настораживать должна вялость, которая не проходит и через час.

Влияние синего света

Искусственное освещение с большой долей синего спектра привычно для вечера, но оно заметно влияет на сон. Синий свет дают экраны телевизоров, смартфонов, компьютеров и энергосберегающие лампы. Днем он полезен, потому что поддерживает бодрость и настроение. Но когда свет попадает в глаза после захода солнца, он подавляет выработку мелатонина, гормона, который подсказывает организму, что наступила ночь (его часто называют «гормоном сна»)^[9].

Свет с длиной волны около 460 нм (синий) подавлял мелатонин вдвое сильнее, чем зеленый свет такой же интенсивности, и вдвое сильнее сдвигал внутренние часы^[10]. Что это значит для утра, показал эксперимент: когда люди перед сном читали с экрана электронной книги, а не бумажную книгу, они дольше засыпали, мелатонина выделялось меньше, внутренние часы сдвигались на более позднее время, а на следующее утро они были менее бодрыми^[11]. Привычка засыпать у экрана или работать допоздна при ярком свете заставляет мозг считать, что еще день, поэтому сон наступает позже.

Чтобы ограничить действие синего света, стоит изменить вечерние привычки:

• Отложить экраны примерно за час до сна, особенно телефон или компьютер^[9].
• Использовать красный или приглушенный свет ночью: он меньше мешает сну^[9].
• Проводить больше времени при дневном свете, особенно утром: у офисных работников, которые утром получали много яркого света, засыпание было быстрее, а сон качественнее^[12].
• Миф: очки с фильтром синего света защищают сон от вечерних экранов. На самом деле: обзор 17 рандомизированных исследований международной сети Cochrane не дал ответа, улучшают ли такие очки сон: из шести исследований сна три показали пользу, а три не нашли разницы^[13].

Такие изменения помогают мозгу вовремя распознать наступление ночи, и утро после этого дается легче.

Читайте:

Как быстро заснуть: дыхание, релаксация, визуализация и акупрессура

Военный метод, дыхание 4-7-8, мышечная релаксация, визуализация и три точки акупрессуры: как выполнять каждую т...

Плохая среда для сна

Качество сна зависит и от того, где мы спим. На восстановление влияют матрас, температура в комнате, тишина и даже постельное белье. Когда что-то из этого мешает, сон становится прерывистым и поверхностным, а пробуждение приносит усталость.

Матрас

Неподходящий матрас может вызывать скованность или боль в спине, шее и плечах. Британская благотворительная организация The Sleep Charity, которая помогает людям с проблемами сна, подчеркивает: на старой неудобной кровати почти невозможно глубоко выспаться, и человек просыпается уставшим и «разбитым»^[9].

В исследовании 2009 года 59 здоровым людям с легкой болью в спине и плохим сном заменили старые кровати, которым в среднем было 9,5 года, на новые матрасы средней жесткости. За 4 недели качество сна заметно улучшилось, а дискомфорт в спине и ощущение стресса уменьшились^[14].

Систематический обзор 24 контролируемых исследований пришел к выводу, что для комфорта, качества сна и положения позвоночника лучше всего подходит матрас средней жесткости, особенно такой, который можно подстроить под себя^[15]. Точного «срока годности» матраса нет: ориентируются на то, просел ли он, потерял ли упругость и не болит ли спина по утрам. Главный аллерген домашней пыли дают пылевые клещи^[16], а в старых матрасах их накапливается немало, поэтому при аллергии на пылевых клещей или астме ночной насморк и кашель могут усиливаться.

Что помогает улучшить условия сна при выборе матраса:

• Заменять матрас, когда он потерял форму или упругость либо после сна регулярно болит спина^[14].
• Выбирать среднюю жесткость, которая поддерживает позвоночник и уменьшает риск боли^[15].
• Использовать антиаллергенный чехол при аллергии можно, но как отдельная мера он мало что дает: в обзоре 54 исследований с участием 3002 человек с астмой меры против клещей, в том числе чехлы на матрасы, не улучшили ни дыхание, ни симптомы, ни потребность в лекарствах^[16].

Температура в спальне

Комфортная температура во время сна важна не меньше, чем удобная кровать. Вечером температура тела снижается, готовя организм ко сну, а слишком жаркая или холодная комната этому мешает, и сон становится поверхностным и прерывистым. The Sleep Charity называет идеальной для спальни температуру около 16–18 °C: выше 24 °C сон, скорее всего, будет беспокойным, а при 12 °C трудно уснуть^[9]. Американская клиника Cleveland Clinic дает близкий ориентир, 15–19 °C^[17].

Если мерзнут ноги, уснуть бывает труднее. В небольшом исследовании шестеро молодых мужчин спали при 23 °C в носках, согревающих стопы, и без них. В носках они засыпали в среднем на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше и просыпались значительно реже^[18].

Что можно сделать, чтобы сохранять комфортную температуру во время сна:

• Поддерживать температуру около 16–18 °C, ориентируясь на собственные ощущения^[9].
• Надевать теплые носки или греть ноги перед сном, если они мерзнут^[18].
• Выбирать легкое постельное белье и одежду, соответствующие времени года.

Шум

Даже фоновый шум влияет на сон. Систематический обзор, подготовленный для рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), показал: шум транспорта меняет сон, измеренный приборами, и с каждыми 10 децибелами громкости вероятность пробуждения растет примерно на треть^[19]. Человек может даже не помнить этих пробуждений, но утром чувствует истощение. Европейское региональное бюро ВОЗ советует, чтобы ночью в спальне шум не превышал 30 децибел^[20]. Так что телевизор, под который удобно засыпать, лучше ставить на таймер.

Как уменьшить влияние шума:

• Пользоваться берушами (ушными вкладышами), чтобы защититься от внешних звуков^[21].
• Использовать генератор белого или розового шума либо тихий фоновый звук, чтобы замаскировать резкие шумы.
• Закрывать окна и двери в спальне, чтобы ограничить внешний шум.

Пищевые и питьевые привычки перед сном

То, что человек ест и пьет вечером, сказывается и на пищеварении, и на глубине и продолжительности сна. Одни напитки возбуждают нервную систему, другие меняют соотношение фаз сна или заставляют просыпаться ночью.

Кофеин

Кофеин является природным стимулятором: он повышает бодрость и уменьшает сонливость^[22]. Действует он часами, поэтому поздняя чашка сказывается на сне, даже если уснуть удалось. Метаанализ 24 исследований показал, что кофеин в среднем сокращал ночной сон на 45 минут, удлинял засыпание на 9 минут и уменьшал долю глубокого сна^[23]. Его содержат кофе, чай, шоколад, энергетические напитки, а также некоторые лекарства^[22]. Кроме того, кофе и чай вечером добавляют ночных походов в туалет^[24].

Как уменьшить влияние кофеина:

• Не пить напитки с кофеином минимум за 6 часов до сна, как советует Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS)^[21]. В исследовании даже доза кофеина, выпитая за 6 часов до сна, заметно нарушала сон^[25], а авторы метаанализа советуют выпивать обычную чашку кофе (около 107 мг кофеина) минимум за 8,8 часа до сна^[23]. При отходе ко сну в 23:00 время последней чашки кофе приходится примерно на 14:00.
• Следить за количеством: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасными для здоровых взрослых до 400 мг кофеина в день, но уже 100 мг, выпитые близко ко сну, у части людей ухудшают сон^[22].
• Проверять состав лекарств, ведь некоторые из них тоже содержат кофеин^[22].

Алкоголь

Миф: бокал на ночь помогает расслабиться и лучше выспаться. На самом деле: обзор всех известных исследований на здоровых добровольцах показал, что при любой дозе алкоголь ускоряет засыпание и первая половина ночи проходит спокойнее, зато во второй половине сон становится прерывистым^[26]. Кроме того, алкоголь отодвигает первую фазу быстрого сна (фазу сновидений), а в умеренных и больших дозах уменьшает ее долю за ночь^[26]. Поэтому даже после достаточного количества часов человек просыпается уставшим.

Как избежать нарушения сна из-за алкоголя:

• Не пить алкоголь вечером: NHS советует делать это минимум за 6 часов до сна^[21].
• Ограничить количество алкоголя до минимума: качество сна он не улучшает^[26].

Частое мочеиспускание

Ночные пробуждения из-за позывов к мочеиспусканию относятся к частым причинам прерывистого сна. Это состояние называют никтурией, в быту просто говорят, что ночью «гоняет в туалет». Встать один раз за ночь еще нормально, а два и более пробуждений уже считают симптомом, и днем после них появляются сонливость и упадок сил^[24]. Самая частая бытовая причина: много жидкости вечером, особенно кофе, чая или алкоголя. Бывает и так, что за день жидкость накапливается в отечных ногах, а ночью возвращается в кровь, и почки ее выводят^[27].

Как уменьшить частоту ночных пробуждений:

• Меньше пить вечером, особенно в последние часы перед сном^[24].
• Ограничить напитки с кофеином и алкоголем, которые усиливают образование мочи^[24].
• Носить компрессионные чулки днем и чаще поднимать ноги, если есть отеки, чтобы жидкость не накапливалась в ногах^[24]. Британская ассоциация хирургов-урологов (BAUS) советует также больше ходить в течение дня^[27].

Когда вечерние привычки упорядочены, сон становится спокойнее, а пробуждение легче.

Расстройства сна

Если бытовые условия и привычки уже исправлены, а утренняя усталость не проходит, причина может быть в расстройствах сна. Они нарушают структуру сна и не дают мозгу полностью восстановиться. Многие люди не догадываются о своем расстройстве, потому что часто оно выдает себя лишь дневной вялостью, головной болью или раздражительностью. Для точной диагностики проводят полисомнографию, то есть ночное исследование сна, во время которого датчики записывают дыхание, движения и активность мозга. Европейское руководство по бессоннице 2023 года, которое подготовило Европейское общество исследования сна (ESRS), рекомендует ее, когда есть подозрение на апноэ, расстройство периодических движений конечностей или другие расстройства сна^[28].

Двигательные расстройства, связанные со сном

Это группа состояний, при которых тело совершает непроизвольные движения во сне или перед сном. Сон становится прерывистым, человек недополучает глубокого сна даже тогда, когда спит нужное количество часов, и просыпается уставшим^[29]:

• Синдром беспокойных ног: сильная потребность двигать ногами и неприятные ощущения в них, например покалывание, пульсация или зуд. Симптомы обычно усиливаются ночью в покое и мешают уснуть^[30].
• Расстройство периодических движений конечностей: во сне ноги или руки ритмично подергиваются, обычно каждые 20–40 секунд. Сами движения и короткие пробуждения после них человек чаще всего не замечает, зато жалуется на плохой сон и дневную сонливость^[29].
• Бруксизм: ночное сжимание челюстей или скрежет зубами, которые могут вызывать боль в челюсти, головную боль, стирание зубов и нарушенный сон^[31].

Эти нарушения часто кажутся безобидными, но они снижают качество сна и могут объяснять хроническую усталость.

Апноэ сна

Обструктивное апноэ сна является серьезным состоянием, при котором дыхание во сне то и дело останавливается из-за перекрытия верхних дыхательных путей. Человек может этого не замечать, но каждая остановка заставляет мозг ненадолго просыпаться, чтобы восстановить дыхание. Сон становится поверхностным и не дает отдыха. Проблема очень распространена: по оценке 2019 года, обструктивное апноэ сна есть примерно у 936 миллионов людей в возрасте 30–69 лет в мире^[32].

Основные признаки апноэ:

• Храп с паузами в дыхании, хрипение или звуки удушья во сне^[33].
• Пробуждение с головной болью^[33] или сухостью во рту: почти каждое утро сухость во рту отмечали 31,4% людей с апноэ против 3,2% в группе сравнения^[34].
• Сильная усталость днем даже после полноценной ночи, трудности с концентрацией, перепады настроения^[33].

Первый шаг можно сделать дома, заполнив анкету STOP-Bang из 8 вопросов «да/нет»: храп, усталость днем, замеченные остановки дыхания, высокое давление, индекс массы тела более 35, возраст старше 50 лет, обхват шеи более 40 см и мужской пол. От 3 ответов «да» риск умеренного или тяжелого апноэ уже повышен, а 5–8 означают высокий риск^[35]. Диагноз анкета не ставит, но является весомым поводом обратиться к врачу. Без лечения апноэ повышает риск высокого давления, инсульта, диабета 2 типа, болезней сердца и аварий из-за сонливости^[33].

Бессонница

Бессонница (инсомния) является самым известным, но не всегда самым очевидным расстройством сна. Она проявляется трудностями с засыпанием, частыми ночными пробуждениями или слишком ранним подъемом, а к ее типичным признакам относится и усталость сразу после пробуждения^[21]. Кратковременная бессонница часто связана со стрессом, тревогой, травматическим событием, сменой часовых поясов или сменной работой^[21]. Если бессонница длится 3 месяца и дольше, ее считают хронической^[21]. Первой линией лечения хронической бессонницы у взрослых Европейское руководство 2023 года называет когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, очную или цифровую, а лекарства предлагают тогда, когда она помогла недостаточно^[28].

Признаки бессонницы включают:

• Проблемы с концентрацией и памятью в течение дня^[21].
• Раздражительность и повышенную тревожность^[21].
• Страх не выспаться, который сам по себе поддерживает расстройство: работа с тревожными мыслями о сне является одной из причин, почему когнитивно-поведенческая терапия бессонницы эффективна^[36].

Коротко: если после нескольких недель налаженного режима утро по-прежнему тяжелое, стоит проверить сон у врача. Храп с паузами и 3 и более ответов «да» в анкете STOP-Bang являются поводом не откладывать визит.