Продукти, які знижують кортизол

Кортизол називають гормоном стресу, і в соцмережах його давно зробили головним лиходієм: він нібито відповідає і за жир на животі, і за втому, і за погану шкіру. Звідси популярні списки «продуктів, які знижують кортизол». Насправді все трохи складніше, але кілька харчових звичок справді мають підтвердження в дослідженнях.

Почнімо з того, що кортизол не ворог. Наднирники виробляють його щодня, і без нього людина не може жити. За довідковими даними, в дорослих виробляється в середньому 8–30 мг кортизолу на добу^[1], а точніші ізотопні вимірювання дають близько 10 мг^[2]. Рівень гормону змінюється протягом доби: він зростає в останні години сну, досягає піку невдовзі після пробудження й поступово знижується до ночі^[1]. Мета харчування не в тому, щоб «обнулити» кортизол, а в тому, щоб допомогти організму краще справлятися зі стресом.

Читайте:

Кортизол: все, що потрібно знати

Кортизол щодня допомагає нам прокинутися, тримає рівень цукру в крові, стримує запалення й підтримує тиск. На...

Магній

Магній бере участь у роботі нервової системи й м’язів, і саме його найчастіше згадують як «антистресовий» мінерал. Найцікавіші дані про кортизол дало дослідження, у якому 49 людей із зайвою вагою віком 45–70 років 24 тижні приймали 350 мг магнію на день або плацебо. У групі магнію добове виділення кортизолу із сечею знизилося, а співвідношення активного кортизолу до неактивного кортизону змістилося в бік неактивної форми^[3]. Але це повторний аналіз даних дослідження, яке вивчало зовсім інше питання, тож результат варто вважати попереднім.

Систематичний огляд 18 досліджень про магній і тривожність знайшов користь приблизно в половині робіт, проте автори оцінили якість доказів як низьку^[4]. Магній може трохи допомагати, але чарівною пігулкою від стресу не є.

Найбільше магнію в гарбузовому насінні, насінні чіа, мигдалі, шпинаті, кеш’ю й арахісі, а також у цільнозернових продуктах і бобових. Дорослим чоловікам потрібно 400–420 мг магнію на день, жінкам 310–320 мг. Із добавок дорослим не варто отримувати понад 350 мг на добу, бо більші дози часто спричиняють проноси^[5]. Тому перед прийомом добавки краще порадитися з лікарем, особливо при хворобах нирок.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 відомі передусім завдяки користі для серця, але є дані й про їхній вплив на стрес. У невеликому рандомізованому дослідженні 43 людей із професійним вигоранням, переважно медсестер, протягом 8 тижнів приймали омега-3 або плацебо. У групі омега-3 зменшилися емоційне виснаження й ранковий підйом кортизолу^[6].

Більш масштабне дослідження провели з 138 малорухливими людьми середнього віку з зайвою вагою. Чотири місяці вони приймали 1,25 г чи 2,5 г омега-3 на день або плацебо, а потім проходили стандартний стрес-тест із публічним виступом. У групі з вищою дозою кортизол під час стресу був загалом на 19% нижчим, а запальний показник інтерлейкін-6 на 33% нижчим, ніж у групі плацебо^[7]. Учасниками були переважно освічені жінки, тож автори називають результати попередніми.

Ці дослідження використовували добавки, але омега-3 легко отримати з їжі. Найбагатші на них жирні морські риби й морепродукти: анчоуси, оселедець, скумбрія, лосось, сардини, тунець, устриці й мідії. Дорослим радять їсти рибу щонайменше двічі на тиждень. Вагітним і годуючим жінкам варто обирати рибу з низьким вмістом ртуті, наприклад лосося, сардини, оселедець чи консервований легкий тунець, і уникати королівської скумбрії, великоокого тунця, меч-риби та акули^[8].

Читайте:

Омега-3: жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти: що це за жири, чим відрізняються DHA, EPA і ALA, як вони працюють у серці, мозку й очах, у яких п...

Продукти, багаті на антиоксиданти

Антиоксиданти містяться переважно в рослинній їжі. Вони нейтралізують вільні радикали й допомагають організму боротися з оксидативним стресом, тобто станом, коли агресивних молекул кисню утворюється більше, ніж організм встигає знешкодити.

У великому австралійському дослідженні понад 8 600 дорослих ті, хто їв найбільше овочів і фруктів, щонайменше 470 г на день, мали на 10% нижчий рівень сприйманого стресу, ніж ті, хто їв менше 230 г^[9]. Це спостереження показує зв’язок, а не доводить, що саме овочі знизили стрес, але порада їсти їх більше корисна в будь-якому разі.

Серед продуктів, на які варто звернути увагу, яблука, ягоди, помідори, імбир, пекан і волоські горіхи. Окремо цікавий темний шоколад: у дослідженні з 65 здоровими чоловіками 50 г шоколаду з 72% какао за дві години до стрес-тесту зменшили викид кортизолу й адреналіну^[10]. Щоправда, це був одноразовий експеримент лише з чоловіками, тож шоколадна дієта від стресу поки що лишається мрією.

Коротко: магній, омега-3 і овочі з фруктами мають певні докази, але ефект невеликий. Їх варто розглядати як частину загального здорового харчування, а не як ліки від стресу.

Що може підвищувати кортизол

Корисно знати й зворотний бік. Кофеїн підвищує кортизол, особливо в людей, які зазвичай п’ють мало кави; у постійних споживачів ця реакція слабшає, але не зникає повністю^[11]. Алкоголь теж пов’язаний із вищим рівнем кортизолу: у дослідженні з понад 3 600 людей середнього й старшого віку в чоловіків кожна щотижнева порція алкоголю асоціювалася з кортизолом на 3% вищим^[12].

Ще одна популярна «антистресова» добавка, ашваганда, не є їжею і має доведений ризик: описано понад два десятки випадків ушкодження печінки, зрідка тяжких^[13]. L-теанін із зеленого чаю в дослідженні покращив сон і зменшив тривожність, але рівень кортизолу не змінив^[14].

Міф про «втому наднирників»

Списки продуктів «проти кортизолу» часто супроводжує діагноз «втома наднирників». Ендокринологічне товариство прямо зазначає, що наукових доказів існування такого стану немає^[15]. Справжні порушення роботи наднирників, наприклад синдром Кушинга з надлишком кортизолу, діагностують аналізами, і лікують їх не дієтою. Якщо вас турбують постійна втома, різке збільшення ваги чи інші симптоми, варто звернутися до ендокринолога, а не шукати відповідь у списку продуктів.

Читайте:

Кортизол підвищений: причини, симптоми, аналізи

Високий рівень кортизолу: чому підвищується гормон стресу, чим звичайний стрес відрізняється від справжньог...

Їжа лише частина рішення

Те, що ми їмо, допомагає, але самостійно не впорається зі стресом. Важливі й інші звички. Мета-аналіз 31 дослідження показав, що практики медитації та усвідомленості помітно знижують рівень кортизолу в крові, особливо в людей із хронічними хворобами^[16]. Достатній сон і регулярна фізична активність теж допомагають тримати реакцію на стрес під контролем. А якщо стрес переходить у постійну тривогу, що заважає жити, варто подумати про допомогу фахівця, бо тривожні розлади піддаються лікуванню.