Плавання при ревматоїдному артриті: користь для суглобів

У британському місті Бірмінгем 115 людей із ревматоїдним артритом шість тижнів раз на тиждень по пів години робили однакові вправи: одні в теплому басейні, інші в залі. Після курсу «набагато або дуже набагато краще» почувалися 87% тих, хто займався у воді, і лише 47,5% тих, хто тренувався на суші. Несподіване інше: швидкість ходьби, біль і якість життя за анкетами покращилися в обох групах однаково^[1]. Чудодійної сили вода не має. Її козир в іншому: у ній рухатися приємніше, тому до заняття хочеться повертатися.

Як вода впливає на суглоби при ревматоїдному артриті

Ревматоїдний артрит (РА) є аутоімунною хворобою: імунна система атакує синовіальну оболонку, тобто тонку внутрішню вистілку суглоба. Від тривалого запалення поступово руйнуються хрящ, кістка і зв'язки^[2]. У побуті цю хворобу іноді називають «ревматизмом», хоча лікарі цим словом позначають іншу недугу, гостру ревматичну гарячку. Будь-який рух, навіть повільний, може спричиняти біль або обмежувати амплітуду. Тому біг, стрибки чи довга швидка ходьба часто даються важко. У воді ситуація змінюється: вагу тіла частково бере на себе виштовхувальна сила, тиск на суглоби зменшується, а опір води гальмує рух і не дає зробити різкий ривок.

Що глибше занурення, то менше ваги лягає на ноги. Вода до лобка знімає близько 40% ваги тіла, до пупка приблизно 50%, а до нижнього краю груднини 60% і більше^[3]. Тому у воді вдається зробити крок, присідання чи мах ногою, які на суші болять. Тепла вода додатково розслабляє м'язи й полегшує біль у суглобах^[4]. Навіть людина з вираженою скутістю може поступово повертати рухи без надмірного навантаження на суглоби.

Ще одна перевага полягає в рівномірній підтримці. Вода притримує тіло з усіх боків, тож менше зусиль іде на те, щоб утримати рівновагу, і ризик впасти під час вправи значно нижчий. Гідростатичний тиск, тобто тиск води на занурене тіло, допомагає зменшувати набряк^[3].

Зменшення болю та скутості під час водних вправ

Біль при ревматоїдному артриті залежить від запалення, але також від утоми, напруження і страху болю, через який людина уникає руху. У воді діють ще й відчуття: тепло, тиск і рух води «заглушують» больові сигнали, тому біль сприймається слабше^[3]. Для багатьох саме це стає першим кроком до того, щоб тіло знову почало довіряти руху.

Систематичний огляд шести досліджень при ревматоїдному артриті показав, що вправи в басейні (гідротерапія) зменшують біль і болючість суглобів, покращують настрій, знижують напруження і збільшують силу стиснення кисті. Проте ці ефекти підтверджено лише на короткий строк, тривалу користь ще не вивчено^[5]. Ширший метааналіз 29 досліджень (2210 учасників) з різними хворобами кістково-м'язової системи підтвердив помірне зменшення болю від вправ у воді, і воно зберігалося після завершення курсу. Найкраще працювали поєднані програми в басейні тричі на тиждень, коли курс тривав від 13 тижнів^[6].

Чи гасять вправи саме запалення? Метааналіз 26 досліджень (1286 учасників) із запальними хворобами суглобів показав невеликий, але реальний ефект: активність хвороби і руйнування суглобів були трохи меншими, швидкість осідання еритроцитів (ШОЕ) теж знижувалася, а рівень С-реактивного білка не змінювався^[7]. Виходить, регулярний рух хворобу не загострює і навіть трохи підсилює дію лікування.

Коли тіло не падає, не перевантажується і не вдаряється об тверду поверхню, людина почувається впевненіше і менше боїться рухатися.

Коротко: вправи у воді зменшують біль при ревматоїдному артриті приблизно так само, як добре підібрані вправи на суші, але даються легше, тому люди частіше доводять заняття до кінця.

Позитивний вплив на серцево-судинну систему

Ревматоїдний артрит має системний характер, і одне з найсерйозніших його позасуглобових ускладнень стосується серця. За метааналізом 24 досліджень, ризик смерті від серцево-судинних захворювань у людей з ревматоїдним артритом приблизно на 50% вищий, ніж у загальній популяції^[8]. Хронічне запалення прискорює атеросклероз, тобто відкладення бляшок у стінках судин, тому сама хвороба вважається окремим чинником ризику ішемічної хвороби серця, незалежно від тиску, куріння чи холестерину^[2]. Європейський альянс ревматологічних асоціацій (EULAR) вважає фізичну активність невід'ємною частиною стандартного лікування на всіх етапах ревматоїдного артриту^[9], і в оновленні рекомендацій 2025 року EULAR цю позицію зберіг^[10].

Плавання дає повноцінне аеробне (кардіо) навантаження без ударів по стопах і колінах. Серце у воді працює інакше вже під час занурення: при зануренні до ключиць серце перекачує приблизно на 1,5 л крові за хвилину більше^[3]. За ефектом плавання не поступається звичнішим тренажерам. У дослідженні з людьми з остеоартритом курс плавання зменшив біль і скутість та збільшив силу м'язів так само, як курс на велотренажері^[11].

Метааналіз 62 рандомізованих досліджень вправ у воді показав, що в здорових дорослих зростають витривалість, сила і рівновага, якщо займатися щонайменше 12 тижнів по 2–3 рази на тиждень. У людей із хронічними хворобами покращення з'являлися через 8–16 тижнів занять^[12]. Для загального здоров'я Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим, зокрема людям із хронічними хворобами, 150–300 хвилин помірної активності на тиждень^[13]. Помірний темп легко перевірити: дихання частішає, але говорити ще можна. Для точнішого контролю стане в пригоді частота пульсу під час тренувань.

Плавання тренує суглоби, серце й легені одночасно і не вимагає великих запасів сил, яких при ревматоїдному артриті часто бракує через біль або постійну втому.

Зміцнення м'язів і стабілізація суглобів

Окрім зменшення болю і кращої витривалості, плавання змушує м'язи працювати. При ревматоїдному артриті мало руху означає слабші й менші м'язи, гіршу координацію і гірший контроль над суглобом. Виникає замкнене коло: суглоб втрачає опору, навантаження розподіляється нерівно, біль посилюється, а рухів стає ще менше.

У воді м'язи працюють постійно, навіть коли вправа здається легкою. Вода значно густіша за повітря, і її опір зростає разом зі швидкістю руху: що швидше ви ведете руку чи ногу, то сильніше вода гальмує^[3]. Тому навантаження легко дозувати темпом. При цьому працюють і великі м'язи, і дрібні, які стабілізують суглоб.

Навантаження у воді розподіляється м'яко й рівномірно, без перенапруження окремих ділянок, як буває на суші. Навіть коротке заняття задіює спину, стегна, плечовий пояс і черевний прес. Згодом формується м'язовий «корсет», який краще утримує суглоби.

Кокранівський огляд програм вправ при ревматоїдному артриті знайшов помірні докази, що аеробні вправи разом із силовими на суші підвищують витривалість і силу м'язів. Для вправ у воді докази поки обмежені, хоча вони теж покращували витривалість і повсякденні можливості^[14]. Тому плавання добре поєднувати з силовими вправами, які ВООЗ радить усім дорослим щонайменше двічі на тиждень^[15]. Їх можна робити у воді з гантелями з пінопласту або на суші з гумовою стрічкою. Ті самі принципи дозування діють і тоді, коли підбирають силові тренування при псоріатичному артриті.

Міф: при ревматоїдному артриті силові тренування шкодять, бо провокують мікротравми і запалення. Насправді: у метааналізі 26 досліджень аеробні й силові вправи запалення не посилювали і навіть трохи зменшували активність хвороби і руйнування суглобів^[7]. Головне в тому, щоб починати з малої ваги й поступово збільшувати навантаження.

Як почати безпечно: умови, обладнання, рекомендації

Навіть за помірних симптомів суглоби при ревматоїдному артриті чутливі до незвичного навантаження. Тому починати варто повільно: з коротких занять у спокійному темпі, а навантаження додавати поступово. Якщо суглоби вже суттєво пошкоджені, прогрес має бути ще повільнішим^[16]. Найкраще, коли першу програму складає фізичний терапевт, зокрема для лікувальної фізкультури у воді, гідрокінезотерапії (у побуті кажуть «ЛФК у басейні»).

Температура води має значення. У басейнах для гідротерапії її зазвичай тримають на рівні 33–36 °C, теплішою, ніж у звичайному басейні^[4]. Громадські й спортивні басейни мають 27–29 °C, і для лікувальних вправ така вода часто прохолодна^[3]. Для активного плавання вона підходить краще, а для повільних вправ на розтягування і скутих суглобів зручніша тепла. Зверніть увагу на підлогу: слизька плитка і борти без протиковзкого покриття загрожують падінням. Якщо поруч є групові заняття для людей з артритом, на початку краще скористатися ними.

Перед першими заняттями повідомте лікаря чи фізичного терапевта, якщо у вас рана або інфекція шкіри, гарячка (підвищена температура), вірусна інфекція або розлад травлення, проблеми з серцем чи диханням, алергія на хлор^[4]. Окремо варто сказати про біль у шиї. Шийний відділ хребта при ревматоїдному артриті уражається часто, і нестабільність хребців тут може довго нічим себе не виявляти^[17]. Стилі, у яких голову закидають назад або різко повертають, обговоріть із лікарем заздалегідь.

Вода не прибирає ризик болю повністю. Після заняття в басейні втома цілком нормальна, але через легкість у воді легко перестаратися^[4]. Якщо після тренування стало гірше, зменште тривалість і частоту занять, а потім знову нарощуйте їх поступово. Під час загострення, коли суглоби гарячі й набряклі, краще дати їм заспокоїтися і обмежитися легкими рухами на розробку амплітуди, а до звичного навантаження повертатися, коли загострення мине^[16].

Щоб почуватися в басейні впевнено, візьміть із собою кілька речей:

• Окуляри для плавання: дають змогу спокійно опускати обличчя у воду і не тримати голову закинутою.
• Капці з протиковзкою підошвою: допомагають не впасти на мокрій підлозі.
• Плавальні дошки або «макарони» (аквапалки): підтримують тіло у воді, якщо потрібна додаткова опора.
• Пляшка з водою: у воді піт непомітний, тож пити варто і під час заняття.

Навіть такі прості речі роблять тренування безпечнішими й комфортнішими.

Що можна робити у воді, крім плавання

Не всім зручно одразу плавати. Заважає брак техніки, страх глибини або скутість суглобів, через яку важко виконувати класичні рухи руками й ногами. Тоді допоможуть інші формати занять у воді.

Вони не потребують спеціальної підготовки, їх легко пристосувати до будь-якого рівня можливостей, і всі вони зберігають головне: розвантаження суглобів і роботу м'язів без ударного навантаження.

Ось вправи, які можна виконувати у воді без уміння плавати:

• Ходьба у воді: на глибині до грудей. Рухайтеся вперед, назад або боком, змінюючи темп і напрямок. Вода чинить опір, тож м'язи ніг і корпусу працюють, а суглоби навантажені мало. Якщо вам ближча звичайна прогулянка, варто знати, коли ходьба при артриті колін допомагає, а коли шкодить.
• Біг на місці в глибокій воді: підходить тим, хто вже має певну витривалість. Щоб не торкатися дна, використовують спеціальний пояс, який утримує тіло вертикально. Такий формат добре тренує дихання і серце.
• Аквааеробіка (водна аеробіка): зазвичай проходить у групі з інструктором. Вправи запозичені з фітнесу: підйоми колін, оберти руками, присідання. У воді суглоби навантажені мінімально, а м'язи працюють активно.

Для багатьох саме ці формати стають першими кроками назад до руху. Коли м'язи зміцніють, можна поступово переходити до плавання або поєднувати обидва підходи.

Читайте:

Суха голкова терапія при ревматоїдному артриті

Суха голкова терапія при ревматоїдному артриті: як працює ця процедура, чим вона відрізняється від акупункту...