Калькулятор враховує ці деталі. Ви обираєте вид активності й вказуєте швидкість, потужність чи інші параметри, а він знаходить відповідне заняття в міжнародному Compendium of Physical Activities 2024 року й рахує калорії для вашої маси тіла.
Оберіть вид активності, вкажіть швидкість, потужність чи інші параметри, свою масу тіла й тривалість. Калькулятор сам підбере відповідний рядок Compendium 2024 і порахує MET та калорії. Понад витрати в спокої Така активність за годину Це орієнтовна оцінка для дорослих 19–59 років без хвороб, що змінюють обмін речовин, і не під час вагітності. Загальні витрати включають і енергію спокою; реальні витрати залежать від тренованості, техніки й складу тіла.Скільки калорій ви витратили
Як користуватися калькулятором
- Оберіть вид активності. Для ходьби, бігу, велосипеда, плавання та ще півтора десятка занять є окремі кнопки, а через «Інше заняття» можна знайти будь-яке з 1111 занять довідника.
- Вкажіть параметри. Для ходьби, бігу й велосипеда — швидкість (для бігу можна ввести темп у хвилинах на кілометр), для велотренажера й гребного тренажера — потужність у ватах, для плавання кролем — час на 100 м, для скакалки — стрибки за хвилину. Для домашніх справ, силових вправ чи йоги достатньо обрати конкретний варіант зі списку.
- Додайте масу тіла й тривалість. Результат з’явиться в кілокалоріях разом зі значенням MET і рівнем інтенсивності.
- Перевірте, що саме підібрано. Під результатом видно назву й код рядка Compendium, за яким зроблено розрахунок. Якщо ваша швидкість чи потужність потрапляє між рядками довідника, калькулятор бере найближчий і прямо про це пише: значення MET він не усереднює й не змінює.
Що таке MET і як читати інтенсивність
MET — метаболічний еквівалент. Він показує, у скільки разів заняття потребує більше енергії, ніж спокій. Один MET відповідає споживанню 3,5 мл кисню на кілограм маси тіла за хвилину, або приблизно 1 ккал на кілограм за годину[1]. Спокійне сидіння в довіднику має 1,0 MET, неспішне прибирання — 2,5, ходьба на 4,5–5,5 км/год — 3,8, біг на 9,7–10,1 км/год — 9,3.
Укладачі довідника ділять заняття на чотири рівні[1]:
- Малорухливі — до 1,5 MET. Сидіння, лежання без сну, більшість офісної роботи й перегляд телевізора.
- Легкі — 1,6–2,9 MET. Повільна ходьба, легке прибирання, готування.
- Помірні — 3,0–5,9 MET. Швидка ходьба, робота з пилососом, спокійне плавання кролем.
- Інтенсивні — від 6,0 MET. Біг, швидка їзда на велосипеді, силові тренування з великою вагою, підйом угору.
Ці межі зручно накласти на рекомендації ВООЗ: дорослим радять 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, а також силові вправи на всі основні групи м’язів щонайменше 2 дні на тиждень[2]. За розрахунками укладачів Compendium, такий обсяг відповідає приблизно 500–1000 MET-хвилин на тиждень[1]. Наприклад, 30 хвилин ходьби зі швидкістю 5,6–6,3 км/год — це 4,8 × 30 = 144 MET-хвилини.
Читайте:
Як рахуються калорії
Довідник використовує формулу, яку укладачі Compendium наводять для переведення MET у кілокалорії[3]:
ккал за хвилину = MET × 3,5 × маса тіла, кг / 200.
Результат множиться на тривалість у хвилинах. Ось що виходить для людини масою 70 кг за 30 хвилин:
| Заняття | MET | Витрати за 30 хв |
|---|---|---|
| Спокійне сидіння | 1,0 | 37 ккал |
| Пилососіння, помірне зусилля | 3,0 | 110 ккал |
| Ходьба, 5,6–6,3 км/год | 4,8 | 176 ккал |
| Велосипед, 16,1–19,2 км/год | 6,8 | 250 ккал |
| Біг, 9,7–10,1 км/год | 9,3 | 342 ккал |
Зверніть увагу: це загальні витрати за час заняття. Сюди входить і енергія, яку тіло витратило б, навіть просто сидячи, — на дихання, роботу серця й підтримання температури. Тому в результаті є окремий рядок «понад витрати в спокої»: для швидкої ходьби з прикладу це 140 ккал, а не 176. Саме ця частина ближча до того, що зазвичай мають на увазі під «спаленими» калоріями.
Скільки енергії організм витрачає за добу загалом, з урахуванням базового обміну речовин і звичного рівня руху, допоможе оцінити калькулятор калорій BMR і TDEE. А якщо ви бігаєте за часом і дистанцією, швидкість для пошуку потрібного рядка зручно взяти з калькулятора темпу бігу.
Чому ваші реальні витрати можуть бути іншими
MET у довіднику — стандартне значення. Воно потрібне, щоб дослідження з різних країн можна було порівнювати між собою, але не описує конкретну людину. Сам еталон 1 MET = 3,5 мл кисню колись вивели з вимірювань одного чоловіка віком 40 років і масою 70 кг[4].
У дослідженні за участі 769 дорослих віком 18–74 роки середнє споживання кисню в спокої становило 2,6 мл на кілограм за хвилину. Стандартний MET переоцінив його в середньому на 35%, а витрати енергії в спокої — на 20%. Найбільше на різницю впливав склад тіла — співвідношення жирової й безжирової маси, вік важив значно менше[4].
Через це укладачі Compendium описують і «скориговані» MET, що враховують вік, стать, зріст і масу тіла. Але й вони залишаються оцінкою: різні способи розрахунку закономірно дають різні числа[1]. Ще кілька обмежень, які варто пам’ятати:
- Вік. Дорослий довідник 2024 року складено для людей 19–59 років. Для людей від 60 років укладачі ведуть окремий набір, де базою слугує нижчий обмін у спокої — 2,7 мл кисню на кілограм за хвилину[5].
- Стан здоров’я. Значення не призначені для людей із серцевою недостатністю, хронічним обструктивним захворюванням легень, синдромом Дауна, а також для вагітних — у них витрати енергії відрізняються від типових[1].
- Техніка й тренованість. Досвідчений плавець і новачок на тій самій дистанції витрачають різну кількість енергії, а стандартний MET цього не розрізняє.
- Реальний час руху. У командних іграх і тренуваннях є паузи. Рахуйте лише той час, коли ви справді рухалися.
Тож калькулятор добре підходить, щоб порівняти заняття між собою і приблизно оцінити свій тиждень. Для точного обліку калорій, наприклад під час лікувальної дієти, такої оцінки недостатньо.
Читайте:
Звідки взяті дані
Основа довідника — Compendium of Physical Activities 2024 року для дорослих. Для оновлення 2024 року укладачі переглянули понад 32 тисячі анотацій досліджень і взяли дані з 701 публікації, де MET вимірювали методом непрямої калориметрії[1]. Коди, групи й значення MET перенесено без змін, як того вимагають умови використання довідника[6].
Кожне заняття позначене як «виміряне в дослідженнях» або «оцінене, без прямих вимірювань». У публікації 2024 року названо 1114 занять, із них 202 з оціненими значеннями; у таблицях на сайті укладачів станом на жовтень 2026 року — 1111 занять, 200 з яких оцінені. Довідник відтворює саме ці таблиці.
Офіційного українського перекладу довідника немає. Назви занять перекладено редакцією wbmind.com, а всі швидкості, маси й висоти переведено в метричні одиниці: кілометри на годину, кілограми, сантиметри.
Читайте:
Підсумок
Вказуйте не лише вид заняття, а й швидкість, потужність чи інший параметр — від цього залежить MET. Загальні витрати за формулою MET × 3,5 × маса / 200 включають і енергію спокою, тож для «спалених» калорій дивіться рядок «понад витрати в спокої». Результат — орієнтир для порівняння занять, а не індивідуальне вимірювання.
Джерела6
- Herrmann SD. та ін. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 2024.
- Bull FC. та ін. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020.
- Unit Conversions. Compendium of Physical Activities.
- Byrne NM. та ін. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol (1985), 2005.
- Older Adult Compendium. Compendium of Physical Activities.
- Compendium of Physical Activities. Compendium of Physical Activities.