Чи шкідливий біг при варикозі: що потрібно знати

Дослідники порівняли 161 фізично активного дорослого: одні тренувалися з ударним навантаженням, як-от у бігу, інші плавали чи крутили педалі. Варикозні вени знайшли в 16% першої групи і в 15% другої, тобто різниці не виявилося^[1]. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) взагалі називає біг поряд із ходьбою серед регулярних вправ, які поліпшують кровотік у людей з варикозом^[2]. Тож страх, що кожен крок по асфальту «розбиває» вени, дослідження не підтверджують, хоча кілька застережень для бігунів усе ж існує.

Варикозне розширення вен (у побуті просто варикоз) псує вигляд ніг, але турбує й інакше: це тяжкість і ниючий біль у ногах, свербіж, набряк щиколоток, які посилюються після довгого стояння^[2]. Рух корисний для кровообігу, але різні види активності впливають на вени неоднаково. Біг радять як універсальний спосіб тримати форму, тож людям з порушеним відтоком крові з вен корисно знати, як він діє на ноги і коли режим тренувань краще змінити.

Чи може біг спричинити варикоз?

Доказів того, що біг сам по собі спричиняє варикоз, немає. Хвороба виникає, коли клапани у венах перестають утримувати кров від зворотного току: кров застоюється, тисне на стінки, і вени розтягуються та стають звивистими^[2]. Національний інститут серця, легень і крові США (NHLBI) застерігає про інше: надто напружені тренування, особливо з підійманням великої ваги, можуть погіршити вже наявний варикоз^[3]. Йдеться передусім про людей, у яких вени вже ослаблені.

Міф: біг по асфальту чи бетону руйнує вени, бо удар кожного кроку посилає хвилю вгору по нозі. Насправді: у згаданому дослідженні ударність тренувань не впливала ні на поширеність варикозу, ні на симптоми, ні на стадію хвороби, ні на ширину вен за даними ультразвукового дослідження (УЗД)^[1]. Автори вважають, що їхні результати ставлять під сумнів давні поради уникати ударних вправ.

Людям з підвищеним ризиком варикозу варто уважніше добирати навантаження. Навіть якщо біг не є причиною хвороби, надто великі обсяги можуть посилити зміни, що вже почалися непомітно.

Найбільше обережності потребують ті, хто має такі особливості:

• Сімейна схильність: варикоз у родині був незалежним чинником ризику навіть серед людей, які регулярно тренуються^[1].
• Пошкоджені вени в минулому: наприклад, після тромбозу глибоких вен або травм ніг^[2].
• Зайва вага: вона підвищує тиск у венах ніг, а здорова вага його зменшує й поліпшує кровотік^[3].
• Судини втратили еластичність: стінки вен стають податливішими, зокрема під час вагітності, тому вагітність належить до чинників ризику варикозу^[2].
• Регулярний біг великими обсягами: у дослідженні активних людей ризик пов'язаний з великою кількістю тренувань на тиждень, тоді як тверде чи м'яке покриття і ударність значення не мали^[1].

Чи може біг погіршити вже наявний варикоз?

Коли вени вже розширені, довга чи інтенсивна пробіжка може посилити тяжкість, біль, набряк або відчуття розпирання в ногах, особливо надвечір. Повністю відмовлятися від руху через це не потрібно: Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги Великої Британії (NICE) радить людям з варикозом легку й помірну фізичну активність^[4]. Часто досить скоротити дистанцію чи знизити темп і подивитися, як почуваються ноги наступного дня.

Деяким людям допомагають компресійні гольфи або панчохи, у побуті їх часто називають компресійними шкарпетками. Вони найсильніше стискають ногу біля щиколотки, тому кров легше рухається вгору. У Кокранівському огляді 13 досліджень люди з варикозом у таких панчохах почувалися краще, але якість доказів низька або дуже низька^[5]. Компресія не лікує варикоз, тож як основне лікування NICE пропонує її лише тоді, коли процедура на венах людині не підходить^[4]. Ступінь тиску краще підібрати разом з лікарем^[6].

Навіть без тренувань є щоденні ситуації, які створюють додатковий тиск на вени. Якщо зменшити їхній вплив, симптоми турбують менше, а вправи переносяться легше.

До таких ситуацій належать:

• Тривале сидіння або стояння без руху: кров застоюється в ногах, тому NHS радить не стояти довго і не сидіти довго, якщо ноги не підняті^[2].
• Вік: з роками вени працюють гірше, а вік понад 60 років був незалежним чинником ризику варикозу в активних людей^[1].
• Судинні ускладнення: у розширеній вені може утворитися згусток крові під шкірою (тромбоз поверхневих вен, у побуті тромбофлебіт) або глибше в нозі, тобто тромбоз глибоких вен^[2].

Деякі ознаки означають, що бігати не можна, доки ногу не огляне лікар. Тверда, болюча вена з почервонінням шкіри над нею схожа на тромбоз поверхневих вен. Пульсуючий біль і набряк в одній нозі, почервоніння чи потемніння шкіри навколо болючого місця можуть свідчити про тромбоз глибоких вен, і тоді потрібен терміновий огляд; якщо до цього додалися задишка чи біль у грудях, телефонуйте 103^[7]. Кровотеча з варикозної вени теж є приводом звернутися по допомогу терміново^[2].

Користь фізичної активності при варикозі

Повна відмова від руху венам не допомагає. Під час ходьби й інших вправ м'язи гомілок скорочуються, стискають вени і проштовхують кров угору до серця, тому вона менше застоюється в ногах^[3]. За цю роботу литки називають м'язовим насосом, а в популярних текстах навіть «другим серцем». Регулярна активність ще й допомагає тримати здорову вагу.

Як саме допомагає активність

У людей з хронічними захворюваннями вен литковий насос виштовхує менше крові за одне скорочення, ніж у здорових^[8]. Тренування цей насос посилюють, проте якісних досліджень мало: Кокранівський огляд 2023 року знайшов лише 5 невеликих досліджень вправ при хронічній венозній недостатності, тобто стійкому застої крові в ногах, загалом 146 учасників. Їхні результати були надто різними, щоб зробити певний висновок про вплив на симптоми^[9].

Регулярне навантаження дає кілька корисних змін:

• Поліпшення кровообігу: під час руху кров краще циркулює по ногах і менше застоюється^[2].
• Менше набряків: симптоми варикозу посилюються після довгого стояння, а рух і відпочинок з піднятими ногами їх полегшують^[2].
• Зниження тиску у венах: коли кров не застоюється, стінки вен розтягує менший тиск.
• Підтримка ваги в нормі: вага належить до небагатьох чинників ризику варикозу, на які можна вплинути.
• Сильніший м'язовий насос: Міф: вправи зміцнюють стінки вен і лікують варикоз. Насправді: тренування посилюють роботу литкового насоса, але самі клапани вен від них справнішими не стають^[8].

Коротко: рух полегшує роботу вен, але вже розширену вену не повертає до норми. Тяжкість і набряк біг чи ходьба зменшують, а прибирають варикозні вени лише процедури, як-от ендовенозна абляція чи склеротерапія^[4].

Альтернативи бігу при варикозі

Якщо під час бігу ноги важчають або симптоми посилюються, рух краще змінити, ніж припинити. Є види активності з низьким ударним навантаженням, без різких поштовхів і стрибків, які так само змушують працювати литки, наприклад еліптичний тренажер.

До того ж таку активність простіше зробити регулярною. Вона підходить людям різного віку, а частину вправ можна робити вдома, без спорядження й абонементів.

Досліджень, які порівнювали б ці види руху саме для вен, немає. Тому обирати варто той, що подобається і що виходить робити регулярно.

До найзручніших варіантів належать:

• Ходьба: проста, не потребує підготовки й добре тренує литкові м'язи.
• Плавання: вода підтримує тіло й рівномірно тисне на ноги, тож ударів немає, а м'язи працюють активно.
• Йога: розтяжка й вправи для литок дають ногам рух, а пози з ногами вище серця діють як звичайне підняття ніг, що знижує тиск у венах^[3]. Що окремі пози лікують вени, у дослідженнях не перевіряли.
• Пілатес: зміцнює м'язи корпусу й ніг у спокійному темпі, без стрибків.
• Їзда на велосипеді: або велотренажер, тобто плавний рух без ударів об землю, під час якого литки ритмічно працюють.
• Легка аеробіка або танці: рухають усе тіло й підходять тим, кому нудно ходити чи плавати.

Читайте:

Ходьба чи біг: що краще для вашого здоров'я

Ходьба чи біг: що з них краще для серця, тиску, ваги, суглобів і настрою, скільки енергії витрачає кожен вид рух...

Поради для комфортного тренування з варикозом

Навіть безпечна активність може приносити дискомфорт, якщо не врахувати кілька простих речей: взуття, тривалість заняття і відпочинок після нього.

Більшість порад не потребує витрат і легко поєднується з будь-яким рухом. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень^[10], тобто приблизно пів години руху п'ять днів на тиждень. Головне при цьому не ігнорувати сигнали, які подають ноги під час і після навантаження.

Що допомагає уникати неприємних відчуттів

Кілька простих кроків роблять заняття комфортнішими для ніг. Вони не замінюють самих вправ, але полегшують стан після тренування.

Щоби зменшити тиск на вени під час тренувань, зверніть увагу на таке:

• Компресійний трикотаж: якщо ноги набрякають після пробіжок, гольфи можна вдягати й на тренування. Після процедури на венах зазвичай можна майже одразу повернутися до звичних справ^[2], а компресію NICE радить тоді носити не довше 7 днів^[4].
• Зручне взуття: амортизація й правильний розмір роблять ходьбу і біг комфортнішими. Кросівки для ходьби і для бігу відрізняються, а зношене взуття краще вчасно міняти.
• Підняття ніг після активності: кілька хвилин лежачи з ногами вище рівня серця знижують тиск у венах і допомагають крові повернутися до серця^[3]. Це один з найпростіших домашніх засобів від варикозу.
• Достатнє споживання рідини: пити воду під час тренування потрібно, особливо у спеку, але доказів, що вода зміцнює стінки вен, немає.
• Стабільна вага: її легше втримати, коли тренування регулярні.