Вітамін B4

Напис «вітамін B4» досі трапляється в старих довідниках і на упаковках добавок. Проблема в тому, що сучасні норми харчування не визнають окремого вітаміну з таким номером. Найчастіше за цією назвою ховається холін, але в різні роки B4 називали й інші речовини.

Тому за самим написом «B4» не можна зрозуміти склад продукту або потрібну дозу. На етикетці слід шукати точну назву речовини, а не покладатися на старий номер.

То вітамін B4 існує чи ні?

У сучасній системі назв — ні. Позначення B4 історично застосовували непослідовно: до холіну, аденіну та карнітину. Жодна з цих речовин нині не має офіційної назви «вітамін B4»^[1]. Пропуски в нумерації вітамінів групи B — не помилка: частину ранніх кандидатів згодом перекласифікували.

Читайте:

Значення та джерела вітамінів групи B для здорового організму

Вітаміни групи В беруть участь у виробленні енергії, роботі імунітету та нервової системи. Наслідки для здор...

Чому B4 найчастіше означає холін?

Холін справді потрібний людині. Печінка виробляє частину холіну, проте цього недостатньо для покриття потреби, тому решта має надходити з їжею^[2]. Основні функції холіну^[2]:

• клітинні мембрани: з холіну організм утворює фосфатидилхолін і сфінгомієлін, складники клітинних мембран;
• нервова система: з нього утворюється ацетилхолін, який бере участь у передаванні нервових сигналів;
• обмін жирів: холін потрібний для транспортування й обміну ліпідів;
• розвиток плода: холін важливий для раннього розвитку мозку, а нижчий рівень холіну в крові вагітної пов'язують із підвищеним ризиком дефектів нервової трубки в дитини.

Виражена нестача холіну в здорових людей трапляється рідко. Водночас у контрольованих дослідженнях раціон із дуже малою кількістю холіну спричиняв накопичення жиру в печінці, а також ураження печінки й м’язів. Це не означає, що холін лікує будь-яку жирову хворобу печінки: причин у неї багато, а даних про лікувальні добавки поки недостатньо^[2].

Читайте:

Холін

Холін — один із «наймолодших» поживних речовин: його визнали необхідним людині лише наприкінці XX століття. Н...

Скільки холіну потрібно?

Європейське агентство з безпечності харчових продуктів встановило не точну «добову норму», а адекватне споживання — орієнтир, який використовують, коли даних для точнішої норми недостатньо. Для дорослих і підлітків 15–17 років це 400 мг на добу, під час вагітності — 480 мг, а під час грудного вигодовування — 520 мг. Для дітей значення залежать від віку й становлять 140–340 мг на добу^[3]. Американські орієнтири для дорослих розрізняються за статтю: 550 мг на добу для чоловіків і 425 мг для жінок, 450 мг під час вагітності та 550 мг під час грудного вигодовування^[2].

Джерела холіну

Холін міститься в яйцях, м’ясі, рибі та молочних продуктах. Рослинні джерела — соя й інші бобові, хрестоцвіті овочі, горіхи, насіння та цільнозернові продукти. Лецитин (E322) багатий на фосфатидилхолін, але напис «лецитин» не дорівнює певній дозі чистого холіну.

Тваринні продукти

Найбагатші на холін яловича печінка та яйця: 85 г смаженої яловичої печінки містять близько 356 мг холіну, а одне велике варене яйце 147 мг^[2]. Серед тваринних джерел:

• яйця;
• яловича печінка;
• яловичина й куряча грудка;
• риба, наприклад тріска;
• молоко, йогурт і нежирний сир.

Рослинні джерела

У рослинних продуктах холіну менше, але їх теж варто враховувати^[2]:

• соєві боби;
• квасоля й зелений горошок;
• броколі та брюссельська капуста;
• цвітна капуста;
• арахіс і насіння соняшнику;
• зародки пшениці та кіноа.

Чи потрібні добавки?

Бітартрат холіну, фосфатидилхолін і лецитин продають як джерела холіну. Порівняльних досліджень біодоступності цих форм немає, тому назвати одну з них найкращою не можна^[2]. Цитиколін та альфа-GPC мають інше дозування й застосування; їх не варто автоматично прирівнювати до звичайної харчової добавки з холіном.

Високі дози можуть спричинити нудоту, блювання, посилене потовиділення і слиновиділення, падіння артеріального тиску, ураження печінки та характерний «рибний» запах тіла. Американська верхня допустима межа для дорослих — 3500 мг холіну на добу з усіх джерел; це межа безпеки, а не рекомендована кількість^[2].

Якщо добавку радять під час вагітності, при хворобі печінки або для «покращення пам’яті», перевірте точну форму й кількість холіну та обговоріть її з лікарем. Стара назва не підтверджує ані ефективності, ані безпеки продукту.