Чи шкідливий цукор при артриті: вплив на запалення та суглоби

Артрит буває різний, але спільне в ньому одне — запалення й біль у суглобах. У когось це пов’язано з віком і навантаженням, у когось — із роботою імунної системи. У будь-якому випадку харчування може або полегшити стан, або зробити його гіршим. І серед продуктів, які часто погіршують симптоми, цукор займає чи не перше місце.

Цукор і запалення в організмі

Про цукор рідко думають як про щось, що впливає на запалення. Але саме він може запускати й підтримувати запальні процеси в організмі. Це не перебільшення — є дослідження, які довели: коли люди регулярно вживають багато цукру, особливо у вигляді підсолоджувачів, у них підвищуються показники запалення в крові^[1]. А якщо запалення вже присутнє, як це буває при артритах, додаткове навантаження з боку їжі тільки ускладнює ситуацію. Імунна система реагує активніше, а біль і скутість у суглобах можуть посилюватися.

Ще одна річ, яку часто недооцінюють, — це накопичувальний ефект. Мало хто зловживає цукром разово, зате багато хто споживає його щодня: ложка в каву, підсолоджене рослинне молоко, звична банка коли, вівсянка з ароматизатором. І хоча кожен із цих продуктів окремо не здається проблемою, разом вони створюють тло хронічного запалення. Воно не завжди проявляється одразу, але поступово впливає на перебіг хвороби.

Цукор — не єдиний інгредієнт, який варто контролювати. Є й інші речовини, які можуть сприяти запаленню. Вони часто зустрічаються в готових стравах, перекусах і напівфабрикатах:

• додані цукри: містяться в солодких напоях, випічці, соусах, ароматизованих йогуртах
• трансжири: присутні в маргаринах, магазинній випічці, смажених продуктах
• насичені жири: у жирному м’ясі, ковбасах, твердих сирах
• омега-6 жирні кислоти у надлишку: переважно в соняшниковій і кукурудзяній олії
• глутамат натрію: підсилювач смаку, який додають у снеки, бульйонні кубики, локшину швидкого приготування.

Додані й природні цукри: у чому різниця

Цукор може з’являтися у їжі з різних джерел. Частина з нього — природна: вона є у фруктах, ягодах, овочах, а також у молоці. Це — цукри, які входять до складу цілісного продукту, не проходили додаткову обробку й містяться в невеликих кількостях разом із клітковиною, водою, вітамінами. Зовсім інша історія — це додані цукри. Їх спеціально вносять у їжу під час приготування або на етапі виробництва, щоби зробити смак солодшим. Саме вони пов’язані з ризиком запалення в організмі, а отже, й із посиленням симптомів артриту.

Часто ми не підозрюємо, скільки доданого цукру споживаємо щодня. Йдеться не тільки про тістечка й печиво. Цукор є в хлібі, магазинному кетчупі, пластівцях, ароматизованих йогуртах, супах у коробках, а також у соєвому або мигдальному молоці. І хоча на етикетці він не завжди підписаний словом «цукор», його можна впізнати за характерними назвами — особливо тими, що закінчуються на «-оза».

Одним із найпоширеніших джерел доданих цукрів є рафінований білий цукор. Це очищена форма сахарози, яку отримують переважно з цукрових буряків або тростини. Саме він найчастіше використовується у випічці, напоях і фабричних продуктах. Через високий ступінь очищення рафінований цукор швидко всмоктується в кров і може сильніше провокувати запальні реакції, особливо якщо споживати його регулярно.

Ось найтиповіші інгредієнти, під якими ховаються додані цукри:

• глюкоза: базова форма цукру, яку додають до солодких продуктів і випічки
• сахароза: той самий звичний білий цукор, який складається з глюкози та фруктози
• кукурудзяний сироп: рідкий підсолоджувач, популярний у промислових харчах
• фруктозний концентрат: концентрований сік, який додає солодкості, але має високу біологічну активність
• тростинний цукор: часто рекламується як «корисний», але організм сприймає його так само, як і звичайний

Вплив цукру на різні типи артриту

Не всі форми артриту однакові — одна виникає через порушення імунної системи, інша пов’язана зі зношенням суглобів, а третя — з обміном речовин. Але майже в кожному випадку в центрі проблеми є запалення. І саме тут цукор може зіграти свою неприємну роль. Його надмірне споживання здатне підсилити запальні процеси, які вже присутні в організмі, а іноді й запустити їх. Як саме це працює — залежить від типу артриту.

Ревматоїдний артрит

Ревматоїдний артрит – це складна аутоімунна хвороба. Організм починає сприймати власні суглоби як чужі й атакує їх. Це призводить до запалення, яке не обмежується лише суглобами — воно може зачіпати очі, серце, легені.

В одному дослідженні, у якому взяли участь 217 людей із РА, майже чверть учасників зазначили, що певні продукти посилюють симптоми. І на першому місці серед «тригерів» були солодощі.^[2]

Найчастіше з погіршенням стану пацієнти пов’язували такі продукти:

• солодкі десерти: тістечка, кекси, печиво — усе, що містить багато білого цукру
• газовані напої з цукром: звична кола, лимонад, солодкі води
• упаковані солодкі закуски: батончики, вафлі, солодкі пластівці.

Цікаво, що в тому ж дослідженні були й зворотні приклади — продукти, які, навпаки, допомагали почуватись краще. Серед найчастіше згадуваних були:

• чорниця: має високу концентрацію антиоксидантів, які можуть послаблювати запалення
• шпинат: містить вітамін A і вітамін C, а також речовини з протизапальними властивостями.

Остеоартрит

Остеоартрит – це найпоширеніша форма артриту. Вона виникає, коли суглобовий хрящ зношується з віком або через надмірне навантаження. Найчастіше уражаються коліна, стегна або хребет. При цьому захворюванні важливу роль відіграє не лише саме зношення, а й хронічне запалення. А ще — зайва вага. Обидва ці чинники погіршуються, якщо в раціоні багато цукру.

Один із наукових оглядів показав, що дієта з великим вмістом цукру та жирів підвищує рівень запалення і сприяє ожирінню. А це прямо впливає на стан суглобів. І навпаки, корекція харчування може зменшити симптоми — не замінити лікування, але суттєво полегшити повсякденне життя.

Продукти, які найчастіше допомагають зменшити симптоми остеоартриту:

• овочі та фрукти: джерело антиоксидантів, вітамінів C, A, E
• бобові: містять багато клітковини й корисного білка
• цільнозернові продукти: стабілізують рівень глюкози й знижують ризик метаболічних збоїв.

Подагра

Подагра — це особливий тип артриту, який пов’язаний із накопиченням сечової кислоти в організмі. Коли її забагато, вона кристалізується і відкладається в суглобах, викликаючи різкий біль і запалення. Частіше за все це відбувається в суглобі великого пальця стопи.

Цікаво, що одним із головних чинників, який підвищує рівень сечової кислоти, є фруктоза. Її багато в солодких напоях і деяких соках. Коли організм розщеплює фруктозу, вивільняються пурини, які далі перетворюються на сечову кислоту. Через це продукти з доданою фруктозою вважаються особливо небезпечними для людей із подагрою.

Продукти, які можуть підвищувати ризик нападів при подагрі:

• солодкі газовані напої: містять велику кількість доданої фруктози
• фруктові соки з концентратів: навіть «натуральні» можуть підвищувати рівень сечової кислоти, якщо пити багато
• солодка випічка та десерти: сприяють запаленню й підвищенню маси тіла.

Солодкі напої та ризики для суглобів

Не всі усвідомлюють, що головним джерелом цукру в раціоні часто є не десерти, а саме напої. Банка солодкої газованої води, склянка соку з концентрату або пляшка підсолодженого чаю — усе це містить велику кількість доданого цукру, який швидко засвоюється і впливає на запальні процеси в організмі.

У кількох дослідженнях виявили зв’язок між регулярним споживанням таких напоїв і підвищеним ризиком ревматоїдного артриту, особливо в жінок. Також доведено, що надлишок солодких напоїв підвищує ризик подагри.^[3]

На перший погляд, газовані напої здаються безпечними. Але одна стандартна банка містить приблизно 150 кілокалорій — і майже всі ці калорії надходять з цукру. У середньому це до 10 чайних ложок. Така доза швидко потрапляє в кров, викликає різкий стрибок глюкози, а згодом — запальну відповідь з боку імунної системи. Для людей з артритом це може означати посилення болю й загострення симптомів.

Є ще один момент, на який рідко звертають увагу: фосфати. Багато газованих напоїв містять фосфатні сполуки, які можуть впливати на баланс мінералів у тілі. Якщо в організмі надлишок фосфору, а кальцію недостатньо, це створює умови для ослаблення кісткової тканини. У довгостроковій перспективі це може посилювати ризик ускладнень при захворюваннях опорно-рухового апарату.

Що стосується дієтичних напоїв — вони зазвичай не містять цукру, але мають інші підсолоджувачі. Деякі з них синтетичні, інші — натуральні, але всі мають дуже солодкий смак при мінімальній або нульовій калорійності. Їхній вплив на організм досі активно вивчають. Водночас, у помірних кількостях ці речовини офіційно дозволені для вживання.

Найчастіше в дієтичних продуктах трапляються такі підсолоджувачі:

• сахарин: один із перших штучних підсолоджувачів, дозволений у низьких дозах
• ацесульфам: термостійкий, не змінює смаку при нагріванні
• аспартам: має обмеження для людей з фенілкетонурією
• неотам: у сотні разів солодший за звичайний цукор
• сукралоза: не засвоюється організмом, виводиться в незміненому вигляді

Є й більш природні альтернативи. Наприклад, стевія — рослинний підсолоджувач із нульовою калорійністю. Вона не підвищує рівень глюкози в крові та дозволена до вживання в багатьох країнах. Її часто використовують у напоях, жувальній гумці та продуктах зі зниженою калорійністю як заміну цукру.

Як зменшити споживання цукру при артриті

Позбутися цукру повністю — завдання не з простих. Але зменшити його кількість у щоденному харчуванні — цілком реальна мета. Для людей із артритом це може мати значення: менше цукру — менше запалення, а отже, і менше ризику загострень. Проблема в тому, що цукор часто ховається там, де його не чекаєш: у кетчупі, зернових батончиках, готових соусах і навіть у кашах, які позиціонуються як «здорові».

Перший крок — навчитися виявляти доданий цукор. Він може мати різні назви, але часто закінчується на «-оза» — наприклад, глюкоза, фруктоза, сахароза. Також слід насторожитися, якщо в списку інгредієнтів є «сироп», «солод», «концентрат» — усе це вказує на присутність підсолоджувачів, навіть якщо слово «цукор» прямо не вказане.

Другий крок — поступове скорочення. Не обов’язково одразу викреслювати всі солодощі, але варто зменшити частоту й кількість. Іноді достатньо прибрати солодкий напій за обідом чи замінити підсолоджений йогурт на натуральний. Такі дрібні зміни дають ефект у перспективі.

Якщо відмовитися від солодкого важко, можна спробувати перейти на більш м’які альтернативи. Є натуральні підсолоджувачі, які допускаються до вживання в помірній кількості й не викликають такого різкого впливу на запалення:

• мед: містить природні ферменти й мікроелементи, але теж є джерелом цукрів
• агавовий сироп: солодкий смак із меншим вмістом глюкози, але значною кількістю фруктози
• кленовий сироп: ароматний натуральний підсолоджувач, майже не оброблений
• стевія: не містить калорій, не впливає на рівень глюкози, має рослинне походження

Ці продукти не можна назвати «ідеальними», але якщо використовувати їх розумно — наприклад, підсолодити ними вівсянку чи чай — ризик запалення буде значно нижчим, ніж від звичайного цукру. І це хороший варіант для тих, хто хоче не тільки покращити харчування, а й краще контролювати перебіг артриту.