6 типов продуктов, богатых фитоэстрогенами

В Австралии овцеводы заметили, что овцы, пасшиеся на клеверных пастбищах, хуже ягнились, и назвали это «клеверной болезнью». Причиной оказались растительные соединения, похожие на женский половой гормон: по данным австралийского исследователя, более миллиона овец получили стойкие изменения половых органов, а в пораженных отарах бесплодных животных становилось в среднем на 10% больше^[1]. Человек с пищей получает такие соединения в несравнимо меньших количествах: даже пожилые японцы, которые едят сою ежедневно, получают с ней 25–50 мг изофлавонов в сутки^[2]. Однако эта история объясняет, почему к фитоэстрогенам до сих пор относятся то с надеждой, то с подозрением.

Эстроген участвует в регуляции менструального цикла, поддерживает состояние кожи, сосудов, костей и мозга. Когда его уровень меняется, например во время менопаузы, многие ищут «естественную поддержку» в еде. Фитоэстрогены (в быту их называют «растительными эстрогенами» или «фитогормонами») гормонами не являются: это растительные соединения, которые могут слабо связываться с рецепторами эстрогена. Поэтому название «продукты, богатые эстрогеном» неточно: в растениях нет человеческого эстрогена, в них есть вещества, частично напоминающие его действие.

Продукты, богатые фитоэстрогенами

Фитоэстрогены встречаются во многих растительных продуктах. Строение этих соединений похоже на строение эстрадиола, главного женского полового гормона, поэтому они могут связываться с его рецепторами и действовать как слабые эстрогены или, наоборот, частично тормозить действие собственного эстрогена^[3]. Результат зависит от типа соединения, продукта, количества, от возраста, пола, гормонального фона и состояния здоровья человека^[4].

Самые известные группы фитоэстрогенов: изофлавоны, лигнаны, куместаны и стильбены; эстрогеноподобной активностью обладают и некоторые флавоноиды, в частности флаваноны и халконы. Канадские исследователи измерили содержание фитоэстрогенов в 121 продукте. Больше всего их в целом оказалось в орехах и масличных семенах, далее шли соевые продукты, зерновые и хлеб, бобовые, а меньше всего было во фруктах и напитках. Изофлавонов больше всего в сое, лигнанов в орехах и семенах^[5]. Многим из этих соединений приписывают антиоксидантное действие или пользу для сердца и обмена веществ, однако в исследованиях на людях эти эффекты непостоянны, и окончательно оценить пользу против возможных рисков пока невозможно^[3].

Соевые продукты

Соя является самым богатым пищевым источником изофлавонов^[5]. Главные соевые изофлавоны, генистеин и даидзеин, по строению похожи на эстроген. В лабораторных исследованиях они значительно сильнее активировали бета-рецепторы эстрогена, чем альфа-рецепторы^[6], и это одна из причин, почему их действие в разных тканях отличается от действия собственного гормона.

Реакция на сою зависит и от микрофлоры кишечника. Некоторые бактерии превращают даидзеин в эквол, более активное соединение. В американском исследовании эквол вырабатывали 51% женщин и девочек корейского происхождения и 36% женщин и девочек европейского происхождения^[7]. Это помогает объяснить, почему одинаковая порция сои у разных людей дает разный результат.

Помимо фитоэстрогенов, соя поставляет растительный белок, клетчатку и магний. Ее употребляют в разных формах, и содержание изофлавонов в них разное^[5]. К соевым продуктам, богатым изофлавонами, относятся:

• Эдамаме: вареные зеленые соевые бобы в стручке
• Мисо: ферментированная соевая паста, часто используется в супах
• Тофу: соевый сыр, который изготавливают, створаживая соевое молоко
• Темпе: продукт из ферментированных соевых бобов с грибковой культурой
• Соевое молоко: растительный напиток, содержащий изофлавоны сои
• Соевый соус: содержит небольшое количество фитоэстрогенов и много соли
• Обычные соевые бобы: сушеные или вареные, имеют высокую концентрацию белка и изофлавонов

Миф: соя «феминизирует» мужчин. На самом деле: метаанализ 41 клинического исследования не выявил влияния сои или изофлавонов на уровень тестостерона и эстрогенов у мужчин, независимо от дозы и длительности потребления^[8].

Для женщин в постменопаузе самый важный вывод сделало Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). В 2015 году оно проанализировало исследования добавок с изофлавонами продолжительностью от трех месяцев до почти года и не нашло признаков вреда для молочных желез, матки и щитовидной железы. Для женщин в перименопаузе и с личной или семейной историей рака данных для оценки не хватило^[9].

Миф: соя повышает риск рака молочной железы. На самом деле: в китайском исследовании более 300 000 женщин умеренное потребление сои не было связано с риском рака молочной железы, а метаанализ проспективных исследований показал, что каждые дополнительные 10 мг изофлавонов в сутки ассоциировались с риском, более низким на 3%^[10]. У женщин, уже перенесших это заболевание, потребление изофлавонов сои было связано с рецидивами, более редкими на 26%^[11]. Это данные наблюдений, поэтому причинно-следственной связи они не доказывают. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) подчеркивает, что соевые добавки риск рака молочной железы не снижали^[12].

В питании при гипотиреозе от сои отказываться не нужно. У здоровых людей, получающих достаточно йода, соя на работу щитовидной железы почти не влияла, но она может ухудшать всасывание таблеток левотироксина и повышать нужную дозу^[13]. Более поздний обзор пришел к выводу, что клиническое значение такого взаимодействия, если оно есть, невелико^[14]. Практическое правило простое: не запивать таблетку соевым молоком и сообщить врачу, если соевых продуктов в рационе стало значительно больше.

Бобовые, кроме сои

Фитоэстрогены содержат и другие бобовые: по изофлавонам они уступают только сое, а еще поставляют лигнаны^[5]. Вместе с клетчаткой, растительным белком и минералами эти продукты являются полезной основой рациона, но гормональный эффект от них значительно слабее, чем от сои. К бобовым, в которых есть фитоэстрогены, относятся:

• Нут: содержит фитоэстрогены, а также железо и фолиевую кислоту
• Чечевица: удобна в приготовлении, содержит значительное количество белка и полифенолов
• Красный клевер: кормовое бобовое растение, содержащее изофлавоны, поэтому его экстракты продают как добавку при менопаузе, хотя в Кокрановском обзоре они не уменьшали частоту приливов по сравнению с плацебо^[15]
• Колотый (лущеный) горох: содержит клетчатку и немного фитоэстрогенов
• Фасоль (пинто, красная кидни, мелкая белая): все эти сорта содержат фитоэстрогены и минералы, в частности магний и калий.

Семена и орехи

Орехи и масличные семена в целом богаче всего фитоэстрогенами, прежде всего лигнанами^[5]. Самый известный источник лигнанов среди них льняное семя. После того как человек съедает льняное семя, бактерии кишечника превращают его лигнаны в энтеродиол и энтеролактон, которые и обладают эстрогеноподобным действием^[16]. В некоторых орехах есть также ресвератрол. Эти вещества изучают в контексте риска сердечно-сосудистых заболеваний и липидного профиля, однако убедительных доказательств пользы именно фитоэстрогенов пока нет^[3].

Орехи и семена легко добавить к завтраку, салату или перекусу. Фитоэстрогены содержат:

• Льняное семя: один из самых богатых лигнанами продуктов
• Кунжут (сезам): содержит лигнаны, а также кальций и медь
• Семена подсолнечника: содержат лигнаны и витамин E
• Миндаль: содержит лигнаны и полезные мононенасыщенные жиры
• Фисташки: содержат фитоэстрогены, хотя значительно меньше, чем соя или лен.

Фрукты как источник фитоэстрогенов

Отдельные фрукты тоже содержат фитоэстрогены, в основном лигнаны, а виноград еще и ресвератрол. Впрочем, фрукты относятся к самым бедным фитоэстрогенами группам продуктов^[5], и ценность их в витаминах, клетчатке и полифенолах. Связь фруктов со снижением риска рака, в частности колоректального, эксперты Международного агентства по изучению рака (IARC) оценили как ограниченно доказанную^[17]. Ресвератрол сосредоточен преимущественно в кожице винограда, откуда при изготовлении переходит в вино^[18]. Однако красное вино как источник ресвератрола не годится: по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), алкоголь является канцерогеном первой группы и безопасного для здоровья количества не существует^[19].

Фрукты не требуют приготовления и легко вписываются в любой рацион. Среди них:

• Персики: содержат лигнаны и антиоксиданты
• Яблоки: доступный источник полифенолов
• Виноград: особенно темный, содержит ресвератрол в кожице
• Чернослив: источник лигнанов и калия
• Гранаты: содержат фитоэстрогенные соединения с антиоксидантным действием
• Клубника: богата флавоноидами и витамином C
• Ежевика: природный источник антоцианов и лигнанов

Крестоцветные и другие овощи

Фитоэстрогены есть и в овощах, хотя в меньшем количестве, чем в сое или льне^[5]. Крестоцветные (капустные) овощи интересны другим веществом: индол-3-карбинолом. В небольшом исследовании с 12 здоровыми добровольцами неделя приема очищенного индол-3-карбинола в большой дозе меняла превращение эстрогена в печени, и расщепление эстрадиола одним из путей возрастало примерно на 50%^[20]. Речь идет о концентрированном веществе, а не о порции брокколи, поэтому лечить «избыток эстрогена» капустой нет оснований.

Овощи этой группы содержат витамин C, фолаты, клетчатку и минералы, поэтому полезны для пищеварения и общего питания. В список ниже, кроме крестоцветных, входят и овощи из других семейств, в которых нашли фитоэстрогенные соединения:

• Брокколи: содержит сульфорафан и индол-3-карбинол
• Брюссельская капуста: содержит фитоэстрогены и глюкозинолаты
• Капуста: традиционный источник пищевых волокон и полифенолов
• Чеснок: не относится к крестоцветным; в исследовании на крысах масляный экстракт чеснока уменьшал потерю костной ткани после удаления яичников^[21], но для людей и остеопороза таких данных нет
• Шпинат: источник минералов, в частности железа и магния
• Сельдерей: содержит фитоэстрогены и антиоксидантные вещества
• Картофель: в некоторых сортах обнаружены следы фитоэстрогенов
• Батат: источник каротиноидов и небольшого количества фитоэстрогенов.

Цельнозерновые продукты

Зерновые и хлеб занимают третье место по общему содержанию фитоэстрогенов после орехов и сои, и главное в них лигнаны^[5]. Их больше всего в оболочке зерна, поэтому очищенные злаки, например белая мука или шлифованный рис, теряют большую часть этих соединений. Как и лигнаны льна, зерновые лигнаны кишечные бактерии превращают в энтеролактон^[16]. Цельнозерновые продукты также поставляют витамины группы B, магний, марганец и много клетчатки. К пищевым источникам фитоэстрогенов среди злаков относятся:

• Ячмень: содержит лигнаны и бета-глюканы
• Рожь: источник лигнанов и медленных углеводов
• Киноа: псевдозлак с высоким содержанием белка и небольшим количеством фитоэстрогенов
• Пшеничная мука грубого помола: в отличие от белой, сохраняет оболочку зерна, в которой сосредоточены лигнаны.

Коротко: по-настоящему богаты фитоэстрогенами только соя и масличные семена, например лен; во фруктах, овощах и злаках их в разы меньше, и ценны эти продукты прежде всего другим.

Как фитоэстрогены действуют в организме

Фитоэстрогены не являются гормонами, но благодаря похожему строению могут связываться с двумя типами рецепторов эстрогена, альфа и бета. Их эстрогенная сила значительно меньше, чем у собственного гормона, а многие из них сильнее действуют на бета-рецепторы^[6]. Поэтому эффект различается в зависимости от ткани, концентрации собственного эстрогена и вида фитоэстрогена: когда эстрогена мало, они могут частично имитировать его действие, а когда много, частично тормозить^[3].

К основным классам фитоэстрогенов относятся:

• Изофлавоны: встречаются преимущественно в сое и других бобовых; лучше всего изученная группа
• Куместаны: менее распространены; главный из них, куместрол, относится к самым сильным фитоэстрогенам^[6]
• Флавоноиды: содержатся во многих фруктах, чае, имбире; часть из них обладает слабым эстрогеноподобным действием
• Халконы: подгруппа флавоноидов, которую изучают из-за противовоспалительных свойств
• Флаваноны: тип флавоноидов, характерный для цитрусовых; например, нарингенин слабо связывается с рецепторами эстрогена^[6]
• Стильбены: группа, к которой относится ресвератрол; ее изучают в контексте здоровья сердца и сосудов
• Лигнаны: наиболее распространены в семенах и зерновых; кишечные бактерии превращают их в энтеролигнаны

Риски избытка фитоэстрогенов

Из-за способности действовать на рецепторы эстрогена фитоэстрогены рассматривают и как потенциальные эндокринные дизрапторы, то есть вещества, способные нарушать работу гормональной системы^[3]. У женщин до менопаузы соя и изофлавоны в метаанализе 47 исследований снижали уровень гормонов гипофиза, управляющих циклом, примерно на 20% и удлиняли менструальный цикл в среднем на 1 день; клиническое значение этих изменений неизвестно^[22]. Наибольшие опасения касаются концентрированных добавок, а не еды.

Серьезные гормональные нарушения у людей описаны лишь в единичных случаях при чрезвычайных количествах. У 60-летнего мужчины, который ежедневно выпивал около 2,8 л соевого молока, развились гинекомастия (увеличение грудных желез), эректильная дисфункция и снижение либидо, а уровень эстрогенов вчетверо превышал норму; после отказа от напитка все прошло^[23]. У 19-летнего юноши на веганской диете с большим количеством сои снизился тестостерон и появились эректильные нарушения, которые исчезли в течение года после изменения питания^[24]. Гинекомастия чаще имеет другие причины: лекарства, ожирение, болезни печени или почек, гормональные нарушения^[25].

Ключевые факторы, которые влияют на действие фитоэстрогенов^[4]:

• Возраст: гормональный фон и чувствительность к фитоэстрогенам меняются в течение жизни
• Пол: мужчины и женщины реагируют на них по-разному
• Состояние здоровья: в частности наличие эндокринных или метаболических нарушений
• Количество, источник и длительность потребления: вид продукта, доза и усвояемость имеют значение

Коротко: обычные порции сои, бобовых и семян безопасны для большинства людей; гормональные нарушения описаны лишь при литрах соевого молока ежедневно, а добавки с изофлавонами требуют осторожности.

Фитоэстрогены и беременность

Влияние фитоэстрогенов во время беременности изучено мало: в обзоре исследований на людях для беременных нашлась лишь одна работа с гормонально значимым результатом^[4]. Из-за способности этих соединений действовать на рецепторы эстрогена вопрос об их влиянии на развитие плода остается открытым.

По данным NCCIH, соя в количествах, которые обычно содержит пища, беременным не противопоказана, а вот большие количества, например в виде добавок, могут быть опасными; о безопасности таких доз во время грудного вскармливания известно мало^[12]. Поэтому беременным и кормящим грудью женщинам не стоит принимать добавки с изофлавонами, красным клевером или другими концентратами фитоэстрогенов без согласования с врачом, а от тофу, бобовых или семян в обычных порциях отказываться не нужно.

Другие способы регуляции уровня эстрогена

Если уровень эстрогена действительно вышел за пределы нормы, коррекцию назначает врач, и она зависит от причины. Для облегчения приливов в менопаузе фитоэстрогены не заменяют лечение: Кокрановский обзор 43 исследований не нашел убедительных доказательств, что добавки с ними уменьшают частоту или силу приливов, хотя экстракты с высоким содержанием генистеина (более 30 мг в сутки) в отдельных исследованиях частоту приливов снижали^[15]. Если симптомы мешают жить, врач может предложить заместительную гормональную терапию: эстроген применяют в таблетках, пластырях, геле или спрее, а женщинам, у которых сохранена матка, дополнительно назначают прогестаген^[26].

Когда эстрогена слишком много, особенно у мужчин, нужно выяснить, не вызвало ли это другое заболевание. Повышение эстрогеновой активности бывает при циррозе печени, гормонпродуцирующих опухолях и эндокринных болезнях, например гипертиреозе^[27]. Лечение направлено на причину: отмена лекарств, вызвавших нарушение, лечение основного заболевания, при необходимости медикаментозная терапия, операция или другие специализированные методы^[25].

Читайте:

Самые лучшие диеты при менопаузе

Лучшие диеты при менопаузе: какие продукты помогают сохранить кости и мышцы, держать вес и энергию, как питан...