Сколько времени надо спать?

Каждый знает кого-то, кто хвастается, что ему хватает пяти-шести часов сна. Настоящие «короткоспящие» существуют: в 2009 году генетики нашли мутацию гена DEC2, которая позволяет ее носителям полноценно восстанавливаться за более короткий сон^[1]. Такие люди чрезвычайно редки, поэтому шанс, что вы один из них, очень невелик.

Сон не является паузой между делами. Это активный процесс, во время которого тело и мозг работают в новом режиме: восстанавливают ткани, укрепляют иммунитет, упорядочивают память. Без достаточного сна человеку труднее сосредотачиваться, меняется настроение и возрастает уязвимость к болезням. Поэтому значение имеют и количество часов, и качество и регулярность ночного отдыха.

Почему сон так важен

Организм восстанавливается не просто в режиме «покоя». Именно во время сна активизируются механизмы, которые днем приглушены. Это касается и физиологических процессов, и работы мозга. Без сна тело быстрее изнашивается, а психика теряет гибкость.

Когда мы спим, происходят критически важные вещи:

• Регенерация тканей: в фазе глубокого сна запускаются процессы восстановления мышц, кожи, органов.
• Стабилизация иммунитета: во время сна вырабатываются цитокины, белки, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями.
• Регуляция гормонов: нарушение сна сбивает баланс кортизола, лептина, инсулина и других гормонов.
• Обработка памяти и эмоций: в фазе быстрого сна (REM) мозг сортирует события, укрепляет новые воспоминания и приглушает эмоциональные реакции на стресс.

К этому перечню исследователи добавляют еще одну функцию: во время сна мозг словно убирает за собой, выводя продукты обмена, которые накапливаются за день бодрствования^[2].

Без достаточного сна эти процессы не завершаются полностью. Поэтому даже одной бессонной ночи достаточно, чтобы нарушить внимание, снизить продуктивность и замедлить реакции. А если это происходит регулярно, возрастает риск хронических заболеваний, в частности гипертонии, диабета 2 типа и депрессии. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта США, хронический недосып также повышает риск болезней сердца, ожирения, инсульта и инфекций^[2].

Потребность во сне в зависимости от возраста

Сколько именно нужно спать, зависит от возраста, этапа развития нервной системы и уровня физиологической нагрузки. Младенцам необходимо значительно больше часов для нормального роста, тогда как во взрослом возрасте объем сна стабилизируется. Но даже в пределах одной возрастной группы возможны индивидуальные вариации.

Ниже представлены ориентировочные нормы, основанные на современных рекомендациях медицинских организаций^[3]. Чаще всего приводят рекомендации Национального фонда сна США, которые составила группа экспертов из 12 медицинских организаций^[4]:

Диапазоны в таблице взяты из рекомендаций Национального фонда сна США^[4]. Американская академия медицины сна формулирует норму для взрослых еще проще: не менее 7 часов сна за ночь регулярно^[5].

Нижняя граница указывает на минимально допустимую продолжительность, при которой большинство людей сохраняют работоспособность и психоэмоциональное равновесие. Верхняя граница означает уровень, выше которого сон обычно уже не дает дополнительной пользы, а иногда наоборот может свидетельствовать о нарушениях. Например, если взрослый человек регулярно спит более девяти часов и все равно чувствует усталость, это повод задуматься о качестве сна или возможных проблемах со здоровьем.

Действительно ли всем нужно 8 часов?

Цифра «8 часов» давно стала своеобразной мантрой. Ее повторяют в статьях, рекламе, советах по здоровому образу жизни. На самом деле это скорее удобная середина диапазона, чем закон, и для многих людей она совсем не соответствует их физиологическим потребностям.

Исследования показывают, что взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов сна^[4]. Эксперты подчеркивают, что потребность во сне различается от человека к человеку и что иногда сон вне рекомендованного диапазона вполне нормален. Однако большие отклонения встречаются редко, а человек, который постоянно спит намного меньше или намного больше нормы, может иметь проблемы со здоровьем, о которых еще не знает^[4]. Некоторым людям для полного восстановления достаточно 6 часов, и они чувствуют себя хорошо. Но таких меньшинство. Речь идет о людях с редкой генетической вариацией, которая влияет на регуляцию сна, например мутацией DEC2^[1]. Это не привычка, не сила воли и не «натренированный организм», а конкретная биологическая особенность.

С другой стороны, если человек регулярно спит более 9 часов, это тоже не всегда признак «здорового образа жизни». Согласно клиническим наблюдениям, чрезмерная продолжительность сна может быть связана с:

• Скрытой депрессией: нарушением биоритмов и низкой энергией в течение дня
• Хроническими заболеваниями: такими как гипотиреоз или обструктивное апноэ во сне
• Нарушением структуры сна: когда продолжительность возрастает на фоне плохого качества сна, фрагментации или нехватки глубоких фаз.

Во время шестилетнего наблюдения за 276 взрослыми в Канаде риск развития ожирения был выше и у тех, кто спал мало, и у тех, кто спал слишком долго, по сравнению с людьми со средней продолжительностью сна. Риск возрастал на 27% у тех, кто спал 5–6 часов, и на 21% у тех, кто спал 9–10 часов, по сравнению с теми, кто спал 7–8 часов^[6]. Связь сохранялась даже после поправки на возраст, индекс массы тела и пол.

Похожую картину дает и смертность. Метаанализ 16 исследований с участием почти 1,4 миллиона человек показал: у тех, кто спит мало, риск смерти за период наблюдения на 12% выше, а у тех, кто спит слишком долго, на 30% выше^[7]. Впрочем, в наблюдательных исследованиях долгий сон может быть не причиной, а признаком болезни, которая заставляет больше спать, например депрессии или апноэ. Доказательств того, что вредит именно долгий сон, пока мало.

Поэтому цифра сама по себе ничего не значит. Главным критерием является ваше самочувствие утром и в течение дня, а не количество часов на часах. Если просыпаетесь бодрыми, без труда сосредотачиваетесь, не засыпаете невольно, скорее всего, вы спите столько, сколько вам нужно.

Коротко: 8 часов являются лишь серединой диапазона; важнее, как вы чувствуете себя днем.

Качество сна важнее количества

Можно спать восемь или даже девять часов и все равно просыпаться разбитым. Это случается тогда, когда сон некачественный. Речь идет о том, как именно проходит ночной отдых: достаточно ли глубоких фаз, не прерывается ли сон, завершаются ли полные циклы.

Частые признаки нарушения качества сна даже при нормальной продолжительности:

• Частые ночные пробуждения: могут быть незаметными, но достаточными, чтобы снижать эффективность сна
• Ощущение усталости после пробуждения: независимо от того, сколько часов вы спали
• Постоянная дневная сонливость: желание вздремнуть, снижение работоспособности
• Скрежет зубами, разговоры во сне, резкие движения: могут быть симптомами скрытых нарушений, таких как синдром беспокойных ног или апноэ;
• Отсутствие ощущения глубокого сна: когда кажется, что всю ночь вы не «отключались» полностью.

Одной из самых частых причин некачественного сна является обструктивное апноэ: кратковременные остановки дыхания, возникающие десятки раз за ночь. Человек часто не помнит, что просыпался, но сон фрагментируется, и мозг не успевает пройти полноценные циклы. В результате появляются дневная усталость, головная боль по утрам, проблемы с памятью.

Контроля продолжительности сна недостаточно. Если есть подозрение, что качество сна не соответствует норме, обратите внимание на сопутствующие симптомы и не затягивайте с решением проблемы.

Циклы сна: как работает ночной отдых

Сон не является однородным процессом. В течение ночи мозг проходит через несколько повторяющихся циклов, каждый из которых состоит из нескольких фаз. Обычно один цикл длится от 90 до 120 минут, и таких циклов за ночь бывает 4–6. Первая фаза быстрого сна наступает примерно через 90 минут после засыпания^[2].

В пределах каждого цикла выделяют фазы:

• Легкий сон: переход от бодрствования ко сну, когда мышцы расслабляются, но еще легко проснуться
• Глубокий медленноволновой сон: фаза физического восстановления организма, важная для иммунитета и роста тканей
• REM-сон (фаза быстрых движений глаз): мозг активизируется, появляются сновидения, обрабатываются информация и эмоции.

Глубокого сна больше в первой половине ночи, а REM-фазы становятся длиннее ближе к утру^[2].

Читайте:

Что такое сон и почему он важен

Сон — не пауза, а активная работа мозга и тела. Разбираемся, из каких стадий он состоит, сколько нужно спать и ...

Нарушение или прерывание циклов приводит к тому, что организм не успевает полностью восстановиться. Пробуждение посреди глубокого сна или REM-фазы часто вызывает чувство усталости, даже если общая продолжительность сна была достаточной.

Ниже приведены ориентировочные варианты пробуждения после 8-часового сна, без привязки к фазам, но с фокусом на удобный ритм:

Тем, кто хочет ориентироваться на полные циклы длительностью 90 минут, по примеру популярных «калькуляторов сна», может пригодиться такая таблица:

Таблица рассчитана арифметически и не учитывает время, нужное на засыпание. К тому же 90 минут являются лишь средним значением: анализ 2312 полисомнограмм показал, что и количество, и длительность циклов сна у разных людей заметно отличаются^[8], поэтому время пробуждения стоит подбирать по собственному самочувствию.

Эти значения условны. У кого-то цикл длится 85 минут, у кого-то 110, и даже у одного и того же человека в разные ночи он отличается, а засыпаем мы не мгновенно. Если вы хотите настроить сон под себя, экспериментируйте и фиксируйте самочувствие после пробуждения. Когда вы каждый раз встаете в фазе легкого сна, тело просыпается без стресса. Однако регулярный распорядок сна с одинаковым временем отхода ко сну и пробуждения дает больше, чем точный расчет минут.

Что влияет на потребность во сне

Одна из причин, почему универсальная «норма» сна не работает, заключается во множестве факторов, которые меняют реальную потребность в ночном отдыхе. Два человека одного возраста с одинаковой продолжительностью сна могут чувствовать себя совершенно по-разному. Разницу часто объясняют именно индивидуальными обстоятельствами.

Вот основные факторы, которые меняют потребность во сне:

• Возраст: дети нуждаются в большем количестве сна, пожилые люди в меньшем, но сон у них часто становится более поверхностным и фрагментированным.
• Гормональные изменения: уровень мелатонина и кортизола меняется с возрастом, во время беременности, после родов или из-за стресса, что влияет на засыпание и пробуждение.
• Заболевания: хронические болезни (диабет, гипотиреоз, тревожные расстройства, обструктивное апноэ) изменяют продолжительность и структуру сна.
• Физическая и умственная нагрузка: после сложного дня организм требует больше времени на восстановление, а значит, и больше сна.
• Поведенческие факторы: ночная работа, частые перелеты, световое загрязнение, злоупотребление гаджетами вечером нарушают циркадные ритмы и меняют естественную потребность в отдыхе.

Потребность во сне не является цифрой, которую можно определить раз и навсегда. Она меняется с годами, под влиянием событий, состояния организма и внешних обстоятельств. То, что работало для вас в 20 лет, может не работать в 35. И это нормально.

Короткий дневной сон: польза или сигнал тревоги

Иногда в течение дня возникает желание просто «закрыть глаза на 15 минут». Такой импульс может быть вполне естественным, но в других случаях он свидетельствует о том, что с ночным сном что-то не так.

Небольшие дремоты в первой половине дня могут быть полезными. По данным обзоров, короткий дневной сон:

• улучшает концентрацию
• снижает уровень кортизола (гормона стресса)
• повышает внимательность и скорость реакции
• стабилизирует настроение.

Оптимальная продолжительность составляет 10–20 минут. Такой сон не успевает перейти в глубокую фазу, поэтому пробуждение не будет резким. В исследовании с участниками, которые предыдущей ночью спали всего 5 часов, лучше всего сработала 10-минутная дремота: бодрость и продуктивность улучшились сразу и держались до 2,5 часа. После 30-минутного сна люди сначала чувствовали себя еще хуже, чем до него, и лишь потом ощущали пользу^[9]. Слишком длительный дневной сон (более 60 минут) или постоянная потребность дремать могут сигнализировать о нарушении ночного сна, дефиците глубоких фаз или развитии расстройств, таких как апноэ или депрессия.

Если вы регулярно засыпаете днем, в транспорте, во время чтения или даже во время разговора, это уже симптом, а не обычная усталость. В таком случае стоит проанализировать и продолжительность, и качество ночного сна или обратить внимание на хроническое истощение.

Коротко: 10–20 минут дневного сна бодрят, а более долгая дремота сначала оставляет ощущение «ватной» головы.

Симптомы хронического недосыпания

Недостаточный сон не всегда проявляется сразу. Иногда организм некоторое время «тянет» на резерве, прежде чем дает ощутимый сбой. Но есть сигналы, которые указывают, что ночного восстановления не хватает даже при внешне «нормальной» продолжительности сна.

Симптомы, которые могут свидетельствовать о хроническом недосыпании:

• Систематическая дневная сонливость: засыпание в транспорте, во время ожидания или в моменты бездействия.
• Ухудшение памяти и внимания: сложность сосредоточиться, забывание простых вещей, снижение продуктивности.
• Изменения настроения: раздражительность, эмоциональная нестабильность, снижение мотивации.
• Склонность к перееданию и набору веса: нарушение регуляции гормонов голода, грелина и лептина.
• Повышенный риск болезней: недосып связан с ростом частоты артериальной гипертензии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний^[2].

Когда тело не получает нужного количества сна, оно начинает давать сбои в самых разных системах. Особенно опасно длительное недосыпание в сочетании с высокими нагрузками, физическими или психоэмоциональными. В таком состоянии организм теряет способность к адаптации и быстрее истощается.

Нередко именно недосып становится незаметным триггером болезней, которые проявляются позже, поэтому игнорировать эти симптомы опасно.

Можно ли отоспаться на выходных

Многие живут по схеме «пять дней недосыпаем, два дня отсыпаемся». К сожалению, организм не работает как банковский счет. В рандомизированном исследовании молодые люди неделю спали по 5 часов, а на выходных сколько хотели. Отоспавшись, они в среднем добавили лишь час сна, а когда снова началась рабочая неделя, у них ухудшилась чувствительность к инсулину, чаще появлялось желание поесть после ужина и рос вес^[10].

Коротко: выходные не компенсируют недосып будней; стабильный режим полезнее «отсыпания».

Как понять, что вам хватает сна

Индивидуальная норма сна касается стабильного самочувствия, а не цифр в таблице. Определить, хватает ли вам отдыха ночью, можно по нескольким ежедневным признакам.

Вот на что стоит обращать внимание:

• Легкое пробуждение без будильника: если вы просыпаетесь примерно в одно и то же время без усилий, это хороший знак.
• Бодрость утром: вам не нужны несколько чашек кофе, чтобы «включиться» после пробуждения.
• Устойчивая энергия в течение дня: отсутствие резких спадов активности, особенно после обеда.
• Стабильная концентрация: способность сосредотачиваться на задачах без постоянной борьбы с вниманием.
• Отсутствие потребности в дремоте: если вам не хочется прилечь днем, вероятно, ваш ночной сон действительно восстанавливает.

Один или два дня усталости еще не свидетельствуют о проблеме. Но если вы регулярно просыпаетесь уставшими, несмотря на «нормальные» 7–8 часов сна, стоит искать более глубокую причину: качество сна, фрагментированность, гормональные нарушения, побочные эффекты лекарств или скрытые состояния, такие как апноэ или тревожное расстройство.